Plan na masę dla początkujących DO OCENY

Chciałbym zacząć ćwiczyć na tym planie. Staż 1.5 roku. Wiek 17 lat.


Poniedziałek

Klata

Wyciskanie sztangi ławka prosta 3x 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 3x 12/10/8
Rozpiętki 3x12

Triceps

Francuskie zza głowy sztanga 4x 16/14/12/10
Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia 3x 12-14


Środa

Plecy

Podciąganie na drążku 3xmax
Wiosłowanie sztangą 3x 14/12/10
Wiosłowanie hantlem 3x 14/12/10

Biceps

Uginanie ramion hantle 4x 12-14
Uginanie ramion sztanga 3x 12/10/8
Modlitewnik 3x 12/10/8

Piątek

Barki

Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x 12-14
Wyciskanie sztangielek bokiem w górę 3x 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tuł. 3x 12

Kaptury

Szrugsy 4x 14-16

Zmienić coś czy jest dobrze?

Co do barków to ćwiczenia masz prawie wszystkie te same. Proponuje 1.Wyciskanie sprzed głowy 2.Wyciskanie zza głowy 3.Unoszenie bokiem w góre.

i może więcej serii a mniej powtórzeń??

OK barki zmienię

gdzie nogi? ANKIETA!

Płeć : M

Wiek : 17

Waga : 68

Wzrost :181

Cel treningowy : Nabranie masy

Staż treningowy na siłowni : 18miesięcy

Uprawiane inne sporty : Piłka Nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga sztangielki ławka modlitewnik drążek i to do pompek na poręczach

Dieta : Staram się jej trzymać na masę

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: 3dniowy dla początkujących

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

przysiad: nie sprawdzałem
martwy ciąg: 115kg
wyciskanie na ławce leżąc: 82kg

Jest ankieta czekam na rady

Nogi też dołożę :)