Rozkład 1:
Wtorek
Klata
Wycisk sztangi z głową w dół 12-10-10-8
Wycisk sztangi z głową w górę 12-10-8
Przenoszenie hantli w poprzek ławki 12-10-10-8
Rozpiętki 12-10-10-8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12-10-10-8
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12-10-10-8
Uginanie na przemian ramion ze sztangielkami stojąc 12-10-8
Środa
Plecy
Podciąganie na drążku 12-10-10-8
Przenoszenie sztangi wzdłuż ławki za głowę 12-10-10-8
Wiosłowanie sztangielką 12-10-10-8
Szrugsy 20-18-16-14
Triceps
Wyciskanie francuskie w leżeniu 12-10-10-8
Wyciskanie francuskie w siadzie 12-10-10-8
Szwedki 12-10-10-8
Piątek
Nogi
Wspięcia jednej nogi 25-25-20-20
Wspięcia na palce w siadzie 25-25-20-20
Wspięcia na palce w staniu 25-25-20-20
Odwrotne wspięcia na palce w staniu 12-10-10-8
Wykroki ze sztangą 6-5-4-2
Nożyce 6-5-4-2
Prostowanie nóg 6-5-4-2
Uginanie nóg w leżeniu 6-5-4-2
Sobota
Plecy
Podciąganie na drążku 12-10-10-8
Wiosłowanie sztangą 12-10-10-8
Przenoszenie sztangi za głowę 12-10-10-8
Wyprost z opadu 12-10-10-8
Barki
Wyciskanie sztangi w siadzie 12-10-10-8
Odwodzenie ramion 12-10-10-8
Odwodzenie ramion w opadzie 12-10-8
Rozkład 2:
Wtorek
Plecy
Podciąganie na drążku 12-10-10-8
Przenoszenie sztangi wzdłuż ławki za głowę 12-10-10-8
Wiosłowanie sztangielką 12-10-10-8
Szrugsy 20-18-16-14
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12-10-10-8
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12-10-10-8
Uginanie na przemian ramion ze sztangielkami stojąc 12-10-8
Środa
Klata
Wycisk sztangi z głową w dół 12-10-10-8
Wycisk sztangi z głową w górę 12-10-8
Przenoszenie hantli w poprzek ławki 12-10-10-8
Rozpiętki 12-10-10-8
Triceps
Wyciskanie francuskie w leżeniu 12-10-10-8
Wyciskanie francuskie w siadzie 12-10-10-8
Szwedki 12-10-10-8
Piątek
Plecy
Podciąganie na drążku 12-10-10-8
Wiosłowanie sztangą 12-10-10-8
Przenoszenie sztangi za głowę 12-10-10-8
Wyprost z opadu 12-10-10-8
Barki
Wyciskanie sztangi w siadzie 12-10-10-8
Odwodzenie ramion 12-10-10-8
Odwodzenie ramion w opadzie 12-10-8
Sobota
Nogi
Wspięcia jednej nogi 25-25-20-20
Wspięcia na palce w siadzie 25-25-20-20
Wspięcia na palce w staniu 25-25-20-20
Odwrotne wspięcia na palce w staniu 12-10-10-8
Wykroki ze sztangą 6-5-4-2
Nożyce 6-5-4-2
Prostowanie nóg 6-5-4-2
Uginanie nóg w leżeniu 6-5-4-2
Na uda robie mniej serii, ponieważ nie chce aby mi jeszcze zbyt urosły.
Zmieniony przez - Przemko134 w dniu 2012-02-22 14:04:56