Powrót po latach, OSTRA redukcja, prosze o pomoc

oto obiecane zdjecia aż mi wstyd




Zmieniony przez - kaczorowski1985 w dniu 2012-02-07 21:53:56




Zmieniony przez - kaczorowski1985 w dniu 2012-02-07 21:54:31




Zmieniony przez - kaczorowski1985 w dniu 2012-02-07 21:54:53




Zmieniony przez - kaczorowski1985 w dniu 2012-02-07 21:55:06




Zmieniony przez - kaczorowski1985 w dniu 2012-02-07 21:55:21

czegos tu nie rozumiem nowy_K_D wegli wiecej niz bialka mam dac na redukcji?

Sumarycznie powinno być tak
b+t=w

Nie mogę edytowac:|
B(2g)+t(1)=W(3g)

czyli na kazde 2gramy bialka plus jeden gram tluszczu 3 gramy weglowodanow? to i tak wychodzi ze w bilansie najwiecej bedzie weglim, bardzo to skomplikowane jeszcze te btabele co ile ma b t w i kcl na poczatku to moze przerazac...

Kiedyś można było z sieci ściągnąć taki fajny programik w formie exela podajrze nazywał się dziennik posiłków Vit-czegoś tam. Poszukaj. Jest tam mnóstwo produktów, wykresików, możliwość układania posiłków na cały tydzie etc.

no tak ale dziwi mnie to ze mam jesc najwiecej wegli tak?

U mnie kluczem do redukcji jest własnie cięcie węglowodanów i ich odpowiedni dobór.
Podział wygląda następująco:
Białko 2.1 - 2.2 g na kg masy ciała
Węglowodany 150 g - 180g dni treningowe; 100g dni nietreningowe
Tłuszcze - to co pozostanie z bilansu kalorycznego.

Węgle w oklicach 200-300g (zwłaszcza ta górna granica) przy mojej budowie to już powolna redukcja i mniejsze rezultaty jakich oczekuję.
Patrząc na zdjęcia w Twoim przypadku może być podobnie.
Ja bym rozpoczął redukcję z takiego podziału jak powyżej, obserwował organizm i ewentualnie zrobił drobne poprawki.

Jeżeli wracasz to tak jak wyżej polecam podstawowe, wielostawowe i dość ciężkie ćwieczenia w postaci FBW.

Pozdrawiam i życzę wytrwałości.

prosil bym o pomoc w ulozeniu blanu fbw moja propozycja wyglada tak

A
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 4s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Wioslowanie sztanga 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s (albo co w zamian)

B
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 4s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Podciąganie na drążku 2s (albo co w zamian bo nie wiem czy dam rade wogole z moja masa
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s

trening wygladal by tak

P - A +AEROBY 30MINUT
W - AEROBY 90-120MINUT
Ś - B + AEROBY 30MINUT
C - AEROBY 90-120 MINUT
P - A + AEROBY 30MIN
S - BASEN +SAUNA
N - WOLNE

Zmieniony przez - kaczorowski1985 w dniu 2012-02-08 09:23:17

WSZYSTKO co napisz w tym pości jest opracowane przez mojego kolegę i ja tylko powtarzam to co On mi kiedyś tłumaczył. Zresztą poparcie poniższej wypowiedzi znajdziesz w licznych i wyczerpujących postach, które znajdują się na naszym portalu.

Jeśli wracasz do treningów proponuje zrezygnować z obwodu A i B ćwiczcz przez 6 tygodni jeden obwód. Ja osobiście jak zaczynałem pracowałem na maszynach. Natomiast po kontuzji barku zacząłem FBW ćwiczyć na wolnych ciężarach.

Seria wygląda w ten sposób: Od największych partii do najmniejszych.
15min rozgrzewki (skakanka, wiosła, bierznia).

1. Nogi: Wykrok z hantlami 3s
2. Plecy: podciąganie z uchwytem szerokim (z pomocą kolegi)lub ściąganie drążka od góry w siadzie prostym 3s
3. Klata: Wyciskanie sztangi 4s
4. Barki: Unoszenie hantli bokiem 3s
5.Biceps: Uginanie ramion na modlitewniku 3s
6. Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3s
7. Brzuch: brzuszki "spiny"/ unoszenie nóg w podporze

Na koniec x-cross/bieżnia ja więcej niż 40 min nie wyrabiałem.
Naturalnie po każdym ćwiczeniu należy się rozciągać

Ćwiczysz sobie np tak:
P: siłka Aeoroby
W: Aeoroby
Ś: Siłka Aeoroby
C: ??
P: Siłka Aeoroby
S: basen
N: ??

Ja osobiście miałem tak ułożony plan, że chodziłem sobie na treningi SW pomiędzy siłownią... Podajże właśnie treningi miałem Wt, Czw i sobota. Więc mi się to bardzo ładnie ułożyło i nie było problemów. Czasami byłem tak przy tyrany, że np rezygnowałem z siłki i w domu robiłem Pompki, brzuszki, przysiady foczki i biegałem sobie lekkim truchcikiem;)

A i jeszcze jedno widziałem, że chcesz brać suplementy. Zapewne ktoś Ci w końcu powie, że na początek to jak na razie nic nie bierz, co najwyżej możesz białko uzupełniać. Potem BCAA możesz łapać ale to dopiero po FBW.
Ja osobiście brałem tylko BCAA i faktycznie pomaga co zresztą supli musisz bardziej doświadczonych użytkowników popytać.

Mam nadzieję, że pomoże Ci jakoś ten post


Zmieniony przez - Maverikwp w dniu 2012-02-08 10:59:05