EklEeRs / Redukcja / walka z plecami

Witam jestem edomorfikiem strasznie zalany tluszczem ale i tak bede jechal narazie na mase.
Wiek - 25
Waga - 105
Wzrost - 176
Staż treningowy - 2 miesiac

Wymiary
Obwód ramienia - 44
Obwód przedramienia - 39
Obwód klatki - 125
Obwód pasa - 103
Obwód uda - 66
Obwód łydki - 48

Dieta: Podstawowa to jem zawsze

+ wysokobialkowy koktajl 24g bialka 107 kcal 3 razy dziennie
to jem czesto jako dodatki do tego wyzej
+ oliva z oil,serki waniliowe jogurty z owocami,kiwi jablko,surowki,kawa herbata bez cukru
rybki wedzone,rybki z puchy,nesquik, no i chyba dodam czekolade raz w tygodniu na lepszy humor 1 piwo w sobote tylko.

Rekordy
Przysiad: nie znam 5x104
WL: 6x100
MC: nie znam 12x100

Pare fotek


Cele

WL 6 x 110 albo 12 x 100
Podciaganie na drazku szeroko nachwyt 9x105 pff
Wieksze kaptury
mocniejsze nadgarstki (jeszcze nie wiem jak to zrobic)
wzmocnienie plecow (korzonki)

Trening: FBW lekki 5x5
A)
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5x5
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x5
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ NACHWYTEM 5x5
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 15p x MAX
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE 3 x MAX
SZTRUGSY 3 x MAX

B)
MARTWY CIĄG 5x5
Military Press 5x5
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 5x5
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 30p x MAX
UGINANIE RAMION Z HANTLAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3 x max
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 x MAX

Ostanio przerabiany plan: Split przygotowawczy + testowanie
cwiczen z atlasu 1 miesiac

Treningi 3 razy w tygodniu po,sro,pio
ale dam chyba jeszcze w niedzierle
godz tren. 16-18 pozniej za 1-2 miesiace 18-20

Witam waga 93/92 ( -15 prawie )od paru tygodni nie cwicze micha padla pod koniec marca robota h**owa wracam do domu i zyc mi sie nie chce robota + spanie + kasyno = opirdalanie ale fajnie sie czuje tylko duzo pije od dzisiaj moj dziennik moze sie nazywac sezonowiec. Kiedy zaczne cwiczyc nie wiem strasznie mnie przeraza to cwiczenie. Nie moge spac po treningu a w tyrze musze byc aktywny nie chce pracy stracic.

Proponuję chłopie jednak za cel nadrzędny obrać redukcje fatu.
Nie widzę sensu masowania, popękasz chłopie
Powodzenia i pozdrawiam

A moze dieta na mase tylko aero wlaczyc? Bo o redukcji nic nie wiem a tyle sie o masie naczytalem podobno to lek na wszystko

edit
przemyslalem ta redukcjie i sobie odpuszcze teraz mam dobre warunki do masowanie nic nie robie a redukcje zaczne od kwiecien/maj zacznie sie praca wiecej ruchu bedzie lepiej chudnac

Zmieniony przez - EklEeRs w dniu 2012-02-10 16:51:32

Dzisiejszy trening nie moge zaliczyc do tych udanych po mc przy odkrecaniu zaciskow dopadly mnie korzonki dalej juz bylo tylko gorzej ale trening jakos skonczlem a juz myslalem ze nie dam rady

dzisiejsz dieta bez zmian to co w pierwszym poscie +

1.posilek +10g oliwa z oliwek
2. + jogurt z truskawkami 400g
3. + mix warzywny buraki seler kapusta marchew, porcja bialka 24g,
10g BCAA 10 min przed treningiem

po treningo 10g BCAA 24 bialka
4. za 20 min 150 ryzu 200 kury 50 marchewki 150 mixu warzywnego
Traning start 17:45 end 19:00
MARTWY CIĄG 8x50 5x80 5x100 5x100 5x100
Military Press 8x30 5x50 5x63 5x63 8x53
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 8x53 5x63 5x83 5x83 5x83
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 6 5 5 4 ostatnia opuszczanie 8
UGINANIE RAMION Z HANTLAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 10x20 12x20 8x20
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU w popszek NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12x20 12x20 12x25

Jak uważasz, ale z tym masowaniem to naprawde ostrożnie, bo według mnie to też jak nic redukcja, a w 2-3 miechy do wakacji nie zdążysz moim zdaniem ładnie i spokojnie zredukowac. Decyzja należy do cb ale oby ci to na dobre wyszło, tak czy siak, powodzenia :D

powodzenia :) i zmień avatar bo jest ohydny, wziąłeś go z Quake'a?

Człowieku, jakie warunki do masowania? Z taką ilością tkanki tłuszczowej (to jest z małą ilością adiponektyny) na bank masz problemy z gospodarką insulinową. Chcesz do tego wrzucić 600 gram węgli o średnim ig? Celujesz w zespół metaboliczny czy cukrzycę typu II? Rozumiesz, że możesz sobie zafundować poważne kłopoty?

Im jesteś chudszy, tym masz większy udział tkanki beztłuszczowej w ogólnym przyroście masy ciała. TYLKO (!!) REDUKCJA.
Dieta w całości do wymiany.

Z treningiem nawet sporadycznie do 3 powt w ostatniej serii, żeby wspomóc produkcję testosteronu.

Macie racje wlasnie pracuje nad dieta na redukcjie

Na początek:

https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html
https://www.sfd.pl/Low_carb_na_mase__fakty_nie_mity_by_qaz-t162782.html (tylko Ty nie chcesz wersji "na masę" czyli z nadwyżką- chcesz MAŁEGO! deficytu)
https://www.sfd.pl/ART._CARB_CYCLING__dieta_dla_endomorfików,_a_może_nie_tylko....-t408024.html (masz z tego arta wynieśc tyle- dieta nie równa się jedzenie codziennie tyle samo kcal)

Dzien treningowy:


jak dodam wazywa/owoce bedzie 2700 Kcal B:2,5g/1KG T:1g/1KG W:1,7/1KG

W dni nietreningowe wywale z 1'szego posilku chleb i szynke

Przyda sie nowy wymiar:
Boczki 115

@dirk444 co ty gadasz ladny jest pulpecik ;xD (z cs1.6)

Dzieki panowie dobrze ze sa ludzie ktorzy wiedza lepiej ciesze sie
ze zalozylem ten dziennik
dobranoc

1. Za mało kcal.
2. Za mało tłuszczów wielonienasyconych i za dużo jednonienasyconych (tak ma 99% naszej populacji, a więc nie martw się)- staraj się zastąpić nasiona słonecznika/oliwę orzechami, tłustą rybą, olejem lnianym, czasem odrobinę oleju rzepakowego.
3. Twaróg na noc dawaj tłusty. Chcesz unikać węgli, a nie tłuszczu; poza tym pełnotłusty jest mniej przerobiony.
4. BCAA bierz tylko 30 minut przed treningiem, w trakcie, albo po (jeśli nie bierzesz odżywki białkowej). Na opakowaniu może być napisane inaczej, ale producentowi zależy na pieniądzach (serio...).
5. Za dużo odżywek białkowych- moim zdaniem na początku wystarczy Ci 2 gramy białka na kilogram masy ciała, czyli 200. Masz spory procent tkanki tłuszczowej, także masy należnej (tłuszczu nie trzeba dokarmiać) jest dużo mniej- ergo 200 gram wyjdzie pewnie 2,5-3 gramy białka na kilogram należnej masy ciała.
6. Banan i jabłko (Owoce/węgle proste)- od razu po treningu/ do dwóch godzin po treningu
7. Na noc bez odżywki, twaróg starczy.
8. Ja bym wywalił rano węgle i jadł tylko tłuszcze z białkiem (http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/270/The_Meat_and_Nut_Breakfast.aspx), to samo w ostatnim posiłku. W ogóle postaraj się dodawać węgle tylko w okolicach treningowych; w dni nietreningowe bez węgli jemy śniadania i kolacje. Im bliżej wieczora, tym mnie węgli.

To tak na szybko co mi przyszło do głowy.