Pogoń za postępami Driver2503

Witam Wszystkich :)

Postanowiłem założyć dziennik by sprawdzać postępy
z treningów i móc się nimi z wami dzielić.

Troszkę o sobie.

wiek 18 lat
całkowity staż 13 miesięcy
waga 82-84 kg
wzrost 185cm

Ogólnie na początku chciałem nabrać nieco siły
a potem chciałem przybrać na wadze

Ostatni Plan Treningowy typowy 1 partia jeden dzień.

Poniedziałek ( Biceps )

uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x10
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x12
ugiannie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacja nadgarstka 3x10

Wtorek ( klatka ) ponieważ czułem się bardziej wypoczęty
wyciskanie sztangi w leżeniu na Ławce poziomej 3x10
wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej(górnej) 3x10
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej (górnej ) 3x10

środa (wolny dzień)

Czwartek (barki )
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10
Wyciskanie sztangielek 3x10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10

Piątek (triceps )
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 2x10
Pompki na poręczach 2x max
wyciskanie “FRANCUSKIE” oburącz sztangielki w siadzie 3x10
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia

Wymiary aktualne (bez pompy )
biceps 33
Klatka 98
Łydka 38

Aktualne wyciski
Wyciskanie 95kg
Martwy ciąg 90kg
Przysiad tylko 70kg metodą Zercher Squats nie dałem rady więcej ponieważ łokcie odmówiły posłuszeństwa.

Dieta ?
Aktualnie jest jej brak lecz rozwijam swoją wiedzę i pomału ją komponuje
Trening będe zmieniał od następnego tygodnia na FBW 4x w tygodniu.

Najbliższe cele to zwiększenie masy ciała do 95kg i zwiększenie nieco obwodów.

Jakieś zdjęcia i filmiki wstawie w najbliższym tygodniu
Pozdrawiam

Trening 2 maj

Biceps

Uginanie sztangi na stojaka 10x 30 * 3
Na modlitewniku 10x 27 , 10x27 , 10x30
o kolano 10x12 10x12 10x15
na siedząco 10x10 10x10 młotkowo .

Ogólnie niezłe styranie ;) huh
dziś nadal zakwasiory po trenie

Miska (BTW) tego dnia 150 / 130 / 200


Dzisiejszy trening

Podobno barki .

za karku na suwnicy 10x40 , 10x45 , 10x45
Wymach przed głową sztangielek 10x 5,8,10kg
Podnoszenie sztangi do brody 10x32

Ogólnie trening z tragicznymi moralami....
na siłowni Burdel jak by nagle kilka rowerów się rozleciało na kawałki ;PP

Miska dziś słabo z powodu praktyk ;/
trza nad tym popracowąć.

Pozdrawiam.



Zmieniony przez - Driver2503 w dniu 2012-05-04 18:47:39

A gdzie plecy i nogi?

Sęk w tym że tego nie robiłem nigdy
przez ten czas co trenowałem
i te partie są u mnie całkowicie zaniedbane

Jutro będę robił plecki i nogi spróbuje jakieś
filmiki umieścić

w nowym planie będę trenował razem z plecami i nogami.

Driver2503

Ostatni Plan Treningowy typowy 1 partia jeden dzień.

Chyba partia raz w tygodniu. Nie ma czegoś takiego jak jedna partia, jeden dzień I dodatkowo nie ma czegoś takiego, że się ćwiczy jedynie 30 % mięśni.

Ułóż sobie normalny plan i go wklej do oceny, bo na razie nie ma tu czego komentować. To samo z dietą.

A: Trening dzień I

Klata:

wyciskanie sztangi poziomo
rozpiętki poziomo
wyciskanie hantli poziomo

Barki:

wyciskanie sztangi na suwnicy przodem
wyciskanie hantli
wzniosy boczne hantlami

Triceps:

Wyciskanie francuskie sztangi łamanej
wyciąg drązek nadchwytem
ściąganie liny na wyciągu

B: Trening dzień III

Klata:

wyciskanie sztangi w skosie
rozpietki w skosie
wyciskanie w skosie

Barki:

wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku
wzniosy przodem hantli ew. sztangi

Triceps:

wyciskanie wąsko na suwnicy
wyciskanie hantli zza głowy
ściąganie drążka podchwytem

A: Trening dzień II

Nogi:

przysiady ze sztangą na karku
wykroki przód
wspięcia na palcach


Plecy:

ściąganie drążka do klatki
wiosłowanie sztangą w opadzie
ściaganie linki na wyciągu
podciąganie końca sztangi


Biceps:

uginanie ramion ze sztangą
modlitewnik
uginanie ramion hantlami siedząc


B: Trening dzień IV

Nogi:

przysiady ze sztangą z przodu
wykroki przód
wspięcia na palcach


Plecy:

ściąganie drążka do karku
martwy ciąg
wiosłowanie hantlą
skłony ze sztangą
szrugsy


Biceps:

uginanie ramion ze sztangą w chwycie młotkowym
uginanie ramion hantlami w oparciu o kolano
uginanie ramion sztangą łamaną stojąc

Dzisiejszy trening był niezły

Plecki :
Matwy ciąg 3s 50x10 60x10 70x8
wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 30x10 35x10 40x10
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3s 30kg x10

Nogi :
przysiady ze sztangą używając suwnicy smitha 3s 50x10 60x10 70x8
wykroki przód 3s 9x10 11x8 11x6
wspięcia na palcach (suwnica ) 2s 60x17 70x17
wspięcia na palcach (sztangielki ) 3s 17x15 20x12 25x10

Jeżeli jak mówisz, chcesz zwiększyć siłę polecam Ci trening FBW. Na początek najprostszy 3 razy w tygodniu.
Do tego dołóż odpowiednią dietę i napewno ruszysz.
Powodzenia!

Oto filmiki które udało mi sie nagrać zanim bateria padła w aparacie
moja technika nie jest na wysokim poziomie wiec byłbym wdzieczny
za jakąś rade .


Martwy ciag




wiosłowanie




i wykroki




prawie pół roku trenowałem w rękawiczkach z Usztywniaczem nadgarstka
i sporo na tym straciłem i teraz stosuje je jedynie w najcięższych seriach .
a nadgarstek trenuje raz w tygodniu
a pas także używam przy ostatniej seryjce gdyż
nie mam dobrej techniki i troszke obawiam się o zdrowie

także mam Skolioze .
byłem u lekarza powiedział mi żebym uczęszczał na basen
i raz w tygodniu uczęszczam .
czy w przypadku skoliozy mogę nadal ćwiczyć plecy mc i przysiadami ?

Pozdrawiam

Dzień nie treningowy miło spędzony
lecz mało snu

jeszcze o 20 posiłek i jakiegoś kurczaka będzie trzeba wszamać ;)

zamiast 3 posiłków daj 5-6 ,i koniecznie trenuj wszystkie partie ,zacznij jak radzi max od 3 dniowego fbw ;)

Nie podoba mi się ten plan- nie ma w nim nawet oznaczonych liczby serii i powtórzeń. Masz 4 zestawy: jest to podział na lekkie/cięzkie? Nie lepiej byłoby np wziąć gotowca od Adzika?


Po co Ci usztywniacz nadgarstka?
MC- masz ciągnąć po goleniach i udach. Sztanga nie ma latać w powietrzu. Do tego schodź tyłkiem niżej.
Nie podoba mi się dociąg- plecy powinny pójść imo nieco bardziej do tyłu. Ściągasz łopatki?

Wiosło- Ty robisz pendleya?

Wykroki- kontroluj tułów... Ja bym troszkę dalej nogę wykroczną dawał.
Zależy od stopnia skrzywienia tej skoliozy.



Dieta- 3-4 posiłki wystarczą. Poprawy wymaga rozkład ilościowy i jakościowy produktów. Na razie wygląda to tak, jakbyś 3 razy dziennie podszedł do lodówki i zgarnął na talerz to, co wpadnie pod rękę.