Trening pod MMA dla dziewczyny

Trochę ogólnych informacji o mnie

Moim celem jest poprawa koordynacji, siły, wytrzymałości, sylwetki czyli wszystkiego pod MMA. Nie mam zbyt dużych możliwości finansowych dlatego też dieta nie jest najlepsza co nie znaczy że jem byle co. Staram sie trzymać 1400-1500kcal 110-140g białka, tłuszcze max 60g reszta węgle 50-130g (Myślałam żeby dobić węglami tak żeby 1800 kcal było ale nie wiem czy to nie będzie za duża różnica białko-węgle, tłuszcze musze ograniczać z zaleceń lekarza

Wiek : 15lat
Waga : 61kg
Wzrost : 166cm

Rozłożyłam treningi w taki sposób

Poniedziałek
6:30 Pobudka
9:00-17:00 Szkoła
17:30-19:00 MMA
21:30 Spać

Wtorek
6:30 Pobudka
7:30 Domator
11:00-19:00 Szkoła
20:00 ABS
21:30 Spać

Środa
6:30 Pobudka
8:00-15:00 Szkoła
17:30-19:00 MMA
21:30 Spać

Czwartek
6:30 Pobudka
7:30-15:00 Szkoła
18:00 ABS
19:00 Bieg
21:30 Spać

Piątek
6:30 Pobudka
8:00-18:00 Szkoła
19:00-21:30 Siłownia+bieg
23:00 Spać

Sobota
6:30 Pobudka
13:00 Worek
18:00 Piłka
21:30 Spać

Niedziela
6:30 Pobudka
7:30 Bieg
12:00 ABS
21:30 Spać



Siłownia
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (plecy) 3x12
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej (klatka) 3x12
Wypychanie nóg na suwnicy (czterogłowe ud) 3x20
Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę skośną (plecy) 3x12
Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją (biceps) 3x12
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem/francuskie wyciskanie (triceps) 3x12
Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku (przedramie) 3x12
Żuraw (dwugłowe ud) 3x max
Unoszenie grzbietu leżąc brzuchem do ziemi (prostowniki) 3x20
Przywodziciele 3x15
Spięcia zwykłe i skośne (prosty, skośny brzucha) 4x 20
Wspięcia na palce stojąc (łydki) 3x12

Nie wiem jak to się nazywa więc troche KK nazwałam je Hiza Geri:P

I to chodzi o to że kopnę do góry i opuszczając nogę odskakuję tą która stała do tyłu i tak samo na boki to znaczy unoszę na bok i szybkim ruchem do przodu tak jak się kopie kolanem na żebra,najpierw unieść nogę w bok, a potem śćiągnąć ją w przeciwnika. To w takim w miare szybkim tempie jak nasz trener mówi mamy tańczyć :P

W Domu
Trucht+wymachy ramion, łokcie, nadgarstki, stawy skokowe
3.5min
Pajacyki
60, 50, 40
Przewroty (przód, tył, bark,)
2 razy wzdłuż pokoju <----->
Scyzoryk (przód, tył)
2 razy wzdłuż pokoju <----->
Pompki
20, 10, 5
Spięcia (zwykłe, noga na nogę, uniesione nogi 90*, nogi wyprostowane do góry)
50, 40, 30 (co 10 zmiana techniki)
Podciągnięcia/ opuszczenia
10N, 7P, 5N
Mostkowanie
30, na bark 2 serie
Hiza Geri
20 na nogę 2 serie
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
MMA - trening brzucha



MMA - trening grzbietu i karku



+ to co sobie przypomnę z treningów na sali
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Walka z Cieniem
2min
Pół-przysiady+wyskok
30, 20, 10
Burpees
20, 10, 5
Mountain climber
40, 30, 20
Plank
MAX
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
5min przerwy
Ćwiczenia kręgosłupa
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Rozciąganie


Na worku
Trucht, wymachy rąk, łokcie, nadgarstki, stawy skokowe
8 min
Pajacyki
60, 50, 40
Hiza Geri
20<-----(20)------>20 na każdą nogę 2 serie
Walka z Cieniem
2min
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
ROZCIĄGANIE
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Prosty L-P
Prosty L-P, żebro, Low Kick
Yoko geri chudan
Prosty L-P, Yoko geri chudan
Prosty P, sierp L
Kopnięcia na głowę
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Hiza Geri
Prosty L-P, Hiza Geri
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
MMA - trening brzucha



MMA - trening grzbietu i karku



+ to co sobie przypomnę z treningów na sali
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Pół-przysiady+wyskok
30, 20, 10
Burpess
20, 10, 5
Mountain climber
40, 30, 20
Pompki
20, 10, 5
MMA - trening wytrzymałości
Plank
MAX
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
ROZCIĄGANIE


Bieganie 20-120 min w różnym tempie (trucht, sprint, szybki bieg, wolny bieg)
Trening na piłce z tej strony https://www.sfd.pl/-t438773.html


Odrazu rozpiszę planowane treningi w czasie wakacji.

Dzień 1
bieg+ABS+trening w domu+bieg

Dzień 2
HIIT+ćwiczenia kręgosłupa+pompki, przysiady itp.

I te dni się tak wymieniają

Dzień1, Dzień 2, Dzień 1, Dzień 2, Dzień 1, Dzień 2, WOLNE

Bardzo proszę o ocenę oraz ewentualne skorygowanie planu i z góry dziękuję za wszelką pomoc

Zmieniony przez - 123456987 w dniu 2012-03-22 21:03:59

piszę ze szkoły...
Dziadkowie potrafią być okrutni... oczywiście że dalej ćwiczę :D
Saida niewiem dlaczego nie widać zdjęć.
We wszystkich treningach jest coraz lepiej, 4 przysiady na jednej nodze robię w serii i podciągam się 4 razy podchwytem i raz nachwytem. MMA też coraz lepiej wychodzi, nawet trójkąta się nauczyłam zakładać w sparingach. GPP robię w soboty bo w piątki z dziadkami na zakupy jeździmy wieczorem. Do tego babcia wciągnęła mnie w nordic walking i kilka razy w tyogniu chodzimy 60-90min po lesie. Jak za szybko wstanę w weekend to trochę biegam zanim dziadkowie wstaną. Diety nie mogę bliczać ale takie ogólne zarysy trzymam to znaczy
dużo mięsa, warzyw
węglowodany na drugie i trzecie śniadanie i okołotreningowe posiłki + owoce, zwłaszcza arbuz i jabłka
żeby nie zabrakło tłuszczy codziennie garść migdałów
rzuciłam całkowicie bułki pszenne, nawet zaczęłam piec swoje żytnie wychodzą paskudne, albo się palą
piję około 2-3 litrów dziennie wody źródlanej chcę sie przerzucić na mineralną
biorę BCAA, omega 3, wapno, magnez i kompleks witamin B6
śpię 7-10godzin + 30-90min o obiedzie bo mnie muli
Ogólnie wydaje mi się że jest dobrze, chociaż babcia nadal uważa że mam schudnąć, ale i tak namawia żebym zjadła ciasto itp oczywiście odmawiam
jedynym błędem który świadomie popełniam to wypijam mleko z miodem i czosnkiem na noc...

lord raV lepiej nie przyjeżdżać do Wejherowa, to zadupie i same menele i dresiarze chodzą, zaczepiają ludzi.

Zmieniony przez - 123456987 w dniu 2012-05-11 09:16:02

Zmieniony przez - 123456987 w dniu 2012-05-11 09:17:22

Tak czytam i mysle,ze ty to jakis maly komandos Ale tak na powaznie to jesli nie chcesz zmienic treningu na silowni to zwieksz powtorzenia do 15 i zmniejsz czas pomiedzy cwiczeniami do 30s.Co do biegow to interwaly.Pamietaj o diecie i o tym,by duzo spac minimum 8h,niedziele to zrobilbym wolna.

wyrzuć szkołę z planu i będzie git

Aż łezka sie w oki kręci gdy widzi sie, że sa jeszcze takie samodzielne dzieciaki

Jak Steven, wyrzucił bym tylko szkołe z planu, reszta ok

Tak z ciekawości w h** godzin masz w tej szkole

Widzę ze nie ma op*****lania się

Zmieniony przez - XTREMEMMA w dniu 2012-03-23 14:30:41

Też uważam że szkoła mi najbardziej przeszkadza:P Na kółka chodzę dlatego tak dużo. Co do treningów to narazie świetnie sobie radzę, poza niemożliwymi zakwasami w każdym jednym mięśniu nie czuję przetrenowania. MMA mnie motywuje żeby tak zasuwać. 15 lat to chyba nie jest za późno żeby coś osiągnąć w tym sporcie prawda? Mogę liczyć na jakieś efekty, a może nawet zawody w przyszłości.
Staram się spać te 7-9 godzin tylko że mam problemy z zasypianiem to znaczy leże w łóżku i patrzę sie w sufit pół nocy...
Mógłby jeszcze ktoś odpowiedzieć czy zostawić 130B, 130W reszta tłuszcze do 1500kcal czy 130B,50T i reszta węgle do 1800kcal zrobić? to wyjdzie koło 200 węgli więc nie wiem...

Pogratulowac ambicji, samozaparcia, wytrwalosci. Masz szanse na wiele. :) zycze powodzenia, szczerze

"15 lat to chyba nie jest za późno żeby coś osiągnąć w tym sporcie prawda?"
-Absolutnie nie jest to zbyt późny wiek- wręcz przeciwnie. Co do diety, to nie zaprzątaj sobie aż tak nią głowy, dużo zalezy od twojej przamiany materii. Jedz zdrowo i tyle aby ci starczało sił na codzienne zajęcia w szkole i treningi.

Zmieniony przez - Dzejno w dniu 2012-03-23 23:52:11

Nie widzę żadnej krytyki dotyczącej treningów, mam to rozumieć że dobrze poukładałam wszystko? :)
daniosfd napisałeś żeby zwiększyć powtórzenia do 15 na siłowni, chciałabym trochę siłe i masę zwiększyć, a wytrzymałość i tak ćwiczę biegając. Tych ćwiczeń na siłce też nie robię dokładnie takie same cały czas, poprostu nie ma takiej możliwości. Trzymam się tego żeby każdy mięsień równomiernie zmęczyć. Może na plecach trochę bardziej się koncentruję, żeby mocno kręgosłup trzymały.
Jeśli chodzi o przemianę materii to wydaje mi się że nie jest najlepsza. Nigdy nie jadłam jakoś nienormalnie dużo, wręcz przeciwnie, zawsze mało i zdrowo, a mam trochę do zgubienia.
Dziękuje za wsparcie i miłę słowa :D

Wczoraj forum zmuliło akurat jak chciałem jeszcze zedytować post, na szczeście skopiowałem moją wypowiedź:

@Edit
"Staram się spać te 7-9 godzin tylko że mam problemy z zasypianiem to znaczy leże w łóżku i patrzę sie w sufit pół nocy... "
Jeśli masz trochę kasy to polecam Ci zainwestować w MZB olimpu(łatwiej zasniesz i sie lepiej zregenerujesz). Myślę, że dla Ciebie 1 kaps na godzine przed spaniem wystarczy.

"chciałabym trochę siłe i masę zwiększyć, a wytrzymałość i tak ćwiczę biegając"
- W tym wieku jak dla mnie powinnaś zapomniec o masie i sile. Jeśli chcesz iśc w kierunku MMA to powinnaś skupić się bardziej na samych treningach mma(technika etc). Jesli nie masz więcej treningów w swojej sekcji to polecam Ci robić ćwiczenia ogólnorozwojowe, takie jak: stanie na rękach, rozciąganie, różne elementy akrobatyki, wzmacnianie karku przy użyciu własnego ciężaru ciała itp.. Zapomnij o typowo siłowych ćwiczeniach, jeśli juz koniecznie ta siłownia, to tylko ćwiczenia na dynamikę.
Po bieganiu polecam Ci sie tez porozciągać.
"Jeśli chodzi o przemianę materii to wydaje mi się że nie jest najlepsza. Nigdy nie jadłam jakoś nienormalnie dużo, wręcz przeciwnie, zawsze mało i zdrowo, a mam trochę do zgubienia. "
-Mam podobnie. Dlatego właśnie polecam Ci ograniczyć węgle do minimum, abyś była w stanie normalnie funkcjonowac ze swoim planem. Sama wyczujesz jakie będziesz miała zapotrzebowanie na węgle.

Zmieniony przez - Dzejno w dniu 2012-03-24 12:56:39