PORADY '"Budowanie sylwetki z Keltonem"

Tu jest miejsce specjalnie dla Was gdzie możecie prosić o porady treningowe.

Kotlet jeśli masz wszystko zdrowe i nie masz objawów które wymieniłem, a także kłopotów zdrowotnych ze stawami to śmiało możesz wykonywać przysiady lecz z opdowidnią rozgrzewką, rozciągnięciem ścięgna Achillesa. Sprawdz najpierw czy technika którą wykonujesz przysiad jest prawidłowa abyś nie doznał urazów.

kalikstat przykurcz objawia się tym że mięśnie brzuchate łydek kurczą się i przyczep, powoduje to że nie możesz do końca ustać na pełnej stopie, może się to nasilić z czasem więc dlatego warto rozciągać ścięgno Achillesa. Ma to duży wpływ na wykonywanie przysiadów.


Zmieniony przez - Kelton_SS w dniu 2012-03-21 08:12:14

a kto będzie udzielał tych porad?

Witaj Bartek ja będę udzielał porad odnośnie ćwiczeń

a Pan Duda jeszcze jest w ekipie?

Tak oczywiście Duda jak najbardziej jest z nami w ekipie

No to ja zadam pierwsze pytanie

Ćwiczę planem FBW. Na nogi robię przysiady ze sztangą.

1. Zależy mi na rozbudowie, poprawie mięśnia czworogłowego uda, w szczególności mięśnia obszernego przyśrodkowego. Jak poprawić jego pracę na treningu? W czasie przysiadów stopy (palce) skierowane lekko na zewnątrz?

2. W czasie robienia przysiadów odrywam pięty. Dlatego podkładam sobie podwyższenie pod nogi. Czy wpływa to jakoś na zdrowie kolan (nóg)? Jak wysokie może/powinno być to podwyższenie? Czy powoduje ono pracę nieco innych partii?

Pozdrawiam

Witam!
Zamieszczam swój plan na masę do oceny i ewentualnych poprawek. Proszę również o pomoc w doborze brakujących ćwiczeń.
Sprzęt, który posiadam: ławka wszystkie skosy, stojaki regulowane, drążek, poręcze, ławka na brzuch, gryf prosty i łamany, sztangielki, modlitewnik, prasa

I
klata:
1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12-10-10-8
2.Wyciskanie sztangielek w skosie dodatkim 10-8-8
3.Wyciskanie sztangielek w skosie ujemnym 8-8-8
4.Rozpiętki na ławce prostej 12-12-12-12
biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12-10-10-8
2. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 10-8-8
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 12-12-12
brzuch:
1.Unoszenie nóg w podporze 10-10-10-10
2.Skłony w leżeniu głową w dół 20-20-20-20

II
plecy:
1.podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 serie w zależności ile dam radę
2. „martwy ciąg” 10-8-8
3. podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 8-8-8
4. jakieś ćwiczenie 12-12-12-12
triceps:
1.pompki na poręczach 4 serie w zależności ile dam radę
2. prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 10-8-8
3. wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12-12-12-12
brzuch:
1.unoszenie nóg w podporze 10-10-10-10
2. skłony w leżeniu głową w dół 20-20-20-20

III
uda:
1.przysiady wykroczne 12-10-10-8
2. jakieś ćwiczenie 10-8-8
2. prostownie nóg w siadzie 8-8-8
3. uginanie nóg w leżeniu 12-12-12-12
łydki:
1. wspiecia na palce w staniu 20-20-20-20
barki:
1.unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-10-8
2. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-8-8
3. wyciskanie sztangi zza głowy 12-12-12-12
brzuch:
1.unoszenie nóg w podporze 10-10-10-10
2. skłony w leżeniu głową w dół 20-20-20-20

pytanie do 16maly09 podczas każdej serii masz taki sam cięzar?

Chyba źle się wyraziłem. To jest plan, którym będę ćwiczył. Jak lepiej, zwiększać ciężar, czy taki sam?

kiedy robię ćwiczenia ze sztangę to sobię troche dokładam, nie są to jakieś extra kilogramy, tylko po 4-8 kg. Natomiast robiąc ze sztangielkami cięzar zostaje bez zmian. zobaczymy co inni na to

Witaj kalikstat
Z góry przepraszam za tak długi czas oczekiwania na odpowiedz nie miałem przez weekend dostępu do komputera.


1. Jeśli chodzi o rozbudowę mięśnia czworogłowego uda ( Obszernego przyśrodkowego ) to polecam takie ćwiczenia jak; Nożyce, hack-przysiad, prostowanie nóg w siedzie z nogami skierowanymi do zewnątrz .
Jeśli chodzi o przysiad to też nie jest najgorszy tylko uważaj z ciężarami możesz sobie uszkodzić stawy kolanowe.

2. Nie radzę wykonywać takich przysiadów na podeście grozi to przykurczem mięśni, popracuj nad rozciągnięciem ścięgna Achillesa. Przysiad przy drabinkach na pełnych stopach stopach i rozciąganie nóg stojąc przy ścianie powinno .pomóc.

Witaj 16maly09

Wszystko fajnie zaplanowane zmień sobie serie rosnąco lub malejąco np. 12x 10x 8x lub 8x 10x 12x.
Zmień ćwiczenie na barki z unoszenia sztangi zza karku na unoszenie sztangi do brody.
Do ćwiczeń na uda czyli czworogłowe i dwugłowe masz 2 ćwiczenia na dwugłowe a jedno na czworogłowe, dodaj sobie np. przysiad ze sztangą na karku.

Do pleców daj sobie jeszcze wiosłowanie sztangą w opaddzie tłowia do brzucha podchwytem.
I to chyba na tyle reszta jest ok.
Odnośnie ćwiczenia brzucha rób serie 16 – 25 powturzeń.