Dieta + Plan ćwiczeń do oceny.

Witam! Prosiłbym o sprawdzenie diety na masę i treningu. Mam niski staż treningowy (trenowanie bez planu), dlatego każda rada będzie przydatna. Kilka informacji o mnie:
Wiek: 15
Waga: 70
Wzrost: 179
Sylwetka: Szczupły, wysportowany (b. mało tłuszczu)
Cel: Masa
Wady postawy: Lekka skolioza (wykonuję na nią codziennie specjalny zestaw ćwiczeń)
*Jeśli pominąłem coś istotnego, pytajcie śmiało.

Przy dobieraniu ćwiczeń i diety, posłużyłem się „gotowcami”, jako że jeszcze nie do końca wiem jak ułożyć samemu. Jeśli uważacie, że trzeba coś zmienić lub macie ciekawsze, gotowe plany, diety, to byłbym wdzięczny za pomoc.
Przejdźmy do meritum. Po wielogodzinnej lekturze doszedłem do wniosku, że dla początkującego zawodnika lepszym rozwiązaniem jest FBW. Znalazłem gotowy plan, który bardziej skupia się na klatce piersiowej, ze względu na pierwszeństwo przed innymi ćwiczeniami. Nie ukrywam, że najbardziej zależy mi na klatce piersiowej, ale wiem, że trzeba ćwiczyć wszystkie partie.

Ćwiczenia:

Trzy razy w tygodniu:
Tygodnie parzyste:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
Tygodnie nieparzyste:
I sesja- B
II sesja- A
III sesja- B

Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu)by georgu

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

I teraz istotne pytanie: Jeśli chcę przybrać na masie, czy mogę chodzić raz w tygodniu na basen? Czy będzie to przeszkadzać w przybieraniu na masie?
Pytanie do zestawu ćwiczeń: Ilość sekund oznacza długość opuszczania? Np. Wyciskanie hantli na skosie 3s – rozumiem to w ten sposób, że wyciskam szybko i opuszczam w 3 sekundy. Isn’t it? :)
Do planu ćwiczeń jedna prośba: Ile robić powtórzeń w serii i ile serii? (orientacyjnie 5 serii 6-12 powtórzeń, ale nie wszędzie więc wolę się upewnić).

Podsumowując:
-codziennie ćwiczę na kręgosłup ok. 20min,
-pon, śr, pt FBW
*(w niedzielę możliwość z basenem)

DIETA:

Tutaj znalazłem kilka diet:
______________________
Śniadanie 7 – 00
Płatki owsiane 80g
Mleko 0,5% 300g
bialy ser 100g

II Śniadanie 9 – 40
Jajecznica z 5 jaj
bułki razowe 2szt.


III Posiłek 12 – 20
Pierś z kurczaka 150g
pieczywo razowe 150gr

Posiłek przed treningowy
Ryż brązowy 80g
filet z kurczaka 150g


Od razu po treningu
Glukoza 50g,jak nie masz to kakao/sok
może być również miód

Posiłek po treningowy (ok. 40 min. po treningu)
Tunczyk 1puszka: )
pieczywo razowe

Kolacja ok. 22 – 30
biały ser 150gr
oliwa z oliwek 15ml
_________________________________________

Przykład diety na masę dla osoby ważącej 70 kg

I posiłek
120g płatków owsianych
20g rodzynek
3 całe jajka
10g oliwy z oliwek
B: 33, W: 98, T: 33, KAL: 790

II posiłek
120g ryżu
80g filetów z kurczaka
30g oliwy
warzywa
B: 25, W: 94, T: 31, KAL: 757

III posiłek
120g makaron
80g chudej wieprzowiny
30 oliwy
warzywa
B: 28, W: 92, T: 50, KAL: 924

IV posiłek
120g ryżu
100g filetów z kurczaka
B: 29, W: 95, T: 2, KAL: 444

TRENING

zaraz po treningu: 80g Carbo + 40g odżywki białkowej serwatkowej lub izolatu serwatki.

V posiłek
100g karzy
100g wołowiny
brokuły
B: 33, W: 69, T: 7, KAL: 452

VI posiłek
125g chudego sera twarogowego
10g oliwy z oliwek
B: 24, W: 5, T: 10, KAL: 444

Wartości diety bez odżywek:
Białko ponad 2,4g / kg
Węglowodany ponad 6,7g / kg
Tłuszcze ponad 1,7 / kg
Kalorie około 3367
________________________________________

Dieta dla osoby ważącej 72kg

Śniadanie 7.00

mega placek na śniadanie ( płatki owsiane ,4 jajka)
Tran tabletka: 10 T
oliwa z oliwek: 10T

Razem: 17B; 28T; 33W

2. II sniadanie 10.30

100g ryzu: 7B; 0,7T; 79W
100g tuńczyka: 22B; 1T
oliwa z oliwek

Razem 29B; 1,7T; 79W

3. Obiad 16.00

100g ryzu 7B; 0,7T; 79W
100g piersi z kurczaka 21B; 1,5T
warzywo


Razem: 37B; 15,2T; 159W

TRENING 16.30 - 17.30

4. Posilek od razu po treningu
50g miodu

5. Kolacja 18.15

Ser twarogowy chudy 100g : 19B, 5T, 4W
Oliwa z oliwek: 10T
tran; 10T

razem 22B, 26T, 44W


Wszystko razem:
Białka: 104g
Tłuszcze 72g za mało o 52g (prosze o rady)
Węglowodany: 339g
________________________________________
Bazując na tych dietach wykombinowałem takie coś:

I posiłek (6:30)
Jajecznica z 5 jajek (jem tak zawsze)
+tabletka tranu, lub oliwa z oliwek tutaj proszę o rady
+jakiś dodatek jeśli trzeba (chleb czy bułki)

II posiłek (9:30?)
120g ryżu
80g filetów z kurczaka
30g oliwy
warzywa
B: 25, W: 94, T: 31, KAL: 757

III posiłek(12:20)
120g makaron
80g chudej wieprzowiny
30 oliwy
warzywa
B: 28, W: 92, T: 50, KAL: 924

IV posiłek(15:00)
120g ryżu
100g filetów z kurczaka
B: 29, W: 95, T: 2, KAL: 444

TRENING (ok.16:30)

zaraz po treningu (18:00 może wcześniej) 50g miodu (jeśli zalecacie inną ilość lub co innego to napiszcie)

V posiłek (19:00;18:30)
100g kaszy
100g wołowiny
brokuły
B: 33, W: 69, T: 7, KAL: 452

VI posiłek (21:00)
125g chudego sera twarogowego (tu bym zamienił na twaróg półtłusty klinek lub twarożek wiejski)
10g oliwy z oliwek
B: 24, W: 5, T: 10, KAL: 444

Godziny wybierałem intuicyjnie, tak żeby przerwy nie były zbyt długie. Jeśli zauważyliście, że jest coś do poprawy - proszę powiedzcie mi co a postaram się to poprawić.
Jest jeszcze jedna kwestia: Czy moja dieta nie zmienia się nieznacznie w dni w które nie trenuję? Np. jeden posiłek wciśnięty gdzieś w czas treningu.
Może wypisuję głupoty, ale staram się przekazać wszystko za jednym razem.

Uff, to już chyba wszystko. Oceniajcie :)

Straszniee dluugi post xD Po treningu musisz zjesc białka i wegle a nie tylko miod :)

Jak pisze 3s - to znaczy ze 3 serie :D
Mozesz plywac ale oczywiscei musi sie zgadzac b/t/w i kcal... a niewiem ile musisz dostarczac bo nie obliczyles i nie podales WHR :)

Czyli po treningu co polecasz? Chleb pełnoziarnisty z miodem + twarożek wiejski?

V posiłek zaraz po treningu 30-45 min po

5 posiłek wiem, że jakoś w tych okolicach. Ale posiłek od razu po treningu może byc taki jaki podałem w poście wyżej?

Nie chce mi sie tego czytać
Ale odrazu po treningu daj owoc najlepiej banana a po 0,5-1h daj pełnowartościowy posiłek najlepiej porządne węgle i mięso

@nowy_K_D Ok, dzięki. Ale proszę, mogę to skrócić dla ciebie, ale spróbuj mi pomóc, bo nikt nie chce. Zarywam noce na czytanie o odżywianiu i ćwiczeniach, a nic z tego nie mogę wynieść. Więc proszę o pomoc

1. plan ok
2. co do diety na razie bym sie zkupil na
-10 wskazowek
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html

3.
I teraz istotne pytanie: Jeśli chcę przybrać na masie, czy mogę chodzić raz w tygodniu na basen? Czy będzie to przeszkadzać w przybieraniu na masie?
mozesz smialo
Pytanie do zestawu ćwiczeń: Ilość sekund oznacza długość opuszczania? Np. Wyciskanie hantli na skosie 3s – rozumiem to w ten sposób, że wyciskam szybko i opuszczam w 3 sekundy. Isn’t it? :)
rob tak by czuc dobrze miesien, 2 sekundy opuszczania, sekunda wypychania starczy
Do planu ćwiczeń jedna prośba: Ile robić powtórzeń w serii i ile serii? (orientacyjnie 5 serii 6-12 powtórzeń, ale nie wszędzie więc wolę się upewnić).
10-12 powtorzen, 3 serie




masz problemy z kregoslupem?

Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2012-03-04 21:10:45

Lekka skolioza, ale wykonuję specjalny zestaw ćwiczeń na to, więc wszystko idzie w dobrym kierunku. Mam nadzieję, że wkrótce wróci do normy.W każdym mąci razie, nie mam bólów kręgosłupa, ale też nie chciałbym do tego doprowadzić przez nieodpowiednie ćwiczenia.
Czyli z tego co zrozumiałem:
-Nie układać konkretnej diety, odżywiać się zdrowo.
-Mogę wykonywać wszystkie ćwiczenia podane w moim treningu? (MC, przysiady) Postaram się znaleźć osobę, która będzie doglądać czy ćwiczenie wykonuję poprawnie technicznie (np. mój starszy brat z dłuższym stażem na siłowni)

Zmieniony przez - Ziutolino w dniu 2012-03-04 22:53:21

Ziutolino

Lekka skolioza, ale wykonuję specjalny zestaw ćwiczeń na to, więc wszystko idzie w dobrym kierunku. Mam nadzieję, że wkrótce wróci do normy.W każdym mąci razie, nie mam bólów kręgosłupa, ale też nie chciałbym do tego doprowadzić przez nieodpowiednie ćwiczenia.
Czyli z tego co zrozumiałem:
-Nie układać konkretnej diety, odżywiać się zdrowo.
-Mogę wykonywać wszystkie ćwiczenia podane w moim treningu? (MC, przysiady) Postaram się znaleźć osobę, która będzie doglądać czy ćwiczenie wykonuję poprawnie technicznie (np. mój starszy brat z dłuższym stażem na siłowni)
Zmieniony przez - Ziutolino w dniu 2012-03-04 22:53:21

tak, odzywiaj sie zgodnie z 10 wskazowkami
co do treningu siloweg skonsultuj sie z lekarzem, niestetymusisz sie dowiedziec czy trening silowy w twoim przypadku jest wskazany i czy nie bedzie kolidowal z rehabilitacja.