Jako, że w zeszłym roku moje główne postanowienie 'noworoczne' (tj. rzucenie palenia) udało mi się pomyślnie zrealizować - postanowiłem w tym roku wziąć się za siebie. Wyszedłem z założenia, że przecież nic trudniejszego od rzucenia palenia mnie w życiu nie czeka.
Ćwiczę od początku tego roku - styczeń spędziłem na ogarni eciu zakwasów i na ogólnym przygotowaniu organizmu do solidnych sesji treningowych (3x w tygodniu po 1h). Prosiłbym was o pomoc w ułożeniu optymalnego planu ćwiczeniowego żeby osiągnąć jak najlepsze rezultaty (cel -> masa).
Wiek: 21 lat
Waga: 65kg
Wzrost: 176cm
Staż: 1mc
Płeć: M
Siłownia: Full osprzęt włączając w to salkę cardio (kardio?)
Dieta: W przygotowaniu -> obecnie dopinana na ostatni guzik o tutaj:
https://www.sfd.pl/Prośba_o_korektę_diety-t835140.html
Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc na skosie
10x30kg
12x35kg
12x40kg
Rozpiętki
10x9kg
8x14kg
10x9kg
Rozpiętki na maszynie
10x15kg
12x20kg
10x25kg
Nogi:
Suwnica (nie wiem w jakich wartościach podane są te numery także zaznaczam j - jednostka)
12x60j
14x140j
16x180j
Przysiady z obciążeniem
10x 35kg
10x 45kg
10x 45kg
Biceps:
Wyciskanie gryfu łamanego stojąc
10x20kg
12x25kg
12x25kg
Triceps:
Wyciskanie krążka 15kg nad głową za plecy
10x15kg
10x15kg
10x15kg
Wyciąg nachwytem do dołu
6x1wsza sztabka
8x2ga sztabka
6x2ga sztabka
I na koniec ile fabryka dała - "zestaw dyskotekowy" biceps+klatka żeby oko w lustrze nacieszyć po treningu ;)
Byłbym wdzięczny za wszelkie sugestie - zarówno tutaj jak i w temacie z dietą
Z góry dziękuję za pomoc,
A_F
Odi profanum vulgus et arceo