Cyborg69, This is my world reduction /foto str.9

Ci co śledzili mój poprzedni dziennik wiedzą że w lutym skończyłem okres budowania masy . No i jak to po każdej masówce trzeba troche przy redukować . Niedługo także przyjdzie lato więc nie wypada wyjść na plaża z bębnem do kolan :% .


1.Podstawowe dane :
wiek : 16lat(ur… 12.1995)
waga : 79,5kg
wzrost : 178cm
cel: poprawa definicji

Wymiary :
Mierzone na czczo .
Klatka: 104,5cm / 111cm
Pas : 88,5cm
Talia : 86cm
Biceps : 36,5cm(po treningu ponad 39cm)
Przedramię : L 29cm P 29,5cm
Udo :62cm
Łydka : 39cm
Kark : 39cm
Bf : ok.17%

Wyniki siłowe :
MC : 100kg x 5powt
WL :70 kg
Wyciskanie hantli : ok. 30kg
Przysiad : nie sprawdzałem
Wiosłowanie jednorącz :50kg

2.Dieta
5g bcaa

I posiłek
30g b 60g ww 20g t
80g płatków owsianych
10-20g płatków miasteczkowych :%
20-30g otrębów pszennych
2 jajka
1 białko


II posiłek
27,5g b , 37g ww , 28g t
ciemna bułka z ziarnami
100g szynki wieprzowej pieczonej


III posiłek
27 g b ,37g ww , 17g t
100g udka z kurczaka
1 bułka z ziarnami /50g ryzu /makaronu





IV posiłek
44g b , 79g ww
100g ryżu / makaronu
200g piersi
warzywa

*****TRENING******

V posiłek
30g b 35g ww 4,5g t
mleko 2% 200ml
wpc 30g
banan ok140g
ok100g owoców (truskawki , mandarynki , maliny , jagody itp.)

VI posiłek
33g b , 15g t
175g twarogu chudego
1 łyżka oleju lnianego

191g b
85g t
265g ww
2590kcal

3.Trening

rrenuje na siłowni 3 x w tygodniu , raz w tygodniu brzuch ,łydki i przedramię , oraz całe ciało 2x w tygodniu(FBW) . Ćwiczenia często zmieniam , często stosuje różne metody typu dropsety, superseri itp. Ale trzymam się pewnego zarysu dotyczącego ilości serii i kolejności ćwiczonych partii . Wygląda to mniej więcej tak :

A
Przysiady ze sztangą na barkach 3-5s x 5-10powt
MC 3-5s x 4-8powt
Wyciskanie hantli na skosie dolnym/ górnym 3-5s x 5-10powt
Wyciskanie zza głowy 3-5s 6-12powt
Wyciskanie francuskie leżąc 3-5s 6-12powt

B
Wiosłowanie sztangą 3-5s x 6-10powt
MC na prostych nogach 3-5s x 6-10powt
Uginanie ramion ze sztangą 3-5s 6-12powt
WL 3-5s x 4-8powt
Unoszenie bokiem 3-5s 8-12 powt

Na każdą partię mięśniową robie po 5serii , w ćwiczeniach trójbojowych (oprucz przysiadu , bo technika kuleje ) stosuje mniejszą liczbe powtórzeń , no i oczywiście stosuje większy ciężar , ponieważ zależy mi na tych bojach .
Na każdy trening wybieram sobie jakąś partie miesniową która ustawiam jako priorytet tzn. ćwiczę ją jaką pierwsza albo drugą , wykonuje 5-6 seriii , z czego 3s cwiczenia podstawowego (np. uginanie sztangi/francuskie ) 1-2s ćwiczenia dopompowującego , oraz 1 serie łączoną (3 ćwiczenia , mniejszy ciężar i ok10 powt )/ albo jakieś dropy .
Zapewne zaraz ktoś napisze że brakuje drążka , tak więc od razu mówie że podciąganie szeroko jest w moim planie tylko że raz jest robie to w planie A a raz w B różnie ,przeważnie 2-3serie .

Oprócz treningu na siłowni ćwiczę też sw , a mianowicie grappling / bjj . Treningi mam 3 x w tygodniu.

No i z racji tego że ma to być redukcja to przydały by się też aeroby jakieś , aeroby będę robił rano 3x w tygodniu w dni treningu na siłowni . Zacznę od 5 minut , w razie potrzeby będę zwiększał .
A wiec mój tydzień wygląda następująco :

PON grappling

WT brzuch , łydki ,przedramię +aeroby

ŚRD grappling

CZW fbw+ aeroby

PT bjj

SOB fbw +aeroby

NIE WOLNE

4.Suplementacja

Podczas okresu redukcji spożywał będę bcaa hi-tec’a oraz witaminy PEAK . W planach mam jeszcze cykl kreatynowy ale jeszcze nie wiem dokładnie kiedy ,wiem natomiast że będzie to cykl z udziałem jabłczanu , ponieważ zostało mi jeszcze troche po przednim cyklu , a nie chce aby się zmarnowało .

Rano przed aerobami 5g bcaa Hi-tec
Po śniadaniu 1tab Vitamins a-z
Po treningu WPC
Przed snem 2tab Vitamins A-z PEAK


5.Zdjęcia



































Resztę zdjęć jutro wkleję bo dzis już jestem zbyt zmęczony.

Zmieniony przez - Cyborg69 w dniu 2012-03-23 23:36:31

"Resztę zdjęć jutro wkleję bo dzis już jestem zbyt zmęczony"

chyba działy pomyliłeś ???? z tego zmęczenia to nie dzienniki , tylko dział trening dla początkujących .

nie wiem czy dajesz to od oceny ??

czemu tylko 2 x fbw w tygodniu ?

Na redukcji wystarczy :P

cwicze tylko 2 x w tygodniu ponieważ nie mam zbytnio czasu . Teoretycznie we wtorek mógłbym też dać trening , ale praktycznie to ma sie to troche inaczej , tzn. z doświadczenia wiem że na brzuch i łydki najlepiej działa taki mocniejszy trening 1x w tygodniu .

Tomasz1405 dlaczego mnie odsyłasz do treningu dla poczatkujacych?

Knife przeniosl twoj temat do dzialu " dzienniki treningowe dla poczatkujacych " bo bedziesz prowadzil dziennik tak ? dla Tomasza1405 chodzilo o to ze tutaj powinienes zalozyc temat a nie w dziale " trening dla poczatkujacych" tak jak to zrobiles / pzdr

nigdzie nie odsyłam , bo nie mam takiej mocy .

założyłeś jak mniemam dziennik , w dziale trening rozumiesz ?

pozdrawiam

juz rozmiem sory , poprostu źle przeczytałem nazwe działu , chciałem dodać do dzienników a przez przypadek wszedłem w dział treningu i tak jakoś wyszło .
Tomasz1405 sory za nieporozumienie

Wg rozpiski powyżej jade już tydzien czasu , w zeszłym tygodniu na wadze nic nie spadło w wymiarach zreszto tak samo , jedynie co to zauważyłem lekką poprawę definicji na barkach . I z racji tego że efekt z zeszłego tygodnia był mierny postanowiłem robić aeroby co drugi dzień po 10 minut . Co o tym myślicie ?

Dieta z dnia dzisiejszego :
I posiłek
Omlet z płatkami i otrębami
II posiłek
Ciemna bułka z ziarnami +ok100g miesa z szynki wieprzowej
III posiłek
Ciemna bułka z ziarnami +ok100g miesa z uda kurczaka
IV posiłek 100g
białego ryżu + ok200g piersi z kurczaka
V posiłek
średni banan + 30g wpc z mlekiem i odrazu po treningu szklanka wody gazowanej z sokiem
VI posiłek
ok180 g twarogu chudego + 1łyżka oleju lnianego

Dzisiaj trening grapplingu był lajtowy także z ww prostymi tez nie przesadzałem .

Zmieniony przez - Cyborg69 w dniu 2012-03-26 23:31:00