Pierwsza dieta redukcyjna - proszę o pomoc w ułożeniu

Witam,

nigdy jeszcze dokładnie nie liczyłem kalorii i nie miałem diety z prawdziwego zdarzenia. Proszę Was o pomoc

Zanim ułożę jadłospis, chciałbym się dowiedzieć czy na obecnym etapie jest wszystko ok.

PODSTAWOWE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE (BMR):

77 kg (moja waga) X 24 h = 1848

DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE:

1848 X 1,2 = 2217,6 kcal

PODZIAŁ MAKROSKŁADNIKÓW POKARMOWYCH:

a) białko - 2 g/k.m.c.

dzienne zapotrzebowanie - 154 g
kaloryczność - 616 kcal


b) węglowodany - 3 g/k.m.c.

dzienne zapotrzebowanie - 231 g
kaloryczność - 924 kcal


c) tłuszcze - 0,98 g/k.m.c.

dzienne zapotrzebowanie - 75,29 g
kaloryczność - 677,6 kcal


Jak narazie jest wszystko w porządku z obliczeniami i założeniami?

Policzyłbym tym "długim wzorem", może być mało kcal, choć jak aktywność mała i bf wysoki stawiałbym na te ok 2500, podbij do tej wartości tłuszczem.

Cześć Koniu. Dzięki za odpowiedź.

Policzyłem tym "długim wzorem" i oto co wyszło


PODSTAWOWA PRZEMIANA MATERII (BMR):

(9.99 X 77) + (6.25 X 179) - (4.92 X 21) + 5 =
769.23 + 1118.75 - 103.32 + 5 =
1789.66 ~ 1790

KALORIE SPALONE ZE WZGLĘDU NA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ (TEA):

siłownia - 3 X 45 min -> 135 minut tygodniowo , 19.29 minut dziennie

19.29 min X 8 kcal = 154.29 kcal

aeroby - 3 X 20 min -> 60 minut tygodniowo , 8.57 minut dziennie

8.57 min X 8 kcal = 68.57 kcal

TEA = 222.86 kcal

EFEKT TERMICZNY POŻYWIENIA (TEF):

10% z 2312.86 (BMR + TEA + NEAT) = 231.286

POZOSTAŁE KALORIE, KTÓRE SPALAMY PODCZAS STANDARDOWYCH CZYNNOŚCI (NEAT):

300 kcal

CAŁKOWITE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE (TDEE):

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
= 1790 + 222.86 + 231.286 + 300
= 2544.146 ~ 2544 kcal

PODZIAŁ MAKROSKŁADNIKÓW POKARMOWYCH:

a) białko - 2 g/k.m.c. => 154 g dziennie, kaloryczność 616 kcal
b) węglowodany - 3 g/k.m.c. => 231 g dziennie, kaloryczność 924 kcal
c) tłuszcze - 1.45 g/k.m.c. => 111.56 g dziennie, kaloryczność 1004 kcal


Teraz jest wszystko ok? Jak widzisz nie obliczyłem EPOC w TDEE, bo nie wiedziałem jak to zrobić. Można to olać i zostawić aktualnie przyjęte założenia?

Zmieniony przez - WojTAS7 w dniu 2012-01-27 07:14:10

Up. Pomoże ktoś??

Zmieniony przez - WojTAS7 w dniu 2012-01-28 19:23:56

Panowie, proszę o pomoc. Chciałbym już zacząć układać jadłospis, ale nie wiem, czy podane założenia i obliczenia są ok...

może być.

To zabieram się za układanie menu

Wrzucę oczywiście do oceny później.

Jestem z powrotem. Dietę można napisać, że ułożyłem w 90%. Proszę zobaczyć jak ona wygląda...


Pierwszy posiłek (śniadanie) - godzina 7:15
__________________________________________________

4 całe jajka, (B=13.92 WW=0.4 T=12.88)
50 g przemielonych płatków owsianych, (B=6.75 WW=27.25 T=3.5)
20 g rodzynek (B=0.46 WW=12.94 T=0.1)

- zmiksowane i usmarzone na patelni.

ŁĄCZNIE: B=21.13 WW=40.59 T=16.48


Drugi posiłek (przedtreningowy) - godzina 10:15
__________________________________________________

150 g piersi z kurczaka (B=33 WW=2.25 T=3)
50 g brązowego ryżu (B=3.45 WW=37 T=1.4)
10 ml oleju MCT (B=0 WW=0 T=9.33)

ŁĄCZNIE: B=36.45 WW=39.25 T=13.73


TRENING - godzina 12:00


Trzeci posiłek (potreningowy) - godzina 13:00 (lub 13:15)
__________________________________________________

150 g piersi z kurczaka (B=33 WW=2.25 T=3)
50 g białego ryżu (B=3.35 WW=39.45 T=0.35)
10 ml oleju MCT (B=0 WW=0 T=9.33)

ŁĄCZNIE: B=36.35 WW=41.7 T=12.68


Czwarty posiłek (obiad) - godzina 16:15
__________________________________________________

100 g tuńczyka (B=23 WW=0 T=0.5)
200 g szpinaku (B=4.4 WW=2.8 T=0.8)
15 g orzechów włoskich (B=2.12 WW=2.18 T=9.79)

ŁĄCZNIE: B=29.52 WW=4.98 T=11.09


Piąty posiłek - godzina 19:00
__________________________________________________

???

Szósty posiłek - godzina 22:30
__________________________________________________

1 porcja TREC CASEIN 100 (B=22.77 WW=2.84 T=0.24)
15g masla orzechowego bez soli i cukru (B=1.95 WW=1.35 T=10.05)

ŁĄCZNIE: B=24.72 WW=4.19 T=10.29



I teraz tak. Nie mam zupełnie koncepcji na piąty posiłek. Do rozdysponowania pozostało:

białka - 5.83 g
węglowodanów - 100.29 g
tłuszczy - 47.29 g

Jak to ugryźć Panowie?

Zmieniony przez - WojTAS7 w dniu 2012-01-30 15:36:27

O godzinie 19 tyle węgli nie polecam, napewno musisz coś pokombinować, więcej węgla w poprzednich posiłkach a mniej troszke białka, i w tym o godzinie 19 wrzuć tak około dajmy na to 30-maks 50 gram węgla i reszta białka i tłuszcze(ale tych tłuszczy tez nie 42 gramy, dorzuć trochę tluszczy do innych posilkow tak zeby ci np. zostalo z 15 gram na ten posilek).
Chyba ze to posilek potreningowy to wtedy tluszczu jak najmniej, węgli może byc z 60-80 gram a białka z 30-50.

Zmieniony przez - Killing232 w dniu 2012-01-30 17:23:53

A tak może być?

Pogrubię specjalnie to, czego nie było... Ciężko mi było cokolwiek wymyślić i ułożyć... Matematycznie jest blisko ok, w praktyce nie wiem jak to będzie smakowało w takich kombinacjach.


Pierwszy posiłek (śniadanie) - godzina 7:15
___________________________________________

4 całe jajka, (B=13.92 WW=0.4 T=12.88)
50 g przemielonych płatków owsianych, (B=6.75 WW=27.25 T=3.5)
20 g rodzynek (B=0.46 WW=12.94 T=0.1)

- zmiksowane i usmarzone na patelni.

ŁĄCZNIE: B=21.13 WW=40.59 T=16.48


Drugi posiłek (przedtreningowy) - godzina 10:15
_______________________________________________

150 g piersi z kurczaka (B=33 WW=2.25 T=3)
50 g brązowego ryżu (B=3.45 WW=37 T=1.4)
10 ml oleju MCT (B=0 WW=0 T=9.33)

ŁĄCZNIE: B=36.45 WW=39.25 T=13.73


TRENING - godzina 12:00


Trzeci posiłek (potreningowy) - godzina 13:00 (lub 13:15)
_________________________________________________________

150 g piersi z kurczaka (B=33 WW=2.25 T=3)
50 g białego ryżu (B=3.35 WW=39.45 T=0.35)
10 ml oleju MCT (B=0 WW=0 T=9.33)

ŁĄCZNIE: B=36.35 WW=41.7 T=12.68


Czwarty posiłek (obiad) - godzina 16:15
_______________________________________

65,22 g tuńczyka (B=15 WW=0 T=0.33)
200 g szpinaku (B=4.4 WW=2.8 T=0.8)
15 g orzechów włoskich (B=2.12 WW=2.18 T=9.79)
22 ml oliwy z oliwek (B=0 WW=0 T=20)
3 kromki chleba pełnoziarnistego żytniego (B=7.74 WW=80.82 T=2.16)

ŁĄCZNIE: B=29.26 WW=85.8 T=30.92


Piąty posiłek - godzina 19:00
______________________________

30 ml oliwy z oliwek (B=0 WW=0 T=27.46)
185 g jogurtu naturalnego (B=7.46 WW=9.80 T=0.09)

ŁĄCZNIE: B=7.46 WW=9.80 T=27.55


Szósty posiłek - godzina 22:30
______________________________

1 porcja TREC CASEIN 100 (B=22.77 WW=2.84 T=0.24)
15g masla orzechowego bez soli i cukru (B=1.95 WW=1.35 T=10.05)

ŁĄCZNIE: B=24.72 WW=4.19 T=10.29



Tak to wygląda po zmianach... Co Wy na to? Minimalnie też się zmieniły pierwotne założenia rozkładu B/WW/T, ale na to przymknę oczywiście oko

B: 155.37 g/dzień (621.48 kcal) ; 2.02 g/k.m.c.
WW: 221.33 g/dzień (885.32 kcal) ; 2.87 g/k.m.c.
T: 111.65 g/dzień (1004.85 kcal) ; 1.45 g/k.m.c.

Zmieniony przez - WojTAS7 w dniu 2012-01-30 21:28:01

Po treningu odpuść sobie ten olej, dodaj więcej węgli, przerzuc z posillku 4 na posilek po treningowy troche.