Dieta na masę do poprawy

Witam
Mam 16 lat,175cm wzrostu i 69 kg wagi.
Moim celem jest masa mięśniowa.
Na siłownie chodzę 3x w tygodniu i 2x na Muay thai.
Z Budowy ciała jestem mezomorfikiem
Proszę o poprawę mojej diety:

7.00-I posiłek:
- Mleko 2% 200ml (B:6.8, WW:9.8, T:4, kcal:102)
-Płatki owsiane 150g (B:17.8, WW:104, T:11, kcal:316)
albo płatki jęczmienne/kukurydziane/pszenne (B:13.5 ,WW:122, T:4.5, kcal:540 –średnio)
-oliwa z oliwek 15ml (T:15, kcal:133)
-warzywa 150g
Razem: B:24.6/20.3, WW:113.8/131.8, T:30/23.5, kcal:551/775

10.30-II posiłek:
-chleb żytni 100g(B:5, WW:54, T:1.6, kcal:243)
-twaróg półtłusty 200g(B:37.4, WW:7, T:9.4, kcal:268)
-warzywa
Razem:B:42.4, WW:61, T:11, kcal:511

14.00-15.00-III posiłek(w zależności jak kończę lekcje)
-pierś z kurczaka100g(B:19.2, WW:0, T:0.7, kcal:85)
albo ryba(nie znam zawartości odżywczych ponieważ nie wiem jakie ryby jeść)
-ryż brązowy/biały(B:7, WW:78, T:1.3, kcal:337)
albo kasza gryczana/jęczmienna(B:10, WW:72, T:2.6, kcal:334 )
-oliwa z oliwek 15ml(T:15, kcal:133)
-warzywa 150g
Razem:B:27.7, WW:78/72, T:18.6, kcal:553

17.30-IV posiłek:
-twaróg półtłusty/serek wiejski 200g(B:37.4/22, WW:6, T:7.6, kcal:165)
-makaron 100g(B:11.3, WW:78.4, T:3, kcal:176)
-warzywa 150g
-oliwa z oliwek 15ml(T:15, kcal:133)
Razem:B:48.7/33.3, WW:84.4, T:25.6, kcal:474

18.30-trening

21.00-V posiłek
-3 jajka(B:37.5, WW:1, T:10.7, kcal:151)
albo twaróg półtłusty/serek wiejski 200g(B:37.4/22, WW:6, T:7.6, kcal:165)
-chleb żytni 100g(B:5, WW:54, T:1.6, kcal:243)
-oliwa z oliwek 15ml(T:15, kcal:133)
-warzywa 150g
Razem:B:42.5, WW:57, T:25.6, kcal:692

PODSUMOWANIE: B:176, WW:402, T:107.3, kcal:3572

Dodatkowo mam zamiar brać kreatyne 30 minut przed śniadaniem i zaraz po treningu.
Mam pytanie odnośnie III posiłku. Jakie ryby najlepiej jeść?



Zmieniony przez - Cirames w dniu 2012-02-16 18:02:25

Witam.
Proponuje zmienić źródło białka w posiłkach okołotreningowych.
Jeżeli chodzi o ryby to te które są świeże

Zapraszam również do serwisu:
http://potreningu.pl/diety

Pozdrawiam.

Ekspert-SFD

Proponuje zmienić źródło białka w posiłkach okołotreningowych.

Może być zamiana kolejności posiłków III i IV?
Jakie byś proponował źródło bialka po treningu (jednocześnie jako ostatni posiłek)

źródła białka to mieso tyny potreningowo i powinno być lepiej

7.00-I posiłek:
- Mleko 2% 200ml (B:6.8, WW:9.8, T:4, kcal:102)
-Płatki owsiane 150g (B:17.8, WW:104, T:11, kcal:316)
albo płatki jęczmienne/kukurydziane/pszenne (B:13.5 ,WW:122, T:4.5, kcal:540 –średnio)
-oliwa z oliwek 15ml (T:15, kcal:133)
-warzywa 150g
Razem: B:24.6/20.3, WW:113.8/131.8, T:30/23.5, kcal:551/775

10.30-II posiłek:
-chleb żytni 100g(B:5, WW:54, T:1.6, kcal:243)
-twaróg półtłusty 200g(B:37.4, WW:7, T:9.4, kcal:268)
-warzywa
Razem:B:42.4, WW:61, T:11, kcal:511

14.00-15.00-III posiłek:
-twaróg półtłusty/serek wiejski 200g(B:37.4/22, WW:6, T:7.6, kcal:165)
-makaron 100g(B:11.3, WW:78.4, T:3, kcal:176)
-warzywa 150g
-oliwa z oliwek 15ml(T:15, kcal:133)
Razem:B:48.7/33.3, WW:84.4, T:25.6, kcal:474


17.30-IV posiłek
-pierś z kurczaka100g(B:19.2, WW:0, T:0.7, kcal:85)
albo ryba
-ryż brązowy/biały(B:7, WW:78, T:1.3, kcal:337)
albo kasza gryczana/jęczmienna(B:10, WW:72, T:2.6, kcal:334 )
-oliwa z oliwek 15ml(T:15, kcal:133)
-warzywa 150g
Razem:B:27.7, WW:78/72, T:18.6, kcal:553

18.30-trening

21.00-V posiłek
-pierś z kurczaka100g(B:19.2, WW:0, T:0.7, kcal:85)
albo ryba(nie znam zawartości odżywczych ponieważ nie wiem jakie ryby jeść)
-ryż brązowy/biały(B:7, WW:78, T:1.3, kcal:337)
albo kasza gryczana/jęczmienna(B:10, WW:72, T:2.6, kcal:334 )
-oliwa z oliwek 15ml(T:15, kcal:133)
-warzywa 150g
Razem:B:27.7, WW:78/72, T:18.6, kcal:553


PODSUMOWANIE: B:157.8, WW:417.4, T:99.8, kcal:2741

W 1 poście jest błąd, ma być kcal:2880 a nie 3572.Pomyliłem się w liczeniu.
Czy taka dieta będzie czy jeszcze coś poprawić?

podbijam

znowu podbijam

pomoże ktoś?

spoko zamieniaj rodzaj miesa na inne i powinno być ok

ok dziękówa, łap soga

pamietaj też o dodaniu ryb do diety oraz kwasów tł omega 3