FBW na masę

Witam wszystkich. Przeczytałem niedawno jeden z artykułów odnośnie mitu dotyczącego treningu split. Z racji wielu racjonalnych argumentów postanowiłem zrezygnować ze splitu i przejść na FBW. Mam jednak trochę problemów. chciałbym ułożyć trening z priorytetem plecy->nogi->barki. Nie wiem za bardzo jak się za to zabrać aby nie przesadzić z objętością i zachować rozsądne ustawienie ćwiczonych partii. Poniżej zamieszczam to co udało mi się skleić na szybko. Nie robię martwgo ciągu na ugiętych nogach z powodu narośli kostnej na wyrostki poprzecznym kręgu L5. Przy tym ćw. mam mały dyskomfort i także odczuwam ból w tym miejscu. Dodatkowo po każdym treningu 20 minut niezbyt ciężkich aerobów

Prosze o pomoc.

Pozdrawiam

Środa:
plecy - wiosłowanie sztangą 4s 12-12-10-10
nogi - przysiad przedni 4s 12-12-10-10
barki - arnoldki 3s 12-12-10
klatka - wyciskanie sztangielek płasko 3s 12-10-10
triceps - wyciskanie francuskie leżąc 2s 10-10
biceps - naprzemienne unoszenie przedramion siedząc - 12-12
brzuch - unoszenie nóg w zwisie 3s 20-25-30

Piątek:
plecy - podciąganie na drążku 4s max
nogi - uginania podudzi/martwy na prostych nogach 4s 12-12-10-10
barki - wznosy ramion bokiem 2s 12-12
barki - wznosy ramion w opadzie tułowia 2s 12-12
klatka - rozpiętki płasko 3s 12-12-10
triceps - pompki w podporze tyłem 2s 12-10
biceps - uginanie o kolano 2s 12-12
kaptury - szrugsy 2s 20-15

Niedziela:
plecy - wiosłowanie sztangielką 4s 12-12-10-10
nogi - wykroki ze sztangielkami 4s 12-12-10-10
barki - push-press 3s 12-12-10
klatka - wyciskanie sztangielek skos dodatni 3s 12-12-10
triceps - prostowanie ramion na wyciągu 2s 12-10
biceps - uginania ze sztangą średnim podchwytem 2s 12-12
brzuch - spięcia z obciążeniem 3s 20-25-30

Twój plan nie jest ani dla zawodowca ani dla początkującego, on po prostu jest do niczego.
Skoro lekarz stwierdził, że nie ma przeciwwskazań, a plecy bolą to zapewne kuleje u Ciebie technika wykonywania martwego ciągu i ciężar nieodpowiedni.

Nie przeczytałeś ze zrozumieniem linków traktora. Przeczytaj wszystko dokładnie jeszcze raz i pomyśl, a uświadomisz sobie dlaczego Twój plan jest zły, dlaczego po półtora roku stoisz w miejscu i co zrobić aby w końcu ruszyć do przodu.

plan ok tylko w piatek trening klatki rozpietki niepotrzebne rob sroda sztanga piatek sztangielkami i na zmiane reszta ok

Staż treningowy na siłowni: 1.5 roku

podaj obciążenie robocze w ćwiczeniach

przysiad- ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

Ostatnio przerabiany plan: Split 4x w tygodniu

jaki podział , jaka metoda , nie sprawdzał się ??

w FBW nie ma żadnych priorytetów co za pomysł i po co ?

to co rozpisałeś to żadne FBW , łamie wszelkie zasady tego systemu to twój osobisty eksperyment .

1.5 a prawie już 2 od kiedy zacząłem bardziej na poważnie interesować się kulturystyką, wcześniej były to raczej nieśmiałe podejścia;)

przysiad przedni 65-75 kg
martwy na prostych nogach 70-80 kg
wyciskanie sztangielek 20-25 kg

Split z podziałem na plecy, barki + biceps, klatkę + triceps, nogi + brzuch.
Różnymi splitami trenowałem przez prawie 2 lata i efekty były raczej niewielki, z wyjątkiem ramion, bo tutaj zawsze coś tam się działo.
Ale rodzaj treningu postanowiłem zmienić po przeczytaniu kilku artykułów na temat FBW i nieefektywności splitu, jakie ostatnio przeczytałem.

Z tego co przeczytałem wynikało że priorytetem są grupy trenowane na początku. To nie prawda?

Space_Wolf

NIE bo np martwy ciąg nie jest ćwiczeniem na plecy to FULL BODY WORKAUT

1. Opcja number 1

https://www.sfd.pl/Pomoc_w_nowym_planie._Od_razu_podalem_info_o_mnie_przydatne_w_doborze_planu-t822354-s2.html

2. opcja number 2

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

Dzięki za odpowiedź. Fajnie jakby ktoś jeszcze się wypowiedział, ponieważ byłoby nierozsądnie opierać się tylko o 2 wypowiedzi. Tak czy inaczej doceniam poświęcony czas ;)

Space_Wolf

"Przeczytałem niedawno jeden z artykułów odnośnie mitu dotyczącego treningu split. Z racji wielu racjonalnych argumentów postanowiłem zrezygnować ze splitu i przejść na FBW. "

SUPER!
a ja za chwile obale wszystkie argumenty o ktorych mowa i co?

co dalej?

pomyslisz troche sam,czy nadal bedziesz sugerowal sie artykulami?
a za miesiac przeczytasz co innego i co wtedy-zalozysz nowy temat?

RECE OPADAJA!!!!

przeczytaj dla rownowagi moje posty i POSTARAJ SIE wyciagnac odpowiednie wnioski:

brak postepow,deloading….
https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html

podstawy:
https://www.sfd.pl/Ocena_plan-t694723-s2.html

split vs full body
https://www.sfd.pl/Obiektywne_spojrzenie_[art]-t778169-s5.html

https://www.sfd.pl/Obiektywne_spojrzenie_[art]-t778169-s7.html


"Nie robię martwgo ciągu na ugiętych nogach z powodu narośli kostnej na wyrostki poprzecznym kręgu L5. Przy tym ćw. mam mały dyskomfort i także odczuwam ból w tym miejscu."

po prostu-martwego ciagu.
to przysiad takze odpada,bo to prawie identyczny boj.

wiec jak sobie wyobrazasz swoje "priorytety"?

u lekarza byl?

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-03-06 13:36:01

U lekarza oczywiście byłem ale raczej nie specjalnie przejął się on moją dolegliwością i po obejrzeniu zdjęć RTG powiedział że nie ma powodów do zmartwień i jeżeli ból będzie bardzo doskwierał to mam się zgłosić ponownie.

Oczywiście że założę wtedy nowy temat. To chyba dobrze że wolę skonsultować to co przeczytam z innymi bardziej doświadczonymi ludźmi. Nie ma w tym chyba nic złego prawda?

Prawie identyczny ale to prawie robi dla mnie dużą różnicę skoro plecy nie bolą mnie przez kolejne 3 dni.

Space_Wolf

przeczytales?
wnioski wyciagniete?

to teraz napisz,jak to widzisz.