split dla początkującego ze stażem 8 miesięcy

Xantos64

"nie jestem początkujący (-: trenowałem HST czyli plan dla początkujących ale w moim wypadku ćwiczyłem na nim miesiąc a potem jechałem klasycznym fbw"


HST to zmutowana wersja FBW dla osób z wiekszym stażem i doświadczeniem !

POMYŚL zawsze można sie uczyć metodą prób i błedów .

HST może się pomyliłem w każdym razie przeszedłem przez pierwszy trening na początku kulturystki, mówisz metodą prób i błędów- właśnie o to mi chodzi chce się spróbować ze splitem i zobaczyć jak na mnie działa ,jeżeli nie będzie skutkował wrócę do fbw , potrzebuję tylko pomocy w ułożeniu planu żebym znowu nie stworzył swojego eksperymentu

PON
klatka (góra) barki (przód i bok)
- wyciskanie skos sztangą 4s 10-8pow
- wyciskanie skos (mniejszy skos niż w 1ćw) hantlami z supinacją 12-8pow + rozpiętki skos 15-12pow 3s
- Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8 pow
- unoszenie na boki 2s 12-10 pow

WT
nogi, biceps
- przysiady ze sztangą na karku 4s 10-6
- uginanie nóg leżąc z hantlem między stopami 4s 12-8
- wykroki 3s 12-10
- Uginanie ze sztangą 3s 10-8
- Uginanie siedząc 3s 12-8pow
- Uginanie w oparciu o kolano 3s 12-10pow

CZ
klata (dół) triceps
- Wyciskanie skos w dół 3s 12-8pow
- wyciskanie płasko 10-8
- rozpiętki płasko 15-12pow 3s
- wyciskanie wąsko
- francuskie wyciskanie leżąc 4s 12-8
- prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s 15-12

PT
Plec,
- Podciąganie 4x MAX
- Wiosłowanie sztangą 4s 10-6
- MC 3s 10-6 pow
Tył barków
- unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s 12-10pow
- szrugsy 3s 15-12
Brzuch brzuszki 3s 15-12 unoszenia nóg leżąc 3s 15-12


znalazłem sobie taki plan lekko go zmodyfikowałem (jeszcze nie skończyłem przerabiać) i prosiłbym was o jakieś poprawki ps. w tym planie lekkim priorytetem jest klatka ponieważ chcę ją dobrze rozbudować (mam w niej lekką dziurę)

Zmieniony przez - Xantos64 w dniu 2012-03-23 15:21:57