Kreatyna i HMB, a wydolność

Kreatyna jest jednym z najczęściej stosowanych suplementów diety, szczególnie przez sportowców dyscyplin siłowych. Naukowcy sprawdzali, czy połączenie monohydratu kreatyny  z HMB da pozytywne rezultaty u sportowców.

HMB to naturalnie wytwarzany metabolit leucyny i kwasu 2-ketoizokapronowego. Głównym celem tego badania miało być określenie skuteczności 10 tygodni suplementacji kreatyny + HMB.

28 uczestników losowo przydzielono do grup:

• placebo
• kreatyna (3 g dziennie)
• HMB (3 g dziennie)
• kreatyna +  HMB ( 3 g +3 g dziennie)

Przed i po 10 tygodniach różnych zabiegów przeprowadzono badanie wioślarzy.

Wyniki:

• moc w grupie monohydratu kreatyny i HMB była większa przy stężeniu 8 mmol mleczanów, niż w innych grupach,
• moc w grupie monohydratu kreatyny i HMB wzrosła o ~10.9% przy intensywności progu beztlenowego, uwzględniając dane uzyskane przed i po 10 tygodniach suplementacji,
• moc w grupie HMB wzrosła o ~6.3% przy intensywności progu beztlenowego, uwzględniając dane uzyskane przed i po 10 tygodniach suplementacji,
• moc w grupie monohydratu kreatyny wzrosła o ~4.5% przy intensywności progu beztlenowego, uwzględniając dane uzyskane przed i po 10 tygodniach suplementacji,
• moc w grupie placebo wzrosła o ~2%.

W każdej grupie zaobserwowano spadek masy ciała oraz ilości tkanki tłuszczowej, bo mężczyźni trenowali 6 x w tygodniu po 1.5 h dziennie. Dlatego nie odnotowano u nich wzrostu masy mięśniowej - zabrakło treningu siłowego, a nadmierna praca aerobowa przyczyniła się do utraty 2.6 kg w grupie kreatyny, 2.3 kg w grupie HMB i 2.5 kg w grupie kreatyny + HMB.

Wniosek

Wydaje się więc, iż okrzyknięte, jako „nieskuteczne”, HMB ma swój wyraźny udział we wzroście wydolności sportowców. Prawdopodobnie do tej mieszanki dobrze byłoby dołożyć jeszcze 3-5 mg kofeiny na kg masy ciała, beta-alaninę (kilka gramów dziennie) oraz jabłczan cytruliny (5-10 g dziennie).

Referencje:

Julen Fernández-Landa „Effect of Ten Weeks of Creatine Monohydrate Plus HMB Supplementation on Athletic Performance Tests in Elite Male Endurance Athletes”