Gubienie sadła, poprawa sylwetki, czas zacząć...

nom i tak było na studiach 82kg :) liczę na zejście do 90kg do wakacji... od marca bieganie lub rower, jestem uparty, więc powinienem dać radę :) o co chodziło z tą kalorycznością na masę i tłuszczami?

chodziło o to byś liczył zapotrzebowanie, nie na masę którą masz teraz, a na 20-25kg mniejszą.

aha dzięki czyli policzę zapotrzebowanie na 80kg, ale wtedy ucinać coś z węgli i dodać tłuszcze, na odwrót, czy zostawić wg wyliczeń?

wyliczenia BTW/kg te same, tylko masa mniejsza.

poprawione:
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 80 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 26) + 5 = 799 + 1125 - 127,92 +5 = 1801
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 80 min x 7 + EPOC(3 x (4% z 1801 = 72)) = 1680 + 216= 1896
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 271 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1801 kcal + (TEA)271 kcal = 2072 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2072 kcal + 300 kcal = 2372 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2372 + TEF(10% z 2372 = 237) = 2372 + 237 = 2609 kcal

zapotrzebowanie ze wzorków:
białko - 80x2 =160g x4 = 640kcal
węgle- 20% z zapotrzebowania 2609 czyli ok 520kcal /4 = 130g
tłuszcze - 2609-640-520=1449kcal /9 = 161g

teraz gra?

a co do treningów na razie wygląda to miej więcej tak:
pon:
klatka:
wyciskanie leżąc 4serie 12/10/10/8 ciężar zwiększany o 5kg
wyciskanie pod skosem to samo
wyciskanie hantlami na płasko 4serie po 10 powtórzeń bez zmiany ciężaru
rozpiętki 3serie po 10powtórzeń bez zmiany ciężaru
triceps:
wyciskanie z wąskim uchwytem 3serie po 12razy bez zmiany ciężaru
na stojąco sztanga za głowę i do wyprostowanych rąk i też 3 serie 12/10/8 zwiększając ciężar
leżąc do czoła (francuskie) nie znam się w nazewnictwie 4serie 12/10/10/8 zwiększając ciężar
na koniec wąski chwyt leżąc na max powtórzeń

sr to barki,kaptury i bic:
barki:
stojąc sztanga do góry z przodu 4serie 12/10/10/8 zwiększając kg
to samo ino sztanga za głowę
wąski chwyt sztangi i unoszenie do z ziemi do brody 3serie jeden ciężar po 10powtórzeń
hantlami do góry jeden ciężar 3serie po 10
lekki przechył i hantelkami wymachy na boki też 3serie
większy ciężar i nie wiem podnoszenie kapturów nie wiem jak to nazwać tez 3serie po 10 z jednym ciężarem
bic:
sztanga 4serie 12/10/10/8 zwiększając kg
hantle 3serie po 10 bez zwiększania
modlitewnik 4serie zwiększając 12/10/10/8
na linkach 3serie po max powtórzeń ( podnosi się swój ciężar na przesuwanej ławce ) :) taki staroć, ale wykorzystywany
i 5x5x5 powtórzeń sztanga mały ciężar od dołu do 90stopni potem od 90 do góry do spięcia i ostatnie 5 pełnych ruchów od dołu do spięcia :) i po tym bic pada, ręce jak z waty :)

pt plecy, nogi
to kuleje :/ nie mam siły na drążek, ale jak trochę zrzucę będę próbować :) a tak to:
leżąc na ławce brzuchem z podłogi podnosimy sztangę to klatki 4serie 12/10/10/8 zwiększając kg
kolano na ławce druga noga na podłodze i podnoszenie hantla do wys pleców... 3serie na każdą rękę ten sam ciężar
na ławeczce sztanga z wysokości klatki za siebie ( wiosłowanie ) czy jakoś tak 3serie po 10razy jeden ciężar
martwy ciąg z małymi ciężarami (brak pasa) 3serie po 10powtórzeń zwracając uwagę żeby wykonać to dobrze zwiększając
no i te nasze linki 3 serie na max siedząc podciągamy się...
nogi:
przysiady 3x po 20razy
przysiady ze sztanga lub hantlami 3x po 10razy jeden ciężar
wspinanie na palcach 3x 10powtórzeń jeden ciężar
wyprost nóg czy jakoś tak jedna noga ugięta druga wyprostowana po 3 serie po 10 powtórzeń z hantlami jeden ciężar

tak to miej więcej wygląda, mogłem o czymś zapomnieć, nie raz z czegoś się rezygnuje, coś dokłada...
no i do tego 2x w tyg basen po godzince, delfin ze mnie żaden, ale na razie robione ok. 18 długości basenu (nie olimpijskiego ) :) 3razy żabka, 1x kraul.
w planach bieganie lub rower lub zakup orbitreka...
na wyjazdy na prawdziwą siłkę już nie znajdę czasu-dom, żona, małe dziecko...
czekam na komenty
pozdro

odpuść trening dzielony(nogi+plecy-gdzie to wyczytałeś?)
FBW-
4-5 ćwiczeń(przysiad,wioslo,ława,barki)
+30min aero /3xtydz
i oczywiście dieta

Autorowi posta życzę wytrwałości i powodzenia! Koniu! Tutaj masz na fotce kolesia, który wygląda tak jak ja gdzieś w październiku 2011.

Dzięki za wsparcie na razie cały luty będę ćwiczyć tak jak do tej pory, wyrobię trochę siły i kondycji, a od marca już mega zapier...poczytam o FBW zwrócę uwagę żeby więcej katować nogi. Ogólnie będę co 2tyg wrzucać tu wymiary, do porównania, raz na miecha foto i zobaczymy po min. pół roku, co to ze mnie będzie :)
pozdro

marian1970

odpuść trening dzielony(nogi+plecy-gdzie to wyczytałeś?)
FBW-
4-5 ćwiczeń(przysiad,wioslo,ława,barki)
+30min aero /3xtydz
i oczywiście dieta

Na tym z dobrą dietą na początku zlecisz z kg szybko.