FBW do oceny ew. do poprawy

Jestem początkujący, a więc proszę o pomoc w modyfikacji mojego planu jeśli jest zły.

- 3 razy w tygodniu (pon, wt, śr).
- 1 zestaw ćwiczeń

A:
Nogi
- Przysiady ze sztangą 3s (9x9x9)
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi płasko 3s (8x8x8x)
Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s (8x8x8x)
Plecy
- Drążek - podciąganie z szerokim nachwytem 3s (8x8x8x)
Biceps
- Uginanie ramion z hantlami 3s (10x10x10)
Triceps
- Pompki 3s (10x10x10)

Chciałbym dołączyć do tego treningu 2 dni HIIT'a (bieganie) w dni, w których nie będe ćwiczył dla poprawienia wydolności płuc. Co do HIIT'a nie jest on aż taki intensywny. Zastanawiałem się także czy nie lepiej dodać 2 zestaw ćwiczeń ale to już pozostawie do waszej oceny.

Ok, a gdzie B?

Dodaj dodaj

Zmieniony przez - szkatula88 w dniu 2012-03-29 22:31:28

A więc dodam tutaj drugi zestaw ćwiczeń B bo nie wiem dlaczego ale nie mogę edytować wcześniejszego wpisu.

Zestaw B

Nogi
- Wykroki ze sztangą 3s (9x9x9x)
Klatka
- Wyciskanie hantli/sztangi na skosie 3s (8x8x8x)
Barki
- Wyciskanie hantli 3s (9x9x9x)
Plecy
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem zza głowe 3s (11x11x11)
Biceps
- Uginanie ramion ze hantlami w chwycie młotkowym 2s (10x10x10)
Triceps
- Prostowanie przedramion z hantlami leżąc 2s (9x9x9x)

Oczywiście było by to schematem ABA BAB

Niektóre ćwiczenia się powtarzają, ale nie wiedziałem czym je zamienić. Poczekam na ocenę innych jeszcze co sądzicie.

Zmieniony przez - crystalex w dniu 2012-03-30 12:22:02

crystalex

nie rozpisuj cwiczen na grupy,bo w tego typu planach to kompletnie nie ma przelozenia w praktyce.
skup sie na konkretnych ruchach,ktore masz w danym dniu wykonac.

o prosrtym planie caloisciowym,jego strukturze oraz doborze cwiczen,pisalem w swoich postach.
\
https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_i_korekty!_Proszę_o_pomoc!-t696520.html

ALE...!
nie kombinuj,bo pozniej i tak wynalazki wychodza.

proponuje przeczytac,co napisalem i zastosowac-bo szkoda czasu.
plany skrocone:(5x5)
https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html  (stronglifts)

https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html  (Starting Strength)

wybierz ktoras z wersji-zacznij cwiczyc.
przyjdz za pare m-cy i napisz,jak idzie.

Wybrałem trening z drugiego linku z Twojego postu (starting Strenght) a mianowice:

poniedzialek

1. przysiad 3 x 5
2. wyciskanie na lawce/w staniu 3 x 5
3. drazek podchwytem 3 x max


sroda
1. przysiad 3 x 5
2. wyciskanie w staniu/na lawce 3 x 5
3. martwy ciag 1 x 5 (5x5 plaska piramida)

piatek

1. przysiad 3 x 5
2. wyciskanie na lawce/w staniu 3 x 5
3. drazek szeroko nachwytem 3 x max

Są to cwiczenia ogólno rozwojowe wykorzystujące podstawowe grupy mięśniowe czyt. triceps, biceps, nogi, barki, klata?

tak-zgadza sie.

To zaczne ćwiczyć i wpadne za kilka miesięcy opowiedzieć o moim progresie lub jego braku he. Mam jeszcze pytanie czy mógł by mi ktoś wytłumaczyć o co chodzi z tą płaską piramidą w martwym ciągu? Na czym to polega i jeżeli jest MC 1 x 5 a w nawiasie 5 x 5?

wszystko jest opisane w poscie.

Nie przeczytałem aż tak dokładnie.. mój błąd. Teraz wszystko rozumiem i biore sie za trening. Dzięki

Witam. Nie chcę zakładać nowego tematu więc odkopuje stary temat i czekam na odpowiedź Pana "traktor71". W skrocie. Cwicze FBW trzy dni: poniedziałek, wtorek i środa. Powyższy plan
poniedzialek

1. przysiad 3 x 5
2. wyciskanie na lawce/w staniu 3 x 5
3. drazek podchwytem 3 x max


sroda
1. przysiad 3 x 5
2. wyciskanie w staniu/na lawce 3 x 5
3. martwy ciag 1 x 5 (5x5 plaska piramida)

piatek

1. przysiad 3 x 5
2. wyciskanie na lawce/w staniu 3 x 5
3. drazek szeroko nachwytem 3 x max

W każdym z tych dni pisze wyciskanie na ławce/w staniu
To znaczy, że mam robic to i to w ten sam dzień?

tzn.,ze:

pon - lawka
sro - w staniu
pia - lawka

w nastepnym tygodniu odwrotnie:

pon - w staniu
sro - lawka
pia - w staniu

w nastepnym tygodniu odwrotnie....

zrozumial?