FBW do oceny/poprawy

Cześć,

Jako, że w zeszłym roku moje główne postanowienie 'noworoczne' (tj. rzucenie palenia) udało mi się pomyślnie zrealizować - postanowiłem w tym roku wziąć się za siebie. Wyszedłem z założenia, że przecież nic trudniejszego od rzucenia palenia mnie w życiu nie czeka.

Ćwiczę od początku tego roku - styczeń spędziłem na ogarni eciu zakwasów i na ogólnym przygotowaniu organizmu do solidnych sesji treningowych (3x w tygodniu po 1h). Prosiłbym was o pomoc w ułożeniu optymalnego planu ćwiczeniowego żeby osiągnąć jak najlepsze rezultaty (cel -> masa).

Wiek: 21 lat
Waga: 65kg
Wzrost: 176cm
Staż: 1mc
Płeć: M
Siłownia: Full osprzęt włączając w to salkę cardio (kardio?)
Dieta: W przygotowaniu -> obecnie dopinana na ostatni guzik o tutaj:
https://www.sfd.pl/Prośba_o_korektę_diety-t835140.html

Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc na skosie
10x30kg
12x35kg
12x40kg

Rozpiętki
10x9kg
8x14kg
10x9kg

Rozpiętki na maszynie
10x15kg
12x20kg
10x25kg

Nogi:

Suwnica (nie wiem w jakich wartościach podane są te numery także zaznaczam j - jednostka)
12x60j
14x140j
16x180j

Przysiady z obciążeniem
10x 35kg
10x 45kg
10x 45kg


Biceps:
Wyciskanie gryfu łamanego stojąc
10x20kg
12x25kg
12x25kg

Triceps:

Wyciskanie krążka 15kg nad głową za plecy
10x15kg
10x15kg
10x15kg

Wyciąg nachwytem do dołu
6x1wsza sztabka
8x2ga sztabka
6x2ga sztabka

I na koniec ile fabryka dała - "zestaw dyskotekowy" biceps+klatka żeby oko w lustrze nacieszyć po treningu ;)



Byłbym wdzięczny za wszelkie sugestie - zarówno tutaj jak i w temacie z dietą


Z góry dziękuję za pomoc,
A_F

trening 14 http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625 

Amour_Fou

KORZYSTAJ z prostej zasady która bedzie ci pomagała wybierać programy treningowe .

Najlepszy program to najprostszy względem poziomu wytrenowania .

twoim priorytetem to ODŻYWIANIE I REGENERACJA plan dla ciebie .

przysiad
unoszenie tułowia z opadu/lub/RDL/lub/żuraw
wyciskanie /lub/poręcze
wiosłowanie
wycisk żołnierski
drążek podchwytem - twój biceps

pytania ??

Jakoś specjalnie nie jestem przekonany co do podciągania, ale ok będę to jakoś musiał przeżyć. Mam jeszcze tylko pytanie co do ilości powtórzeń - mam się stosować do wskazówek z linku użytkownika "adas199311", czy masz może jakąś inną, lepszą radę dla żółtodzioba?



Z góry dziękuję za odpowiedź,
pozdrawiam,
A_F

Drążek złoto , najlepsze ćwiczenie na wytrzymałość górnej części ciała KLUCZOWE w ruchu PULL niezwykle kształtujące psychikę młodego sportowca .

Tomasz1405

Drążek złoto , najlepsze ćwiczenie na wytrzymałość górnej części ciała KLUCZOWE w ruchu PULL niezwykle kształtujące psychikę młodego sportowca .

Ok, rozumiem.

W takim razie ostatnie pytanie - jak rozwiązać kwestię powtórzeń?

Wydaje mi się, że najlepszym rozwiązaniem jest 4x max powt.

"W takim razie ostatnie pytanie - jak rozwiązać kwestię powtórzeń"

Gdzie ?? w całym planie ??

Tak. Czym mam się kierować w ustalaniu ilości powtórzeń?

I jeszcze jedno pytanie - czy robiąc masę (fbw + dieta masowa) mogę trenować boks, czy to jakoś diametralnie zmieni przyrost kg?

Adas, Tomasz i Marcin - sogi. Czekam na dalsze sugestie