Kilka pytań dotyczących mojego FBW.

Chciałbym się dowiedzieć kilka rzeczy dotyczących mojego treningu FBW. Prezentuje się on mniej więcej tak

1. Przysiady ze sztangą na plecach 4x10
2. Wiosłowanie sztangą 4x10
3. Wyciskanie sztangi leżąc 4x10
4. Wyciskanie na barki siedząc zza głowy 4x10
5. Drążek - tu ustalona liczba powtórzeń jaką sobie przyjmuje że wykonam na treningu

Nie muszę dodawać że przed każdą serią jest rozgrzewka małym ciężarem.

Dodatkowo po tych ćwiczeniach robie 4 serie ćwiczenia na łydki + 2 ćwiczenia po 4 serie na brzuch a na koniec 10 minut bieżni.

Jeżeli chodzi o mnie to wiek 20 lat, 178/65kg. Cel jaki sobie postawiłem to poprawa zdrowia, sylwetki, nabrać trochę mieśnia i wyrzeźbić brzuch ;)

A teraz pytania :

1. Czytając tematy na forum zauważyłem że często polecane jest aby wykonywać 5 serii po 5 powtórzeń. Ja robie tak jak wyżej napisałem, czy to jest źle ? Czy gorzej wedle celu jaki sobie postawiłem ? Osobiście to mi odpowiada bo mniej serii większym ciężarem wymusza na mnie popełnianie błędów technicznych przy wykonywaniu ćwiczenia.

2.Czy powinienem gdzieś tu wrzucić martwy ciąg ? jeżeli tak to gdzie ? i jak z seriami ?

3. Zdaje sobie sprawe że wyżej wymienione w planie ćwiczenia znacznie obciążają brzuch. Jednak jestem w stanie wymęczyć go bardziej jeżeli dało by to efekty. Czy warto do TEGO planu dorzucić może coś jeszcze na brzuch jeżeli tak mi na nim zależy ? Czy jednak efekt będzie odwrotny i tylko pogorsze sprawe ?

4. Czy mogę zamienić wiosłowanie sztangą na wiosłowanie sztangielkami ? Będzie to robiło jakąś różnice ?

Czekam na konstruktywne odpowiedzi i z góry dzięki.

Czekam na konstruktywne odpowiedzi i z góry dzięki

a my na ankiete , bo nic o tobie nie wiemy , minimum informacji na twój temat żebyśmy mogli ci pomóc .

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 20 lat
Waga : ~65 kg
Wzrost : 178
Cel treningowy : poprawia sylwetki (priorytet brzuch), przybranie masy mięśniowej
Staż treningowy na siłowni : ~ 1 rok
Uprawiane inne sporty : 1,5h/tydzień zajęć ogólnorozwojowych (ćwiczenia z siatki, koszykówki, rozciąganie, bieganie) + raz na 2 tygodnie 1,5h grania w piłkę nożną
Dostęp do sprzętu : full siłownia
Dieta : staram się jeść dużo, zdrowo i trzymam się 6 posiłków w wyznaczonych godzinach
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan : amatorski split
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach :
Przysiad : nigdy nie brałem max ale 60kg/12 powtórzeń spokojnie
Klasyczny martwy ciąg : jak wyżej
Wyciskanie na ławce leżąc: +/- 90 kg

I jeżeli to ma jakieś znaczenie to zazwyczaj trening na siłowni robię rano, przeważnie godzina 9.


Zmieniony przez - maciek7566 w dniu 2012-03-27 15:12:36

Zmieniony przez - maciek7566 w dniu 2012-03-27 15:14:18

dodaj jeszcze po jednym ćwiczeniu na biceps i triceps po 3 serie. i zamiast wiosłowania lub podciągania na drążku daj martwy ciąg na prostych nogach. Aeroby po treningu rób minimum 25 min (10 min to za mało).

maciek7566

W takim razie nie rób 1 zestawu bo to opcja dla osób które wracają po długiej przerwie lub dopiero zaczynają .

temat u ciebie jest prosty jak drut

1. opcja traktor 71

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

2. opcja Tomasz1405

https://www.sfd.pl/Pomoc_w_nowym_planie._Od_razu_podalem_info_o_mnie_przydatne_w_doborze_planu-t822354-s2.html

wybierasz jedno w dwóch 2 zestawy i jedziesz.

za to priorytetowo zajmujesz , pochłaniasz się w JEDZENIU i REGENERACJI .

bo te 2 czynniki będą napędzały maszynę .

rozumiesz ? pytania ?

Więc tak. Zdecyduje się na plan made in Tomasz1405. Jako że będzie to dla mnie nowość to mam zestaw pytań :

1.Czy wskazane jest wykonywanie powtórzeń cyklem :
1 dzień w tygodniu 15
2 dzień w tygodniu 10
3 dzień w tygodniu 5
I nowy tydzień od poczatku
Czy mogę robić tak jak dotychczas 4 serie po 10 powtórzeń ?

2.Nigdzie nie mogę znaleźc informacji na temat wyciskania żołnierskiego. Jak to wykonywać ?

3.w dniu B mam do wykonania
MC
wyciskanie skos hantle
drazek
wyciskanie hantli
porecze.

Wyciskanie skos hantle - tutaj na ławce na klatkę rozumiem ? Czy mogę zamienić na sztange ?

wyciskanie hantli - tutaj chodzi o wyciskanie na barki czy biceps ?

A co do wcześniejszych porad to z regeneracją nie ma problemu. Co do diety to jest to moja walka z wiatrakami, staram się i staram ale zawsze można znacznie lepiej...

Zmieniony przez - maciek7566 w dniu 2012-03-27 21:44:27

Zmieniony przez - maciek7566 w dniu 2012-03-27 22:33:10

co do jedzenia staraj się bardziej

wyciskanie żołnierskie - wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc.

Wyciskanie skos hantle - możesz zamienić na sztangę , ale dobrze by było też hantlami popracować .

wyciskanie hantli - tak barki .

duże partie 3-4 serie , małe 2-3 i tyle .

Ok, więc już prawie wszystko jasne, ostatnie pytania :

1.Przy wiosłowaniu mam wykonywać ruch do brzucha czy do klatki piersiowej ( wiem że są 2 wersje i różni ludzie różnie to robią)

2.Co do planu B to czy mogę na przemian robić wyciskanie na skosie hantlami i wyciskanie barków sztangą za głowe a w następnym dniu B zrobić wyciskanie na skosie sztangą a wyciskanie na barki hantlami ? Nie było by tej monotonni i nie ćwiczył bym tyle na hantlach ;)

3.Co z brzuchem ? Po każdym treningu jak zrobie 2 ćwiczenia po 4 serie + 25 minut aerobów to będzie za dużo, za mało czy w sam raz ?



Zmieniony przez - maciek7566 w dniu 2012-03-29 11:59:50

up.

Zmieniony przez - maciek7566 w dniu 2012-03-30 13:45:34

technika cwiczen:

wyciskanie w staniu:
http://startingstrength.wikia.com/wiki/Press_Videos

wioslowanie:




lub instruktaz samego Henka tu:

http://musculardevelopment.pl/mdnews-tv/tv-na-trasie-z/lee-haney/video,5,na-trasie-z-lee-haney-cz-5.html (od 7:20)


brzuch i lydki

jak zrobisz na zmiane-co sesja,to bedzie ok.
czyli :
raz zakonczysz sesje czyms na brzuch,a raz-czyms na lydki(zreszta lydki smialo mozesz zrobic na poczatku sesji.to pomoze ci "pobudzic" troche CUN,przed glownymi cwiczeniami)