Tak wyglada moj trening:
1. Dzień:
Klata:
· Wyciskanie na ławce płaskiej 4x
· Wyciskanie na ławce skośnej głowa w gore 3x
· Wyciskanie w siadzie na maszynie 2x
· Rozpietki hantlami na lawce plaskiej x3
· Rozpietki w siadzie na maszynie x2 ( ostatnia w drop secie)
Biceps:
· Uginanie ramion z hantlami w siadzie na ławce skośnej 4x
· Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4x
· Uginanie ramion na maszynie (ramiona pod katem 90 stopni w stosunku do tułowia) 2x
· Uginanie ramion na wyciągu stojąc 3x (ostatnia w drop secie)
2. Dzień:
Plecy:
· Podciaganie szerokim uchwytem 3x (min 6 powtorzen)
· Podciaganie waskim uchwytem dlonie rownolegle do siebie 2x
· Przyciaganie wyciagu gornego na maszynie 4x
· Przyciaganie siedzac na maszynie 4x
· Przyciaganie wyciagu dolnego 3x
· Unoszenie tulowia z opadu 4x
Triceps:
· Pompki na poreczach 2-3x
· Wyciskanie „Francuskie” sztangi lezac 4x
· Wyciskanie „Francuskie” hantlem siedzac 4x
· Prostowanie na wyciagu stojac 3x (ostatnia w drop secie)
3. Dzień:
Barki:
· Wyciskanie sztangielek na lawce ukosnej 4x
· Podciaganie sztangi wzdloz tulowia 4x
· Unoszenie ramion w przod hantlami 4x
· Odwrotne rozpietki na maszynie 4x
· Wzrosty barkow z hantlami 3x
· Wzrosty barkow na maszynie 2x (ostatnia w drop secie)
Nogi:
· Wypychanie na suwnicy 4x
· Uginanie nog siedzac 4x
· Prostowanie nog siedzac 4x