Potrzebna pomoc w ułożeniu rozpiski

Witam Wszystkich!
Jestem kompletnie zielony w temacie kulturystyki. Chcialbym zwrócić się po poradę do was. Zależy mi na rozbudowaniu sobie na masę klatki i rąk (barki, biceps, triceps). Mam do dyspozycji jedynie sztangielki i zwykłą ławkę poziomą. Staram się przybrać trochę na wadzę i w tym celu kupiłem gainer " Olimp Generator " , diety stu-procentowo nie będę przestrzegał, ale głównie jem produkty takie jak w dietach. Dużo czytałem i z różnych źródeł i znalazłem takie ćwiczenia, które mogę w moich warunkach wykonywać (zamieszczam poniżej). Moją prośbą jest skleić z tych ćwiczeń jakąś rozpiskę. Podkreślam że zależy mi na masie.


Bicepsy:
-uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku-3*serie(8-10 powt.- ostatnie 1-2 powt, z pomocą partnera)
-uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano-3serie(12-15 powt.)

Tricepsy:
-prostowanie ramion na wyciągu-3*serie(8-10 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)
-francuskie wyciskanie ze sztangielkami leżąc-3serie(10-12 powt.)
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie-3serie(12-15 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)


Barki:
-wyciskanie sztangielek siedząc-3serie*(8-12)powtórzeń
-unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-3serie*(10-12)powtorzeń,
-podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia-3serie*(10-12)powtórzeń
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie(10-12)powtórzeń

Klata:
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej-3 serie* (8-10 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(8-10 powt.)
-pompki w poziomie-3 serie()




Płeć: M
Wiek: 17
Waga: 69
Wzrost: 179
Cel treningowy: siła i masa
Staż treningowy na siłowni: 6 miesięcy z przerwami
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu : ławeczka, sztangielki
Dieta: Jest
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: Olimp Gainerator

https://www.sfd.pl/Zanim_zaczniesz_nowy_temat_!!!-t408570.html

Tam poczytaj o FBW - idealny na Twoje możliwości i staż. Gainera schowaj na jakiś czas, dieta wystarczy.

Zbyt lekki ten trening. Bardziej bym preferował w jakiejś dobrej rozpisce w wykorzystaniu hantelek. Chciałbym się dowiedzieć, jak mogę rozpisać te ćwiczenia które podałem wyżej.. Czy np. robić wszystko 3 razy w tyg. , czy raczej rozłożyć np. Biceps i triceps w pon i czw, klata i barki we wt i sb. O to mi głównie chodzi. :)

jak się nie robi pleców i nóg,dwóch partii w których występują najcięższe cwiczenia to się potem gada dyrdymały ze trening jest lekki.

Za lekki trening? Znaczy że się opyerdalasz. Lepiej zrobić 2-3 serie na porządnym ciężarze, niż 8 kosmetycznych. Podałem już, tam są właśnie na sztangielki i ławkę. To będzie najlepsze dla Ciebie na razie, później możesz myśleć o bardziej rozbudowanych planacg - wszystko swoim rytmem.

1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń
3) Wykroki 12-15 powtórzeń
4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń
5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń
6) Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń
7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń
9)Nawijanie ciężarka na sznurek z uchwytem prostym (m. przedramion)


Po pierwsze to nie mam drążka a większość tu ćwiczeń jest z nim związane..

Zmieniony przez - 6Patryk9 w dniu 2012-01-27 12:44:25

Większość? Ja widzę tylko jedno, bo to na brzuch możesz robić w leżeniu. Zamiast podciągania dajesz wiosłowanie hantlem jednorącz lub odwrotne wiosłowanie i po problemie.