mellow/Dziennik treningowy/ masa i siła,

Witam wszystkich!

W ostatnie wakacje postanowiłem wziąć się za swoją sylwetkę i pójść na siłownię gdyż jak widać na zdjęciach nie jestem rewelacyjnie umięśniony. Na początku ćwiczyłem splitem, ale bez dobrych rezultatów a na dodatek nie posiadałem diety. Dopiero znalezienie tego forum spowodowało, że zacząłem poszerzać wiedzę na temat kulturystyki i odpowiedniego odżywiania się. Teraz zebrałem wszystko w jedną całość i przedstawiam mój dziennik treningowy, w którym mam nadzieję dokumentować postępy oraz liczę na cenne porady.

Za cel stawiam sobie wzrost siły oraz budowę masy mięśniowej przez harmonijny rozwój całej sylwetki, z uwzględnieniem ograniczeń zdrowotnych.



1. Informacje o mnie:

konstrukcja organizmu: ektomorfik
data urodzenia: 1988r
data rozpoczęcia treningów: wrzesień 2011
stan zdrowia: dobry (zespół Barlowa)

*Wymiary:
(stan na styczeń 2012 tj. przed rozpoczęciem planu FWB)

Obwód przedramienia w [cm]: 28
Obwód klatki piersiowej w [cm]: 89
Obwód uda w [cm]: 48
Obwód łydki w [cm]: 36
Waga w [kg]: 68
Wzrost w [cm]: 183
Obwód ramienia w [cm]: 32
Obwód w pasie w [cm]: 80


*Zdjęcia:





*Aktywność fizyczna:

Poza siłownią chodzę na salsę (trenuję 1x w tygodniu), gramy z kumplami na hali w piłkę nożną oraz raz na jakiś czas idę popływać na basenie.

2. Trening:

3 x w tyg. 1 dzień przerwy między seriami:

1. PRZYSIAD ZE SZTANGĄ (na barkach)
2. RDL (romanian deadlift)
3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ
4. WIOSŁOWANIE W OPADZIE (w bramie)
5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki)
6. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU (nachwyt)

1 seria z bardzo małym obciążeniem (gryf) x 15p
1 seria na 50% CD x 15p
1 seria na 75% CD x 15p
1 seria na 100% CD x 12-15p


3. Dieta:

Zapotrzebowanie:
W- 460 g/ kg m.c; B- 136 g/ kg m.c ; T- 102 g/ kg m.c

Z dietą dostarczam:
W- 503 g/ kg m.c; B- 153,5 g/ kg m.c ; T- 97,42 g/ kg m.c


1,Śniadanie:

-mleko 500 ml
-płatki owsiane 120g
-2 jajka
-orzechy 50g

2. Śniadanie II

- tuńczyk w wodzie 100g
-kasza gryczana 150g
-oliwa z oliwek 10g
- surówka warzywna

3. Przed treningowe

- pierś z kurczaka 150 g
-ryż biały 150g
-owoc

TRENING

4. Po treningowe I

- 2.banany
- miód 50g

5. Po treningowy II

- pierś z kurczaka 150 g
-ryż biały 150g
-surówka warzywna

6. Kolacja

-twaróg półtłusty 150g
-oliwa z oliwek 20g

kompleks witamin "Centrum"

Suplementy:
brak

dzisiejszy trening:

Squat
20 kg - 20 kg - 28,5 - 38 - 47,5kg 5/5/4 powt. bardzo ciężko szło

Wyciskanie na płaskiej

20 - 24,5- 34 - 44 - 50 kg 5/3/0

MC

20 - 30 - 35 - 42,5 - 50 kg 5 powt.

Dieta
Na początek wrzucę rozpiszę z diety z wykorzystaniem strony po treningu.pl, oto ona




Jak pewnie widać na wieczór zacząłem na siłę szukać węgli by wyrobić tzw. minimum i stąd ta bułka. Pozatym dla urozmaicenia zjadłem ser na II-gie śniadanie zapomniając uzupełnić jego zapasy w lodówce i jak przyszło do kolacji okazało się, że nie mam sera a sklepy już dawno pozamykane. Jako obiad zjadłem pizze domowej roboty, więc mam nadzieję, że nie będzie tak źle.

Ogólnie bilans jest zamknięty na minimum i do tego jako nadwyżka ta pizza. Nie jestem w stanie stwierdzić, jakie ma proporcje W do B do T dlatego te pytajniki.

Zacząłem myśleć żeby przyrządzić sobie gainera potreningowego domowym sposobem z jakiś owoców, mleka itp. by jeszcze bardziej podbić bilans węgli, ale najpierw zobaczę jak będzie się sprawować dieta.

Obliczenia do diety wykonywałem na początku stycznia dla wagi 68 kg. Od tego czasu trenowałem jeden tydzień (poprzednie wpisy w dzienniku) potem trzy tygodnie przerwy, ale starałem się jeść 4 x dziennie. Obecnie działam na siłce już drugi tydzień moja waga skakała w okolicach 70 kg. Od dwóch dni mam 72 kg i nie wiem czy to zasługa masy niestrawionego przez noc jedzenia z żołądka czy żądana masa mięśniowa (przypominam, że jestem ektomorfikem) zobaczymy zbadam to codziennymi pomiarami wagi.

Teraz trening:

ćw. 1. Przysiady:
5kg x15powt
10kg x 15 powt
15 kg x 15
20 x 15p

Tutaj spokojnie dokładam jeszcze obciążenia, planuję zacząć pierwszą serię od 10 kg.

ćw. 2. RDL:

0kg* x15powt
2,5kg x 15 powt
5 kg x 15
2,5 x 15p

*/0 x 15p. – sam gryf


ćw. 3. Wyciskanie na płaskiej:

7,5 x 15p
10 x 15 p
15 x 15p
20 x 8p


ćw. 5. Wyciskanie sprzed klatki na barki.

0 x 15p
2,5 x 15 p
5 x 8p
2,5 x 15p



ćw. 6. Podciąganie nachwytem z ławką pod stopami

4 p
5 p
5 p
5 p

19 podciągnięć rozbiłem to na 4 serie i mam taki plan żeby w czasie każdej sesji treningowej zwiększać o 4 podciągnięcia czyli o jedno w serii. Kilka powtórzeń zrobiłem w ten sposób że wyskoczyłem do góry przytrzymałem się w górze i powoli opuściłem na dół.

Trening:

ćw. 1. Przysiady:

5x15p.
15x15p.
20x15p.
25x15p.

Jest 15 powtórzeń, wiec na kolejnej sesji dokładam dalej

ćw. 2. RDL:

0x15p.
2,5x15p.
5x15p.
10x15p.

tutaj także zwiększę obciążenie

ćw. 3. Wyciskanie na płaskiej:

7,5x15p.
10x15p.
15x15p.
17,5x10p.


ćw. 4. Wiosłowanie

15x15p
20x15p
25x15p
35x11p.

zostaję przy 35 kg

ćw. 5. Wyciskanie sprzed klatki na barki.

0 x 15p
2,5 x 15 p
2,5 x 12p
5 x 9p

tutaj nie mam zbyt dużej możliwości dołożenia obciążenia więc będzie jak dziś. W trzeciej serii poszerzyłem nieco uchwyt żeby była jakaś odmiana.

ćw. 6. Podciąganie nachwytem z ławką pod stopami

7 p
7 p
7 p
7 p


Dieta:

Co do diety to odwieczny problem krzyżujący mi plany to wczesne wstawanie ale niestety przez dwa ostatnie dni byłem niedospany i musiałem się porządnie wyspać. Kolacji już nie jadłem bo jak powiedział mi mój lekarz późne jedzenie osłabia serce więc w przypadku zespołu Barlowa nie chce ryzykować. Zapodaje dzisiejszą wypiskę z diety. Niestety wartości które podaję są przybliżone bo zauważyłem dopiero wieczorem że nie wytarowałem wagi.

Od niedzieli mam jakiś dyskomfort i bół w kolanie nie wiem dlaczego, smaruje Naproxenem i dlatego dziś przysiady na małych obciążeniach. Jak dalej nie przejdzie to trzeba będzie zawiesić trening i iść do lekarza.

1. Przysiad

2,5x15
5x15p
12,5x15
17,5x15

2. RDL

2,5x15
7,5x15
12,5x15
17,5x11p

3.Płaska

7,5x15p
15x15
17,5x15p.
20x11p.

4. Wiosłowanie

15x15p
20x15p
25x15p
30x11p.

5. Wyciskanie na barki

0 x 15p
2,5 x 15p
2,5 x 15p
5 x 11p

6. Podciąganie nachwytem

32powt/4serie

Dieta:

strasznie male obciazenia, chyba trochę więcej jestes w stanie wziasc;). Czy ty narazie poprostu sprawdzasz ile mozesz wziasc obciazenia w danym cwiczeniu??

niestety ale to są realne obciążenia, mimo swojego wieku nie jestem silny i dlatego tez poszedłem na siłke :(

Heh wiadomo, nikt się koksem nie rodzi, jedynie wydawało mi się że powinieneś targać więcej, mam nadzieję że cię nie uraziłem czy coś, na pewno nie miałem takiego zamiaru :D A tak na koniec dodam - ćwicz i rośnij! :D

Killing232

mam nadzieję że cię nie uraziłem

lajtowo, nic się nie dzieje, jestem świadom swoich "braków" i staram się je poprawiać.

trening

1. Przysiad

10x15p
15x15p
20x15p
25x15p

2. RDL

2,5x15p
5x15p
10x15p
15x15p

3. Płaska

7,5x15
12,5x15
17,5x15p
20x9p

4. Wiosłowanie

15x15p
20x15p
25x15p
30x15p.

5. barki

0x15
2,5x15
5x13
5x10


6. podciąganie

36p

Dieta

Polecałbym ryż biały po treningowo, a przed i w dni nie treningowe ryż brązowy albo paraboiled. A tak poza tym dawałeś tą dietę do sprawdzenia?? Bo jak na moje oko to dużo w niej węgla, uważaj żeby tłuszczem nie podlewało.

Ok zorientuję się jak cenowo wychodzi ten ryz a możesz mi powiedzieć dlaczego brązowy albo paraboiled?

Dietę dawałem do sprawdzenia. Co do tego tłuszczu to możesz mieć rację bo wczoraj brałem prysznic po meczu i zauważyłem ze robią mi się delikatne boczki tłuszczowe, więc chyba będę musiał trochę je zredukować.
Natomiast wg. kalkulatora wychodzi mi takie zapotrzebowanie -



Zmieniony przez - mellow w dniu 2012-02-18 10:50:49