Plan do oceny i poprawki

Plan 4 dniowy Poniedziałek Wtorek Czwartek Sobota. Czas na trening od 17godziny.
Ćwiczę także raz w tygodniu boks i takie tam zabawy z workiem i biegam.

NICK:Lysy17
PŁEĆ:M
WIEK:17 lat
WZROST: 194cm
Staż 2 lata zaawansowanego treningu i wcześniej z rok ale przerwała to kontuzja czyli przygody z siłownia bedzie ponad 3 lata


WAGA CIAŁA: 98-100kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: Napiete lekko P:33cm L:32cm
OBWÓD BICEPSU:P:40cm L38,5cm
OBWÓD ŁYDKI: P:41,5 cm L:41 cm
OBWÓD UDA:P64cm L64 cm
OBWÓD BIODER:97,5cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:96cm ale dopiero co jadłem
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:111cm
OBWÓD BARKÓW:od 120do 130 cm
OBWÓD NADGARSTKA:P19cm L18,5cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI:P30cm L28,5cm

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 110-120kg
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki próbowalem aby 120 ale dużo wiecej
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne po 2 kontuzjach barka gdzies do 100kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne z 60x15 gdzies
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne nie próbowałem z względu na bark

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :
7
CHOROBY PRZEWLEKŁE:nie
PRZEBYTE KONTUZJE:2 barku lewego
ALERGIE:nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:nie

Sprzęt: Ławka plaska-skos, Gryf prosty 180cm czy 182 cm, Gryf ten mocno łamany, 2 hantle, ławeczka do brzuszków, 85 ciężaru w odważnikach

****DIETA*************************************************
Nie mam diety za bardzo


Poniedziałek:
Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12,10,8,6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 10,10,8,8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x8,8,8


Trice:
POMPKI NA PORĘCZACH: 3x10-8
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x10,10,8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3x10,8,8

Przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x10,10,8,8
I TAKIE ĆWICZENIE NIE WIEM JAK SIĘ NAZYWA ZWIJA SIĘ CIĘŻAR NA DRĄŻEK Z LINKĄ 3 ZWINIĘCIA (SORY ZA NIE WIEDZE)
Brzuch wedle uznania

Wtorek:
Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10,10,10,8
”MARTWY CIĄG” 4x 10,10,8,8 (powinien być 1 ćwiczeniem ale się przyzwyczaiłem)
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x10,10,9
Szrugsy 4x16

Bicepsy:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10,10,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3x 10,8,
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10,8,8

Brzuch wedle uznania
I tego dni jest boks i takie tam zabawy z workiem

Środa wolna od siłki i bieg sprint

Czwartek:
Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12,10,8,6 Progres
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 10,10,8,8 Progres
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ4x10,9,8,8

Trice:
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x 10,10,10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x10,8,8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x8,8,8

Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***):3x10
Przedramienia to co w poniedzialek

Brzuch

Piątek wolny

Sobota:

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10,10,10
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10,10,8
Arnoldki 3x 8,8,8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8,8,8

Bice:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10,8,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3x10,8,8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x8,8,8
Nogi:
Przysiady: 4x10,10,8,8
Wykroki z sztangielkami 4x 10,10,8,8
Wspięcia na palcach 4x10,10,10

I jak wam to sie podoba proszę o odpowiedz, jeśli czegoś nie dopisałem to te napiszcie:)
Z góry dzięki za odpowiedz

To tak zmieniam metody treningowe i otwieram się na większy zakres powtórzeń mam parę pytań.

Dotąd ćwiczyłem do góra 10 powtórzeń teraz zakres zmieni się do nawet 20 powt., ale nie wiem jak połączyć bo chce ćwiczyć na zakresie 6-8 i 10-20 powt. ponieważ chce atakować każdy rodzaj włókien.

Trening jakim będę chciał ćwiczyć opisze na klatkę a resztę czyli bica, trice, itd podobna metoda podobnie z małymi różnicami.

A więc tak przestaje mieć ławkę plaska ze sztanga za najważniejszą cześć treningu i przestaje wałkować te 8 powt,ale chce przeplatać jakoś zakres 6-8 i 10-20.

Wariant 1
Trening a)
sztangielki prosta 3s 12-18p
Skos góra sztanga 3s 12-18p
rozpiętki 2s 12p

Trening b)
Sztangielki skos góra 3s 8p
sztanga prosta 3s 6-8p
Sztanga prosta bardzo wąsko rozstaw rak 15cm góra 2s 9p

lub trening mieszany
a)
sztangielki prosta 3s 8p
Skos góra sztanga 3s 12-18p
rozpiętki 2s 10p
b)
Sztangielki skos góra 3s 8p
sztanga prosta 3s 12-18p
Sztanga prosta bardzo wąsko rozstaw rak 15cm góra 2s 9p

Co wy o tym myślicie???
Trening niedopracowany chodzi mi tylko o powtórzenia w treningu

ja bym Ci proponował podzielić ciało na dwie części i zastosować np. push-pull, myslę, ze to jest lepsza dużo opcja dla Ciebie niż nieogarniony split ktory podałeś...

j.w
nieproporcjonalnie ułożony split, za dużo na klatę, bic tric, na nogi za mało,

Wiesz piszesz ze, za duzo na klatę bic tric ale nie każdy ma takie samo ciało i mięśnie ty potrzebujesz 9 serii na klatę a ja 11-12, a po tym trening bickow i tak nie czuje za ostrej pompy .

Po za tym ilość serie na duze partie to nawet 14 czy 15 serii, a na male partie 9-12 serii

A z podziałem regularnym ciała musze zobaczyć ale żeby byla taka opcja to każda partie 2 razy w tygodniu

Jak chcesz to sobie rób swój split...
Ja ćwiczę 3 razy w tygodniu, zwykłe FBW i ciągle rosnę...
Ty chcesz zakatować mięsień, nie jesteś zawodowcem, nie potrzebujesz taki zniszczyć mięsień, żeby urósł. Dodatkowo nie masz diety, to wiadomo efektów nie będzie.
To że będziesz katował biceps 18 seriami w tygodniu nie znaczy że Ci urośnie wręcz odwrotnie wg mnie. To jest mała i stosunkowo słaba partia, nie potrzebuje takiego bodźca w porównaniu np. nóg. Gdzie w Twoim planie nie ma żadnego ćwiczenia na dwugłowy uda
Czytaj http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862  MIT 4

Tzn nie mam wcale diety stara się jeść dobrze białko itd. ale nie zawsze mam jak np. w szkole nie będę jadł jajek itd.

zacznij od działu ODŻYWIANIE.

jeśli zaś chodzi o trening to zacznij nareszcie czytać;
https://www.sfd.pl/ENCYKLOPEDIA_ZAAWANSOWANYCH_do_roku_2009-t501673.html

gdyby pompa była coćby dobrym wykładnikiem jakości treningu to największi byliby- byc może- średniodystansowcy a nie kulturyści


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-02-16 10:36:02

NO ok to co według was zmienić, ograniczę serie na bica i trica do 14 tygodniowo a klaty do 18serii

Nadal za dużo, nie jesteś Arnoldem który robił po 20 serii na biceps w potrójnie łączonych seriach, mało kto musi się tak zamęczać. Biceps to mała partia wystarczą jej 3 ćwiczenia po 3 serie, bo i tak pracują on przy plecach. Z tricepsem podobnie. Napisz nowy trening całkowicie bo tamten wg mnie jest do kitu

Wiesz nie jest do kitu ponieważ robiłem podobny ostatnio i bardzo mi sie podobal. Robilem taka samą ilość serii pod koniec jeszcze wiecej o 1-2 serie na partie i bylo dobrze musisz zrozumiec ze nie kazdy ma takie same potrzeby tobie moze wystarczyc 9 serii w tygodniu a ja tego nawet nie odczuje. Wbij sobie na: https://www.sfd.pl/Plan_na_mase_do_oceny_i_poprawy-t824683.html

Robiłem go troche go potem dopracowalem i efekty były.