Redukcja/odtluszczenie

Niestety większość supli nie jest warta swojej ceny. Co do NO to faktycznie jak się ma gorszy dzień jest przydatny. Jaki trening stosujesz? (podział, dni tygodnia i plan)

Wtorek:
Nogi i barki
Czwartek:
Klatka i biceps
Sobota:
Triceps
Niedziela:
Plecy
Trening dzielony zawsze mi bardziej podchodzil i efekty lepsze mam, cwiczyc staram sie na wolnych ciezarach.

Plan:
NOGI
Uginanie nóg w leżeniu – 4 serie
Prostowanie nóg w siadzie – 4 serie
Wspięcia na palcach – 3 x max

BARKI
Wyciskanie sztangielek stojąc – 4 serie
Unoszenie sztangielek bokiem – 4 serie
Unoszenie sztangielek w opadzie – 4 serie
Wznosy barków /Szrugsy – 3 x 10

KLATKA
Wyciskanie sztangi na ławce prostej – 4 serie
Wyciskanie sztangielek na skośnej w górę – 4 serie
Wyciskanie sztangielek na skośnej w dół – 4 serie
Rozpętki na ławce prostej – 3 serie

BICEPS
Unoszenie ramion chwytem młotkowym – 4 serie
Unoszenie ramion sztanga łamana – 4 serie
Unoszenie ramion sztangą podchwytem – 2 serie system 21
PLECY
Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę – 4 serie
Martwy ciąg – 3 serie
Podciąganie na drążku nachwytem – 3 x / max.


TRICEPS
Wyciskanie francuskie – 4 serie
Prostowanie ramion sztangielką w opadzie tułowia – 4 serie
Pompki w podporze tyłem – 3 x / max.

Z tym ze wiciskanie sztangielek zamieniam, w jednym tygodniu jade skos w gore w drugim skos w dol

Zmieniony przez - szelma1 w dniu 2012-01-26 21:22:05

Nie masz jak dodać jeszcze jednego dnia siłowni? Nogi to taka ogromna partia, że robić je z barkami masakra, zwłaszcza nie na zwykłej regeneracji. Ten triceps sam nie pasuje więc zrób barki z nim. Wolne ciężary to najlepsza opcja wg mnie 90% bawi się maszynami u mnie na siłowni i wyglądają jak chuderlaki. Ciągi, wiosła, przysiady, ława i drążek to jest to. Też nie lubię treningów typu FBW ale każdy ma własny gust. Dietę dawałeś gdzieś do sprawdzenia? Bo widzę tylko makro na 1 str, że wypisałeś. PS. nogi tragedia...
1. prostowanie nóg żeby rozgrzać lub ze 3 seria z pustą sztangą
2. fronty lub klasyki z 4-5 serii
3. wykroki lub bulgarian squat
4. można dobić suwnicą
5. żurawie lub mc na prostych
6. uginanie nóg
7. wspięcia
Barki osobno do trica i jest gitara. Przysiady MUSZĄ być w treningu!

Zmieniony przez - gregorb612 w dniu 2012-01-26 21:26:06

Przysiady sa, pominalem. Mnie nogi i barki ida spoko. Najbardziej meczy mnie trening plecow, masakra... Z nogami jak czuje ze malo skatowane robie czasami, nie na kazdym treningu wykroki ze sztangielkami.

Skoro idą spoko to znaczy, że słabo katujesz nogi. Po tym treningu to się ledwo wraca do domu i na kiblu się ledwo siada Ja radzę wrzucić barki do trica i nogi osobno ale niech się inni też wypowiedzą. Na plecy nie masz wiele ćwiczeń, drążek na koniec? Raczej wrzucałbym go na początek z dodatkowym obciażeniem, brakuje tam też jakiegoś wiosła nachwytem/podchwytem lub półtsztangą.

Robilem dawniej podciaganie jako pierwsze, tu na forumie doradzili zeby robic na koniec, chodzi o rozciaganie. Ale przyznam ze lepiej mi bylo jak robilem na poczatku.

Mi tez lepiej sie robilo MC po podciaganiu i testowalem sobie: raz tak a raz tak i dla mnie wyszlo ze po MC jednak dosyc jestem wyczerpany i podciaganie juz nie wchodzi tak, a w druga strone idzie. Osobiscie mysle ze trzeba zastosowac kolejnosc pod siebie - co komu daje lepsze efekty.

Co do nog to ja robie wykroki ze sztanga na barkach: 3 - 4 serie po 8 powt. na kazda noge wiec seria to 16 powt. i przerwa do 1,5 min. - pot sie leje :) Znacznie wieksze obciazenie dzieki temu mozna stosowac i wg mnie jest wygodniej niz z hantlami trzymanymi wzdluz ciala.

Jak masz wyciąg to na nim możesz fajnie np. liną rozciągnąć. Jw zgadzam się, że wykroki dają po dupie i to dosłownie W barkach brakuje tam jakiś wznosów na przedni akton, że nie wspomnę o wyciskaniu żołnierskim. Nie samymi hantlami człowiek żyje Przy military press możesz też pobawić się większymi obciążeniami.

No ale panowie, co za duzo to nie zdrowo. @Gregor jak mialem tyle lat co Ty tez szalalem, teraz juz troche odpuscic trzeba. Organizm sie zmienia, potrzebuje wiecej czasu na regeneracje i wogole.

Masz dokładnie tyle samo lat co mój kumpel, z którym czasem robię treningi i wydaje mi się, że to nie jest jeszcze sędziwy wiek. Wiadomo regeneracja to bardzo ważna rzecz, niestety lekarze u nas tego nie rozumieją Jeśli nie chcesz więcej ćwiczeń to polecam stosować po prostu jak najwięcej złożonych.