Pomóżcie ułożycz extra planik!!! Bardzo Potrzebne !!!

1.ILE ĆWICZE?? Około 10 miechów ale miałem przerwe dość długawą z powodu problemów z sercem ,na siłce siedze okolo 4 razy tygodniowo po 2-4h.Lecz ostatnio nie byem na siłowni około 4 tyg.
2.JAK TRENUJE??
Klata/triceps, Bary/Bikol/Przedramie, Brzuch/Nogi -i tak:
KLATA:wyciskanie sztangli szeroki uchwyt 4s-10,8,8,6 (64kg-doszłem do 90kg 4x),rozpiętki 3-10p. (12kg), wyciskanie sztangielek głową w dół 3s-10p (18kg),wyciskanie sztangli na skosie głową w góre (30stopni) 3-10 (64kg).
BARY -wyciskanie sztangli zza głowy 3s-9p (58kg), wyciskanie sztangli z przed głowy 3s-9p (58kg),unoszenie sztangli wzdłuż tułowia 2s-7p (40kg)unoszenie sztangli do przodu stojąc 3s- 9p (24kg),unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3s-8p (8kg),siedząc wyciskanie sztangielki pionowo w góre 3s - 10p (16kg),unoszenie barków ze sztanglą 2s-8p (58kg).
GRZBIET-podciąganie do karku-2s-5p,podciąganie do klaty 2s-10p,w opadzie podciąganie sztangli do brzucha 3s- 10 p (50kg),motyle (wiosłowanie sztangielką w podporze)3 s-15p (18kg),unoszenie końca sztangli w opadzie 3s-20p (60kg),podciąganie sztangli do brzucha leżąc na brzuchu na ławeczce 2s-10p (50kg),leżąc przenoszenie sztangli za głowe 2s - 10p (20kg).
BRZUCH-brzuszki na ławeczce (45stopni) 2s-30p,unoszenie nóg w zwisie 2s-10p, unoszenie nóg w pozycji leżącej 2s-10p,skręty tułowia z sztanglą na barach 2s (50kg),jednoczesne podnoszenie tułowia i nóg (scyzoryk) 2s-8p.
BIKOL-uginanie ramion ze sztanglą podchwytem 3s-7p. (35kg),uginanie ramion ze sztangielką (uchwyt młotkowy) 2s-10p (12kg), uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3s-10p (12kg),uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 3s-10p (14kg),uginanie ramion w tył i przód w podporze o ściane 3s-10p (14kg).
PRZEDRAMIE-uginanie nadgarstków ze sztangielką nachwytem 2s-6p (8kg),uginanie ramion ze sztangielką podchwytem 3s-10p (14kg),uginanie nadgarstków ze sztanglą 3s-10p (50kg)
TRICEPS-wyciskanie francuskie sztanglą leżąc 3s-15p (40kg),wyciskanie francuskie sztangielką 2s-7p (8kg),pompki w podporze tyłem 2s-15p.
NOGI-przysiady ze sztanglą 2s-10p (50kg),wspięcia na palce ze sztanglą 2s-10p (50kg), wykrok do przodu ze sztanglą 2s-10p na noge (50kg).
EFEKTY ??? Przytyłem z 4kg.Żeźba mi sie troszq poprawiła (klata z około 95 na 98cm,bary z około 115 na 120,bikol z około 32 na 35,przedramie z około 29cm na 30). No ale przez te wolne od siłowni to znów troszq opadły mi miśnie.
CELE???No chciałbym być większy i mieć spokens żeźbę ale przedewszyskim chciałbym być bardzo silny żeby w razie potrzeby obronić moją dziewczyne.
MOŻLIWOŚCI??? Czas mam w sumie nieokreślony siedze ile chce. Od około 1-4h.Hantla,118kg ciężarków,dwie hantelki,drązek, ławeczka, stojaki (za nieługo bezie moze więcej ciężarków i worek treningowy).
PRZECIWSKAZANIA??? Nie robie martwegociągu bo mam problemy z kręgosłupem.
POMÓŻCIE UŁOŻYĆ ZA***ICHO PLAN TRENINGOWY PRZEDEWSZYSTKIM NA SIŁE !!! PLIS !!! BŁAGAM CIE !!! TYLKO TY MI MOŻESZ POMÓC !!!

gosciu modl sie zeby ci nie wlepili bana za takie odswiezanie

Edit

O ****a

1 raz cos takiego widze xDDDDDDDD

Napisz o co ci wogole chodzilo odswiezasz wlasny post sprzed 6 lat wypisujac tylko jakis plan

Zmieniony przez - Sanyol w dniu 2008-05-24 22:57:39

troche malo przejzysty ten plan

ale piszesz ze niebyles ostatnio na silowni dobry bedzie trening ACT jako wprowadzenie do ciezkiego treningu
poczytaj
https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

Opisz swoje klopoty z kregoslupem


--------------------------------
VERITAS -> conner <- AEQUITAS
--------------------------------


EkIpA PaJaCyKa
http://www.pajacyk.pl 

ACT i więcej info.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

A potem co po ATC??? Jaki planik byscie mi poradzili ???

4-6 tyg. ACT- jak dasz radę- pogadamy co dalej

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Dam rade dam odezwe sie jak skończe ACT.

WTOREK
KLATA:
wyciskanie sztangli leżąc 12,10,8,8
rozpiętki 3x8
przenoszenie sztangielki za głowe leżąc 3x8
TRICEPS:
wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 12,10,8
wyciskanie francuskie sztangli leżąc 12,10,8
pompki na poręczach 4x8

CZWARTEK
PLECY:
Wiosłowanie sztanglą w opadzie 12,10,8,6
wiosłowanie sztangielką w podparciu 3x8
szrugsy 4x155-20

BICEPS:
uginanie ramion ze sztanglą stojąc 12,10,8,8
wyciskanie sztangielki (uchwyt młotkowy) 3x8
wyciskanie sztangielki na modlitewniku 3x8

PRZEDRAMIE:
nawijanie sznurka na patyk z obciażeniem uchwytem i podchwytem 3x

SOBOTA
BARKI:
wyciskanie sztangli z przodu siedząc 12,10,8,8
wyciskanie sztangielki siedząc 3x8
wznosy sztangielek wopadzie 3x8

NOGI:
wykroki ze sztanglą 3x7 na noge
wspięcia na palce 4x15-20


Może być taki planik ??

to troche dlugo te act robiles

Nie no nie robiłem tyle czasu ATC. I jak ? bedzie taki trening ?

Wtorek:
Klata:
-wyciskanie sztangli 12,10,8,6
-wyciskanie sztangli na skosie 12,10,8,6
-rozpiętki 3x12

Biceps:
-uginanie ramion ze sztanglą stojąc 12,10,8,6
-uginanie ramion ze sztangielk (uchwyt młotkowy) 3x12
-uginanie ramion ze sztangielką w oparciu o kolano 3x12



Czwartek:
Plecy:
-wiosłowanie sztanglą w opadzie (nachwyt) 12,10,8,6
-wiosłowanie sztangielką w podparciu 4x10
-szrugsy 4x15-20


Triceps:
-francuskie wycisknie sztangli leżąc (nachwyt) 12,10,8,8
-francuskie wyciskanie sztangielki 3x10
-pompki w podporze z tyłu 3x max

Przedramie:
-uginanie nadgarstków ze sztnglą (podchwyt) 3x max
-uginanie nadgrstków ze sztanglą (nachwyt) 3x max


Sobota:
Barki:
-wyciskanie sztangi stojąc 25,20,18,15
-wznosy sztangiele bokiem 4x12
-wznosy sztangielek w opadzie 4x12

Nogi: (przez pewien czas zamiast nóg w sobote bedę robił przedramie/zamiast w czwartek/ bo nogi mam dośc rozbudowane /udo 60,łydka 41):
-wykroi ze sztanglą 3x12 (na strone)
-wspięcia na palce ze sztnglą 4xmax

Wtorek:
Klata:
-wyciskanie sztangli 12,10,8,6
-wyciskanie sztangli na skosie (głową w góre) 12,10,8,6
-rozpiętki 3x10
-przenoszenie sztangielki za głowe leżąc 3x8

Triceps:
-wyciskanie wąskie sztangi 2x10
-francuskie wycisknie sztangli łamanej leżąc 4x10
-pompki w podporze z tyłu 3x max
-prostowanie ramion na linkach 4x10


Czwartek:
Plecy:
-martwy ciąg 3x 12,10,8
-wiosłowanie sztanglą w opadzie (nachwyt) 12,10,8,6
-wiosłowanie sztangielką w podparciu 4x10
-sciąganie linek za kark 4x8
-sciąganie linek do klatki 4x8
-kaptury 4x max


Biceps:
-uginanie ramion ze sztanglą stojąc 4x8
-uginanie ramion z sztanga łamana na modlitewniku 4x8
-uginanie ramion z sztangielką (uchwyt młotkowy) 4x8
-uginanie ramion z sztangielką w powietrzu (arnoldki) 3x8

Przedramie:
-uginanie nadgarstków ze sztnglą (podchwyt) 3x max
-uginanie nadgrstków ze sztanglą (nachwyt) 3x max


Sobota:
Barki:
-wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4x12,10,8,6
-wyciskanie sztangielek siedząc 4x8
-wiosłowanie sztangą wzdłuz tułowia stojąc 4x8
-wznosy sztangiele bokiem 3x8
-wznosy sztangielek do przodu 3x8
-wznosy sztangielek w bok w opadzie 3x8
-kaptury 3x max

Nogi:
-przysiady z sztangą na karku 4x10
-wyprosty nóg na maszynie 3x8
-wyciskanie na sównicy 3x8
-wspięcia na palce 4xmax

co wy na taki planik? wszystko o mnie jest napisane juz w tym temacie. pomóżcie prosze bo chce zmienic planik bo stary słabiutko działa.