początkujący potrzebuje pomocy

anubis84

Jeśli mowa o tych wakacjach to mozesz zredukowac trochę do maja a od maja delikatną masę aby jakoś wygladać na plaży

Ty sobie serio wziąłeś do serca rady kolegów z VIP rooma


Autorze - redukuj, ale wystarczy max 2 miesiące. Nawet może troszkę mniej jeśli będzie z głową.
Postaraj się zacząć od odpowiedniej diety

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odchudzanie-t418943.html
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html
https://www.sfd.pl/Robimy_wypiski,_liczymy_kalorie__OBOWIĄZKOWO!!!-t818373.html
https://www.sfd.pl/Podstawy_żywienia_w_sporcie-t818327.html
http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie

Spróbuj sobie 'ustawić' bilans kaloryczny na 0 lub delikatnie na minus (100-300).

W kropce jestem.

zapotrzebowanie kaloryczne 3500 kcla

Ektomorfik - i co dotego nie jestem pewny bo całe życie byłem chudy żebra i wgl teraz od siedzenia cały czas przy kompie tak się spasłem zero ruchu . (ale konkretnie to moge żreć i żreć i nie tyje jak sie ruszam )



posiłek 1 9.00
- jajka
- płatki owsiane
- orzechy włoskie
- mleko
- kakao

posiłek 2 11.00
-Ryż biały
-gotowane piersi kurczaka
-Oliwa z oliwek
-Sok pomidorowy
- surówka

posiłek 3 14.00
- brązowy ryż / ciemny makaron / kasza gryczana //ziemniaki.
- 2 jabłka lub inny owoc o niskim IG
-chude mięso/ser chudy/białka jaj
TRENING
posiłek 4 17.00

- pierś z kurczaka
- ryż -
-banan
posiłek 5 19.00
- surówka warzywna
- łyżka oliwy z oliwek
- twaróg

posiłek 6 20.00
-twaróg półtłusty
-pomidory, rzodkiewki, papryka, brokuły, kalafior

wiem że dieta do dupy ale wybrałem co bym mógł ogarnąć sobie do jedzenia i chcę się dowiedzieć czy to dobre jedzenie ???
czy szukać czegoś innego ?
i trening areobowy po siłowni czy rano ? bo jak czytałem to i po treningu od razu nam się spala tkanka tłuszczowa i z samego rana na pusty żołądek

pomóżcie też z treningiem FBW ma być czy ten co ja napisałem na począku może być ? do tego skakanka ,bieganie(chce zacząć biegać zaczynając od 10 min i dodawać 10 min co tydzien ) ?
brzuch ile razy robić w tyg x3 ? + jakieś abs ?
czy można brzuch robić dzien w dzien bo jedni piszą tak inni tak

posiłek 1 9.00
- jajka
- płatki owsiane
- orzechy włoskie
- mleko
- kakaoJakie ??

posiłek 2 11.00
-Ryż biały
-gotowane piersi kurczaka
-Oliwa z oliwek
-Sok pomidorowy
- surówka

posiłek 3 14.00
- brązowy ryż / ciemny makaron / kasza gryczana //ziemniaki.
- 2 jabłka lub inny owoc o niskim IG
-chude mięso/ser chudy/białka jajSer przed treningiem kiepski pomysł
TRENING
posiłek 4 17.00

- pierś z kurczaka
- ryż -
-bananBanana daj od razu po treningu
posiłek 5 19.00
- surówka warzywna
- łyżka oliwy z oliwek
- twaróg

posiłek 6 20.00
-twaróg półtłusty
-pomidory, rzodkiewki, papryka, brokuły, kalafior Daj tłuszcze
Jeszcze daj ilości ile wyszło kcal i rozkład b/t/w

ale ja przez pierwszy miesiąc chcę jakoś się przyzwyczaić do tego zdrowego odżywiania bo to nie takie proste ;)
bez żadnych obliczeń narazie .
chcę utrzymać tych 10 wskazówek żywieniowych

Nie chodzi mi żeby już na lato wyglądać dobrze tylko chcę coś zacząć robić ze swoim ciałem

i jak możecie to pomóżcie chyba od razu nie trzeba mieć idealnej diety ?

więc ta dieta by mogła być ? i codziennie czytam i coraz więcej wiem co i jak :)

plus trening
FBW ?

jak zacząć ćwiczyć brzych , co ze skakanką bieganiem ?

na brzuch to ci proponuje narazie, trening aerobowy - 3 serie biegania truchtem po 12 min i 1minuta spaceru plus do tego brzuszki z obciazeniem.. spalaj ten tluszcz. sam zaczalem od tego

Mozesz tak zacząć jak efektów nie zauwazysz wprowadzaj zmiany, cóż z tego ze owoce mają niskie IG ale owoc=fruktoza czyli cukier, unikaj sporych ilości owoców na redukcji lepiej warzywa i nie wliczaj ich do diety. FBW jak najbarzdie, co do brzucha to zwykłą wspięcia wznosy nóg, russian twist, bieganie lepsze od skakanki ale pogoda jaka jest każdy wie, więc możesz np skakać.

Chyba że tak jako wprowadzenie będzie z czasem zacznij już obliczać wszystko

dobry trening ?
A:
Nogi: przysiady ze sztangą 3s

Plecy: wiosłowanie 3s

Klata: wyciskanie hantli na skosie 3s

Barki: wyciskanie sztangi żołnierskie 2s

Biceps: uginanie ramion ze sztanga 2s

Triceps: wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 2s


B:
Nogi: przysiady wykroczne 3s

Plecy: drążek

Klata: wyciskanie sztangi płasko 3s

Barki: wyciskanie sztangielek żołnierskie 2s

Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami z subinacja nadgarstka 2s

Triceps: wyciskanie hantli zza głowy stojąc
ABA BAB
po kazdym treningu brzuch
4x 12 unoszenie nóg (kąt 60 stopni )
3x10 skłony boczne w lezeniu
4x20 słony w lezeniu płasko (30 stopni) spiecia + 8 min abs
w dni wolne od siłowni bede albo skakał na skakance albo biegał od 10 min zacznę i co tydz dołoże kolejne 10 min
+ jakieś areaby
i małe pytanie , robić to w kolejności po kazdej seri ? czy skonczyć jedną partie ciała zacząć drugą ?

a co do diety to narazie sprawdzam co ile czego ma jutro spróbuje obliczyć ;) http://www.dobradieta.pl/tabele.php 

mam jajo kurze całe - ma ono 139 kcla
a białka aż 12.5 ? bo 2 g na 1 kg ciała
to muszę zrobić tak żeby utrzymać się w tym swoim zapotrzebowaniu 3500kcla i nie przekroczyć z białekiem u siebie 186 tak ?

Do pleców dodaj jakieś ćwiczenia na prostownik
Reszta wygląda ok
to muszę zrobić tak żeby utrzymać się w tym swoim zapotrzebowaniu 3500kcla i nie przekroczyć z białekiem u siebie 186 tak ?
-Jak chcesz redukować to musisz obciąć 300-400 kalori a białka dać 2-2,2g na kilogram masy ciała