Ocena budowy ciala

Witam

Wiek 22
Waga 85
wzrost 183
biceps 39-40
max wyciskanie 120
przeciwskazania medyczne boczne skrzywienie kręgoslupa
dieta jest

Chciałbym prosic o ustalenie planu cwiczen pod kątem priorytet barki i plecy
Obecnie cwicze takim planam
Pon Klata-Biceps odpoczynek 90- 120 sec
Wtor-Wolne
Sroda- Plecy TRiceps, przedraimona
Czwartek- Wolne
Piatek- Nogi ,barki .kaptur


Pon
klata
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s (górny skos) 12-10-10-8
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s 12- 10-8 progresja
-Pompki na poręczach 3s 12- 10 -8
- Rozpietki plasko 2s 10 -8
Biceps
-ugianie ze sztanga stojac 3s 12 -10 -8 progr
-"młotki" - 3 s 12- 10 -8 staly ciezar
- suplinacja z sztangielkami siedzac 2s

Wtorek - Wolne

Sroda
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie - max
- martwy ciąg 3 serie po 10/8/8 powtórzeń progres
- Wiosłowanie sztangą 3s /10/8/8
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 12 -10 -8
Triceps:
- francuskie wyciskanie do czoła 3 serie po 12/10/8/
wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz - 3 serie 12- 10 -8
-pompki francuskie na triceps 3s 10- 8- 8
przedramie:
-uginanie nadgarstkow nachwytem 4s 25-20

Czwartek- Wolne

Piatek- Nogi ,barki , kaptur
Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach 4s 12- 10 -8 -8 prog
-wykroki 5 serii, stały ciężar 12 -12 -10 -10 -8
-wspinanie na place z obciążeniem na barkach 3s 12 -10 -10
Barki:
-wyciskanie sztangi siedząc za karku 3s 12 -10 -8 prog
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 3serie po 12- 10-10 staly ciezar
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 12/10/8 staly ciezar

kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 20-25 ruch

Sobota Wolne
Niedziela- Wolne

Dodam ze chcialbym prosic o pomoc w ulożeniu planu treningowego z priorytetem na barki i na uwypuklenie plecow ,bo mam dsoc palskie.Pozdrawiam

Piatek- Nogi ,barki , kaptur
Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach 4s 12- 10 -8 -8 prog
-wykroki 5 serii, stały ciężar 12 -12 -10 -10 -8
-wspinanie na place z obciążeniem na barkach 3s 12 -10 -10
Barki:
-wyciskanie sztangi siedząc za karku 3s 12 -10 -8 prog
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 3serie po 12- 10-10 staly ciezar
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 12/10/8 staly ciezar

kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 20-25 ruch

Witam.Po pierwsze jesli priorytetem sa barki to powinny byc robione na poczatku tygodnia , a napewno nie z nogami mozesz je robic z tricepsem lub bicepsem .Ja bym proponował taki zestaw na barki:

a jakie cwiczenia wykonywac na zaokrąglenie tylniego aktonu barkow i plecow bo mam tyl dosc plaski

-Wyciskanie hantli siedzac 4 serie z progresja 12/10/8/6
-Podciaganie sztangi do brody 3 serie 12/10/8
-unoszenie rak ze sztangielkami lezac na lawce skosnej(na brzuchu) 4 serie po 20 powt kazda
-sciaganie raczek wyciagu pionowego 4 serie po 15 ruchow stojac
-

Staraj sie zmieniac treningi w celu unikniecia monotonii np.w jeden tydzien wyciskanie hantli w drugi wyciskanie sztagi itd..

ok dziękuje za odpowiedz ,a powiedz czym mozna jeszcze zastąpic te cwiczenie sciaganie raczek wyciagu pionowego 4 serie po 15 ruchow stojac ??

Jesli chodzi o plecy to nie zabardzo rozumie pytanie zwiaeksz ilosc serii w cwiczeniu i dodaj rozciaganie plecow na koniec wyciagiem pionowym.

a co nie masz wyciagu na silowni??

niemam mam dostęp do chantli sztangi drązka gryfu krzywego lawki skos gora plaska ,ja nie chodze na silownie profesjonalna tylko wlasna silownia

i jeszcze jedno pytanie zastanawiam sie nad mesomorpem albo S.A.W który stak kreatynowy bys mi polecal a moze sam masz z doswiadczenia jakąs swoją dobrą odżywke która polecasz???

- w opadzie tułowia unoszenia na boki sztangielek bądź hantli (kąt prosty między tułowiem na kończynami dolnymi)
- w podporze przodem jedna noga np. o ławeczkę podciąganie sztangielki równo w linii stawu ramiennego łokieć kierując zawsze do przodu.
- w opadzie tulowia podciaganie sztangi do klatki piersiowej.

Na tyl barkow nie liczy sie ciezar ale technika :)