Masa mój kapitał - dieta do poprawy

Na początku (według strony https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html):

Współczynnik BMR 1839.08
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3172.41
Węglowodany 55% 1744.83kcal = 436.21gram
Białko 15%% 475.86kcal = 118.97gram
Tluszcz 30% 951.72kcal = 105.75gram

Cel - masa (przynajmniej 10 kg)
Waga - 74 kg
Wzrost - 186 cm
Wiek - 26 lat
Treningi - 3 razy w tygodniu (pon, śro, pia)

Co poprawić w diecie?
Za jakiś czas też bym chciał kupić odżywki.I tu kilka pytań:
1. Co prawda białka jest sporo w diecie, ale zastanawiam się czy nie kupić sobie dodatkowo tylko po treningu (czyli banan + odżywka białkowa)?
2. Co polecacie z odżywek na masę?

Jeśli chodzi o gotowanego kurczaka to też mam pytanie:
3. Gotuje pierś z kurczaka mniej więcej o wadze 350g i po ugotowaniu ma coś koło 230g. Według strony - 100g takiej piersi to 33g białka (http://www.ilewazy.pl/gotowana-piers-z-kurczaka) czyli 230 g to 76g białka. Coś dużo, więc czy jest ok?

Zapomniałem dodać, że na siłowni jestem koło 18:45 i o tym, że jest więcej warzyw na noc rzodkiewki + sałata

Zmieniony przez - patri0ta w dniu 2012-02-13 10:26:19

Według mnie za dużo nabiału i za mało tłuszczy. W diecie widać brak warzyw oraz zdrowych tłuszczy, takich jak oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy. Tzn są, ale bardzo mało. Podbij tłuszcze do 100 gram, białko wrzuć na 150/160.

Zauważyłem, że wliczyłeś paprykę - błąd. Warzyw nie wliczamy.

Jeśli chodzi o warzywa to tak jak napisałem nie wpisałem wszystkich. W drugim posiłku jest papryka, rzodkiewka, sałata, w kolejnym też jest kilka + na ostatni posiłek. Oczywiście mogę zwiększyć ich ilość. Mnie martwi ilość kalorii - mam tylko 2600 a powinienem mieć 3100. A co do białka to czytałem kilka artykułów i tam było, żeby było pomiędzy 2,2 a 3g. (jeden z przykładów http://www.K**.pl/dieta-na-mase-4.html)

Zmieniony przez - patri0ta w dniu 2012-02-13 12:14:16

Warzyw tak jak pisałem, nie wliczaj w bilans - zwłaszcza na masie! Do każdego posiłku (no chyba że masz w posiłku placki owsiane), powinna być dawka warzyw - z 300 gram to taka średnia ilość. Dlatego musisz zwiększyć podaż tłuszczy, a białko jak dasz na początek 150/160 gram, to w zupełności wystarczy - wyjdzie lekko ponad 2/kg. Jak dobijesz do 100 gram tłuszczy, to wskoczy Ci dodatkowe 360 kcal, więc będziesz mieć prawie 3100 kcal.

spoko mogę zmniejszyć białko - nie wiem czy to nie jest przyczyna złego policzenia tej pierś gotowanej z kurczaka - kopia tego co napisałem wyżej:

Jeśli chodzi o gotowanego kurczaka to też mam pytanie:
3. Gotuje pierś z kurczaka mniej więcej o wadze 350g i po ugotowaniu ma coś koło 230g. Według strony - 100g takiej piersi to 33g białka (http://www.ilewazy.pl/gotowana-piers-z-kurczaka) czyli 230 g to 76g białka. Coś dużo, więc czy jest ok?
A co do tłuszczy to mogę tylko zwiększyć ilość tych samych produktów czyli np. oliwy z oliwek na noc i orzechów przed treningiem czy dodać je w inne posiłki?

Zmieniony przez - patri0ta w dniu 2012-02-13 12:23:56

Ważysz i liczysz przed obróbką. Jakąkolwiek. No wklepujesz do rozpiski "gotowana pierś z kurczaka 100 g", tylko " Kurczak, pierś 100 g ".

Możesz zwiększyć, a możesz dodać również np. orzechów do płatków owsianych - super wchodzi takie musli. Dodatkowo banan - to nie posiłek. Zamień to na normalny posiłek, a kalorie znów podskoczą do góry. Np. omlet z bananem - węgle + białko + tłuszcze w posiłku :)

banan to od razu po siłowni




Zmieniony przez - patri0ta w dniu 2012-02-13 12:39:21

posiłek 4 jest przed treningiem, później jem banana (niedługo carbo), a o 20:30 jem ostatni posiłek, bo koło 22 idę spać - czy tak może być? Czy ostatni posiłek później lub wcześniej?

Co to jest w posiłku nr 2 ? Weź to wywal/zamień. 100 g (w dodatku gotowanego) kuraka nie ma 417 kcal . Jeżeli to jakiś gotowiec - wywal. Zrób własny posiłek. Jeżeli wcinasz carbo - wlicz w bilans. Stosujesz tą dietę? Jeżeli nie, to ostatnia dieta ile miałą kcal? I zastój był rozumiem ?

Posiłek numer 2 to ugotowany makaron + ugotowane kawałki kurczaka + sałata pekińska + papryka. Tak stosuje ją. Poprzednia dieta miała nie całe 2000 kcal.