Amator

Witam wszystkich, nazywam się Konrad i szczerze mówiąc potrzebuję waszej pomocy (porady, opinii) doświadczonych kolegów. Od miesiąca zacząłem swoją przygodę z siłownią, więc jestem jeszcze początkującym ''kulturystą'' jeżeli w ogóle można to tak nazwać. Od 3 miesięcy trenuję także sztuki walki. Nigdy wcześniej nie czerpałem pomocy z takich stron jak sfd, uważałem że sam wiem jak ustalić sobie trening i co będzie dla mnie najlepsze, jednak chyba się myliłem, wydaje mi się, iż mój trening wcale nie jest dobry, aby osiągnąć to co chcę, ale o tym już niżej. Nigdy nie miałem problemu z tym, aby wyrzeźbić sobie brzuch (nie jest oczywiście nie wiadomo jak dobrze wyrzeźbiony, ale dosyć dobrze widać mięśnie brzucha, jak dla mnie jest dobrze) jednak w żaden sposób nigdy nie potrafiłem spowodować aby moja klatka urosła.

Na początek podam swoje wymiary i efekty jaki chciałbym osiągnąć na siłowni:
Waga- 70kg
Wzrost- 180cm
Biceps- 29cm
Klatka- 96cm
Obwód pasa- 80cm
Przedramię- 25cm

Moim celem jest osiągnięcie:
Waga- 80kg
Biceps- 36cm
Klatka-105cm
Czy to dobrze postawione cele?

Ćwiczę w domu, sprzęty jakie posiadam to:
1. Ławeczka (gryf prosty, hantelki)
2. Ławeczka do brzusków
3. Drążek do podciągania

Mój plan treningu wygląda tak:
Poniedziałek:
Rozgrzewka (10-15 min)
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
4. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
5. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
6.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
7.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
8.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY
9. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:
10. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:
11. Wyciskanie hantelek
12. a6w
13. Brzuszki + Pompki
14. Trening sztuk walki

Realizowałem go, bo zależało mi na tym aby mieć dobrą klatkę i biceps, bo tylko na tym mi zależało.
w Pon i Czw (sztuki walki)
Taki plan treningowy realizowałem od poniedziałku po piątku i tak przez miesiąc.

Wiem, że to śmiech na sali, ale zrozumiałem to dopiero wtedy gdy zacząłem czytać posty umieszczone na tej stronie w cześniej nie miałem pojęcia, że ćwiczy się 3-4 razy w tyg. , że przy budowie masy mięśniowej należy ćwiczyć raz w tygodniu daną partię mięśniową.

A więc potrzebuję pomocy z ułożeniem planu treningowego oraz diety... uważam, iż potrzebuję planu na budowę masy mięśniowej, dlatego zakładam że powinienem przytyć te 10kg do 80kg. Chciałbym jeszcze zaznaczyć, iż biorę biało R- MIC Protein Econo .
Moja wcześniejsza dieta wyglądała tak, iż jadłem ''co mama podała''.

Tak więc czekam na odpowiedzi i porady. Pozdrawiam



Zmieniony przez - konradw21h w dniu 2012-01-18 23:59:07

Od diety jest oddzielny dział -> https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html
Jeżeli idzie o trening, zapoznaj się z FBW.


Przykładowo https://www.sfd.pl/FBW_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH_traktora_i_drsquata_-t515134.html

Zmieniony przez - HaVoK89 w dniu 2012-01-19 00:02:26

Chyba jakiś żart z tym treningiem. Przez chwile myślałem że to prowokacja o.O

Poczytaj o fbw...

Zmieniony przez - Platix w dniu 2012-01-19 00:10:23

"że przy budowie masy mięśniowej należy ćwiczyć raz w tygodniu daną partię mięśniową"

Absolutnie nie! Przy budowaniu masy mięśniowej należy mieć dobra dietę i dbać o regenerację. Trening siłowy powinien się składać z samych ciężkich i złożonych ćwiczeń, najważniejsze to przysiady, mc podciągnie na drążku, wyciskanie na klatkę, barki

Czytaj:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862
https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html 

Czyli z tego co zrozumiałem, czytając FBW mój trening powinien wyglądać mniej więcej tak:
poniedziałek

1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie na ławce/w staniu 3 x 5

3. drążek podchwytem 3 x max


środa

1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie w staniu/na ławce 3 x 5

3. martwy ciag 1 x 5 (5x5 plaska piramida)


piątek

1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie na ławce/w staniu 3 x 5

3. drążek szeroko nachwytem 3 x max

rozgrzewka :

1. gryf x 8-10powt.

2. 50%CD x 5

3. 75%CD x 5

serie wlasciwe:

1. CD x 5

2. CD x 5

3. CD x 5

Taki rodzaj treningu powinienem wykonywać do czasu aż osiągnę wagę 80 kg, bo do tego dążę i potem przejść do treningu na rzeźbę czy jak to wygląda ?