Split do oceny

Witam po 8 msc przerwie chciałbym wrócić do siłowni. Mam za sobą dwa miesiące rozgrzewki i przyzwyczajania mięśni. Przyszedł czas na porządny plan treningowy
Mam 23 lata ważę 77 kg dieta jest jak najbardziej. bez diety ani rusz


Wtorek Klatka + Bic

Klatka
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x10
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x10
Rozpietki na ławce skośnej 3x10


Bic
Uginanie ramion ze sztanga 4x12-15
Unoszenie hankielkow siedząc na ławce skośnej 4x12-15
uginanie sztangielek stojąc supinacja nadgarstka 2x12-15


czwartek Plecy + tric

Plecy
Martwy ciąg 4x12,12,10,8
Wiosłowanie 4x12,12,10
podnoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12,12,10
Podciąganie się na drążku szerokim uchwytem ile dam rade

Tric
Wyciskanie w leżeniu wąskim uchwytem 4x12
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia ze sztangielką 4x12
pompki w podporze tyłem ile dam rade


Sobota Nogi + Barki

Nogi
Przysiady 5x12/12/10/10/8
Przysiady wykroczne 5x12/12/10/10/8

Barki
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x14/12/12/10
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x14/12/12/10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x14/12/12/10


I gdzieś tam opchnę Brzuch + przedramię

Nie mam pomysłów na nogi
Wyposażenie jakie mogę wykorzystać to wszystko oprócz maszyn i wyciągów ; S

Czekam na pomoc i ocenę. Pozdrawiam

Płeć : Męzczyzna

Wiek : 23

Waga : 77

Wzrost : 181

Cel treningowy : sucha masa , tak jak dotychczas

Staż treningowy na siłowni : 1 rok z przerwami

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu Nie mma dostepu do maszyn i wyciagów

Dieta : Jest 100%

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Brak

Ostatnio przerabiany plan:

Split

Ogólnie plan jest ok troche duzo serii na bica ale jak dziala to zostaw jak nie zmniejsz i obserwuj.Co do nóg jest mnóstwo cwiczen na hantlach i sztangach (nie ma cw na 2-glowe i lydki?) masz do dyspozycji przysiady przednie ,bulgarski,sumo, wchodzenie na np lawke , hack przysiady, z hantlami , spokojnie da sie zrobic mocny trening przy takim sprzecie. http://www.exrx.net/Lists/ExList/ThighWt.html#anchor172012  znajdziesz cos dla siebie . dobrze by bylo jakbys znalazl 4 dzien bo nogi powienies traktowac cale na jednym treningu i nie miec w glowie nic wiecej tego dnia

Dzieki bardzo za ta odpowiedz. Oczywiscie ze znajde czas na 4 dzien. nawet to dobrze bo nogi beda robione 3 dnia a 4 tric brzuch i przedramie :)
Super dzieki za pomoc ;]