Dziennik treningowy

Witam !
Jestem nowy na forum, więc wypadałoby się przedstawić. A więc mam 17 lat ( w grudniu 18 ) i na co dzień borykam się z problemem zwanym "nauką". Kiedyś ćwiczyłem dość intensywnie w domu, lecz z nikomu nieznanych powodów przestałem. Jednak jakiś czas temu zakupiłem drążek, bo od czegoś trzeba zacząć. Przeszukałem forum wzdłuż i wszerz i znalazłem interesującą mnie metodę treningową. Będzie to metoda stacyjna, gdyż obwody nigdy na mnie dobrze nie działały. Nie posiadam zbyt dużo obciążenia, tak więc jeżeli będę coś dokładał, będą to wartości znikome. Oczywiście z biegiem czasu dokupię. Czas na ankietę.

Wiek [w latach] 17
Waga [w kg] 78/80
Wzrost [w cm] 195
Cel do osiągnięcia (Masa, Rzeźba, Redukcja) Masa na tyle ile to możliwe w domu
Staż (w przypadku Jasia to >0) 0
Aktywność fizyczna (czyli czy Jasio siedzi całymi dniami w domu przed komputerem namiętnie ściągając filmy dla dorosłych
czy kopię piłę po kilka godzin dziennie) Basen 3/4 razy w tygodniu.

Aktualne wymiary ( 17.03.2012 )
Klatka 97/102
Biceps P 33,2 L 31,2
Pas 83
Udo P 55,5 L 53,5
Łydka P 38,5 L 36

Plan treningowy :

1. Napinanie m. brzucha leżąc
2. Unoszenie nóg wisząc na drążku
-
3. Przysiady
4. Wspięcia na palce stojąc
-
5. Podciąganie na drążku podchwytem
6. Podciąganie na drążku nachwytem
-
7. Pompki klasyczne
8. Przenoszenie obciążenia za głowę leżąc
-
9. Wznosy obciążenia na boki stojąc
10. Wyciskanie obciążenia siedząc
-
11. Uginanie ramion z obciążeniem
-
12. Wyciskanie francuskie obciążenia (jednorącz lub oburącz)

Trening prowadzić będę 4 razy w tygodniu w poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek. Rozpocznę od 2-4 serii każdego ćwiczenia ( zależnie od możliwości ) w przedziale 6-8 powtórzeń.

Mała aktualizacja.

Nie mam czasu, chęci, aby prowadzić dwa dzienniki ( tradycyjny i na forum ) tak więc zaprzestałem prowadzenia tego drugiego. Nie oznacza to jednak, że nie ćwiczę. Wklejam kilka zdjęć dla ukazania obecnej formy. Jeżeli chodzi o wymiary, to przybyły kolejne centymetry, wszystko zmierza w dobrym kierunku

Po bicku widac ze namietnie sciagasz materialy dla doroslych

Po bicku widac ze namietnie sciagasz materialy dla doroslych

Co miała wnieść Twoja wypowiedź ? Nikt nie jest symetryczny, a gdybyś zobaczył na resztę wymiarów dojrzałbyś swoim bystrym wzrokiem, że w każdym miejscu mam różnicę ok. 2 cm.

Witam ponownie.
Mam pewne wątpliwości dotyczące przenoszenia obciążenia za głowę. Nie posiadam właściwie żadnego sprzętu w postaci ławeczki etc. Czy wykonywać to ćwiczenie na macie na podłodze, czy może opierać plecy na taborecie tak aby był większy zakres ruchu ? Następnie, robić pełny zakres, czy przenosić za głowę od momentu, gdy ręce znajdą się prostopadle do ciała ?

Najlepiej to to odpuść, bo ćwiczenie jest mocno kontuzjogenne jeżeli nie wiesz jak je wykonywać. Na podłodze będzie za mały zakres, na krześle walka o stabilność.

Zmieniony przez - Cokta w dniu 2012-03-18 16:27:48

Dobrze, w takim razie odpuszczę. A jakim ćwiczeniem zastąpić, aby było równie efektywne ?

Edit.

Dobrym pomysłem jest wykonywanie treningu 4 razy w tygodniu ? Czy może lepiej ograniczyć się do 3 ?

Zmieniony przez - vir00z0 w dniu 2012-03-18 17:31:01

Ale co to jest za plan? To jest źle ułożona obwodówka. Powinno być jedno ćwiczenie na partie po kolei w przedziale 12-15 powtórzeń. 3 razy wystarczy.

To jest plan ułożony przez Mawashiego Nie jest to trening obwodowy.

https://www.sfd.pl/Metody_treningowe__obwodowa_i_stacyjna-t456273.html

Zmieniony przez - vir00z0 w dniu 2012-03-18 20:22:03

19.03.2012

1. Spięcia brzucha leżąc 15 15 15 15
2. Podciąganie nóg na drążku 8 8 8 8

3. Przysiady na jednej nodze 7 7 7 7
4. Wspięcia na palce 8 8 8 8

5. Drążek - nachwyt 7 6 5 4
6. Drążek - podchwyt 4 4 4 4

7. Pompki płaskie 8 7 8 8
8. Pompki na poręczach 5 5 5 5

9. Wznosy na bok 6 5 5 5
10. Wyciskanie siedząc 6 6 6 6

11. Uginanie ramion 8 8 8 8
12. Pompki tyłem na taborecie 8 8 8 8

Pierwszy trening za mną. Dzisiaj skupiłem się przede wszystkim na jak najdokładniejszym poznaniu planu, dlatego cały trening zajął mi mniej więcej półtorej godziny. Czuję, że jestem wstanie wykonać go w o połowę krótszym czasie. Pierwsze cztery ćwiczenia poszły gładko i przyjemnie, dlatego na ich temat rozpisywać się nie będę. Z drążka jestem w sumie zadowolony. Wynik w podciąganiu nachwytem jak dla mnie dobry. Jeżeli chodzi o podchwyt nie chciałem się przemęczać, dlatego taki pułap. Spokojnie 6 powtórzeń w każdej serii jestem wstanie wykonać. Pompki płaskie od następnego treningu zamieniam na wariant na trzech taboretach. Nie wiedziałem na co zamienić przenoszenie obciążenia za głowę, więc wybór padł na pompki na poręczach. Ćwiczenie bardzo fajne i wyraźnie można odczuć, że pracuje klatka. Wznosy na bok były nawet ciężkie, nie spodziewałem się takiego czegoś. Do reszty ćwiczeń nie mam zastrzeżeń.

Podsumowując trening udany, wcale nie ciężki. Chcę za każdym razem dodawać po jedno powtórzenie w serii. Kiedy dobiję już do 10-12 powtórzeń, aby nie iść w wytrzymałość, założę plecak. W podciąganiu starać się będę dojść jak najdalej jest to możliwe. Wiem, że będzie ciężko

Pozdrawiam

21.03.2012

1. Spięcia 16 16 16 16
2. Nogi do klatki 9 9 9 9

3. Przysiady 8 8 8 8

4. Nachwyt 7 7 5 4
5. Podchwyt 5 4 4 4

6. Pompki 9 9 9 9
7. Na poręczach 6 6 6 6

8. Unoszenie na boki 6 6 6 6
9. Wyciskanie 7 7 7 7

10. Uginanie ramion 9 9 9 9
11. Pompki tyłem 8 9 9 9

Dzisiaj zacząłem ćwiczyć o godzinie 18.25, gdyż wcześniej nie byłem wstanie. Trening trwał 40 minut. Całość jak najbardziej udana. Od ostatniego treningu do dzisiaj miałem zakwasy w okolicy najszerszych. Nie robiłem wspięć na palce, ponieważ boli mnie kostka, a nie chcę pogłębiać tego stanu.

Dałbym cięższą formę przysiadu, np. bułgarski