Plan treningowy do oceny.

Witam wszystkich!
Jak w temacie proszę o ocenę poniższego planu trenigowego na mase.

Poniedziałek
KLATKA PIERSIOWA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 powt.
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6powt.
3.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, powt.
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 pow.
4.Przenoszenie sztangielki powyżej 3 x 12 pow.

Wtorek
BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12, 10,10, 8 pow.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10, 10, 8, 8 pow.

Środa

GRZBIET:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max pow.
2. Ściąganie linki górnego wyciągu podchwytem 3 x 12, 10, 8 pow.
3. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3 x 10, 10 , 8 pow.
4. Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 12, 10 ,8 pow.

Czwartek

TRICEPS:
1. Pompki na poręczach 3x max pow.
2. Wyciskanie francuskie hantlem 3 x 12, 10, 8 pow.
3. Francuskie wyciskanie sztangi 4 x 12, 10,10, 8 pow.

Piątek

BARKI:
1. Unoszenie hantli bokiem stojąc 3 x 12, 10, 8 pow.
2. Wyciskanie sztangielek 3 x 12, 10, 8 pow.
3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 3 x 12, 10, 8 pow.
4. Podciąganie sztangi do brody 3 x 12, 10, 8 pow.

Sobota

UDA:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 15, 12, 10,10 pow.
2. Wypady ze sztangą lub hantlami 4 x 15, 12, 10, 10 pow.
3. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 15, 12, 10 pow.

ŁYDKI:
1. Wspięcia ze sztangą 3 x maksymalnej liczbie pow.

Niedziela - wolne

Nie jestem jakoś specjalnie obeznany, nie mam dużego stażu na siłowni, ale wydaje mi się, że ten trening jest trochę słaby. Za mało ćwiczeń na biceps, triceps i nogi(uda). Wydaje mi się, że powinno być minimalnie 4 ćwiczenia. Mógłbyś też łydki robić przynajmniej dwa razy w tygodniu przed zaczęciem normalnego treningu, bo to najtrudniejsza partia mięśniowa do wyrobienia - takie moje zdanie.

Zmieniony przez - BlaCC w dniu 2012-03-05 23:20:07

Spilt z partią raz w tygodniu jest najgorszym rozwiązaniem jakie mogłeś wybrać.

BlaCC

"Nie jestem jakoś specjalnie obeznany, nie mam dużego stażu na siłowni, ale wydaje mi się, że ten trening jest trochę słaby."

wiec po co zabierasz glos i piszesz glupoty?
CZYTAJ!


reconstructor

wiesz co...zazwyczaj kazdy temat zaczynam od prosby o podanie podstawowych danych....ale tu chyba nie bedzie to potrzebne,bo wszystko wiadomo.

1. patrzac na twoja wage/wzrost juz wiem,ze GLODUJESZ.
NIE MA ZARCIA-NIE MA MASY.

2. NIE UKLADAJ SAMOPDZIELNIE PLANOW TRENINGOWYCH!!!
STOSUJ PLANY-GOTOWCE,ADEKWATNE DO MIZERNEGO POZIOMU NA KTORYM AKTUALNIE SIE ZNAJDUJESZ.


rzuc kostka i wybierz jedna z propozycji,ktora powinienes sie zainteresowac:

proste plany skrocone:(5x5)
https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html

2-way split
https://www.sfd.pl/Split_partia_2x_tydzień-t484464-s3.html

3-way split
https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html


mozesz looknac tez tutaj:

trening podstawowy w pigulce:

https://www.sfd.pl/FBW_i_split_dla_początkujących.-t828260.html by Viren

https://www.sfd.pl/-t829333.html by Knife


obojetnie co wybierzesz,ma opieraz sie na 3 prostych zasadach:

- max 3 dni treningowe/tyg.
- max 5 cw/sesje
- ponad 90% objetosci treningowej,to ciezkie,zlozone cwiczenia podstawowe.

i zaczynasz trenowac-tym razem wkladajac troche wiecej zaangazowania.

cwicz systematycznie!
zadbaj o sen!
zadbaj o odpowiednie odzywianie ZACZNIJ KU>>>> JESC!!! bo gowno ci da obojetnie jaki plan!
(pij mleko-litrami! TO BEDZIE TWOJ SUPER GAINER)


AMEN