Trening 4dni Masa,

Dzień 1
Klata
Dzień 2
Barki + nogi
Dzień 3
Plecy
Dzien 4
Łapy


Dzień 1 Pon
Klata
1skos dół hantle 12 10 10 8
2wyciskanie płasko hantle 12 10 8
3skos gorny hantle 12 10 8 8
4brama 10 10 8
5przenoszenie hantli leżąc 10 10 10
6wyciskanie na ławce płasko wąskim chwytem 12 12 12

+brzuch

Dzień 2

Barki
1 wyciskanie siedząc sztangi zza głowy 12 10 10 8
2 wyciskanie siedząc hantli przed sobą 12 10 10 8
3 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia serie łączone z unoszenie ramion w przód ze sztangielkami wszystko po 10 8 8 6
4 pomocy z 4 cwiczeniem, przydalo by sie cos na tylnie aktony

Nogi
1przysiady 12 10 10 8;)
1wypychanie ciężaru na suwnicy 10 10 10
2prostowanie i zginanie nóg w siadzie 10 10 10
3wykroki ze sztangielkami 15 15 10
4wspięcia na palcach z obciążeniem 12 12 12

Dzien 3 wtorek

Plecy
1 drązek nachwyk 3x max
2 martwy 12 10 10
3 sciagnie drązka szerokim nachwytem z wyciagu 12 10 10 8
4 wiosłowanie 12 10 8
5 przyciaganie linku wyciagu dolnego do brzucha 12 10 10 8
6 podciaganie konca sztangi w opadzie 12 10 8

+kaptury hantlami 3x20
+brzuch

Dzień 4

Łapy (robię serie łączone)
1francuz + modlitewnik 14 12 10 10
2ściąganie sznurka w dół + uginanie ramion ze sztangą stojac 14 12 10 10
3francuz siedząc zza głowy + uginanie ramion z hanrlami naprzemiennie 12 10 10 8
4cos na dopompowanie o ile bedzie potrzeba;)

+ brzuch


mysle ze teraz lepiej

Zmieniony przez - WaRRioR_90 w dniu 2012-03-28 17:24:11

brzuch rób raz-dwa w tygodniu - chyba że nie interesuje cie jakkolwiek widoczne zarysy mieśni -to wtedy rób a6w i innne,
mozesz raz robic np. 2 ćw na proste dwa na skośne - nic więcej nie potrzeba w sumie 4ćw po 3-4 serie to jest max,
wznosy nóg w zwisie, allachy, podciąganie wyciągu dolnego bokiem etc.

ok to ogranicze do dwóch razy;) a reszta treningu wyglada spoko?

Przy plecach wiosłowanie po martwym, 6 ćw wyrzuć, za dużo (choć i tak sumarycznie jest przeładowane, zobacz jak się bedziesz czuł, jak dobrze zrobisz martwy/podciąganie/wisołowanie na jakieś izolacje nie masz prawa miec sił) ewentualnie po tych ćwiczeniach na wyciągach rób powolutku technicznie, mc/podc/wiosło - tu sie liczą ciężary, reszta to taki onan barbarzyńca,
na nogi zamiast wykroków lub suwnicy wrzuć np. żurawia albo mc na prostych nogach (malutki ciężar wystarczy - a jak zrobisz to technicznie i dobrze to na następny dzień tylko windą możesz jezdzić:P)
co do klaty to nie masz sztangi? (sry już nie pamiętam jak tam mialeś napisane:P ) jeden poziom wyciskania wyrzuć, więcej serii rób na dane ćwiczenie i wyciskanie wąsko też odpada, pompki na poręczach byly by jak znalazł
przy łapach zamiast drugiej wariacji francuskiego wyciskania daj wyciskanie wąsko sztangi na płaskiej, modlitwenik też wyrzuć, rób tylko stojąc, naprzemiennie ale z supinacją, do tego możesz się np. podciągać podchwytem na drążku (nie jest to typowo na biceps ale przy takim lajtowym treningu sobie troche ciała też moze popracowac:P
3 takie super serie mają byc tak zrobione że potem nic nie musisz robić,

a propos - tylni akton dostaje w pupe przy wiosłowaniu,
osobiscie bym zredukowal klate i wrzucil do niej barki a nogi robil oddzielnie, zreszta sam zobaczysz ze nogi muszą miec swój dzień:P

ok sprawdze twoje rady, zobaczymy jak bedzie szlo. Co do klatki to usune skos gorny. Chce robic hantlami bo caly czas jechalem sztanga. Choc mogłbym robic plaska sztanga a pozniej hantlami. Co do waskiego, to chce robic bo musze zabudowac srodek klatki, taki mam problem. Moze i natręctwo ale zobaczymy. Co do plecow to skorzystam w Twojej rady. Choc nogi bede robic dalej wykroki, przysiady i dołożę suwnice chyba martwy ciąg na prostych nogach mi nie służy, moze i robię słabo technicznie ale odczuwam przy nim ból w plecach;/ choć napewno spróbuje, popytam chlopakow bardziej zaawansowanych. Co do lajtowego treningu, chetnie bym coś dorzucił. "jak boli to rosnie";)

Zmieniony przez - WaRRioR_90 w dniu 2012-03-28 22:53:01

jak boli to nie koniecznie rośnie:P
pamiętam jak dziś rozmowe na mojej byłej siłce jeszcze jak raczkowałem w tych klimatach
A: "te, mięśnie rosną jak spisz i się regenerujesz, nie?"
B: "nie, mięśnie rosną jak wdup**sz koks"
:P
tyle w temacie:P
lajtowy miałem na myśli że robisz tylko łapy - bo to pare kg mięcha pracuje, a wąski rób jednak z tricepsem, do łap spokojnie dorzuć brzuch lub/i przedramiona
masz sztange, to rób np. skos w dół i hantlami w góre, na nast. tydzien płasko i hantle w góre, tak na zmiane, może zadziałać,
jak ci MCNP nie służy to zrób żurawia - proste a jakże skuteczne ćwiczenie, choć jak to robie na siłowni to ludzi patrzą na mnie jakbym był jakiś półupośledzony, ale większość z nich nawet nie wiem co to przysiad więc coż na to poradze

ok. Dzieki wielkie za rady. Dzisiaj robie plecy;) wiec zobaczymy jak pojdzie martwy. Miałem robic wczoraj ale nie dalem rady isc na silke;/ za duzo spraw. Dzisiaj sobie za to to odbije i jutro;) Mam nadzieje ze trening bedzie efektywny!