masa

Witam.
Proszę o poprawienie planu :
Środa:
Nogi:
1.Przysiad 10/8/8/6/2/6/8
2.Prostowanie nóg na maszynie 10/10/10
3.Marwtwy na prostych nogach 10/10/8/8
4.Wspiecia 30/25/20/20
Bary:
5.Wyciskanie zza karku 10/10/10/8/6/10
6.Unoszenie bokiem 12/12/12
7.Wyciskanie hantli 10/10/8/10
8.Unoszenie hantli w opadzie 12/12/12

Piątek:
Plecy:
9.Podciąganie szeroko 10/10/8/8/8
10.Martwy ciąg 10/8/6/6/4/8
11.Wiosłowanie 12/10/8/6/8
12.Ściąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 10/10/10
Triceps:
13.Wyciskanie wąsko 10/10/6/4/8
14.Pompki 10/10/10/10
15.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc podchwytem 12/10/10/8

Niedziela:
Klata:
16.Wyciskanie 10/10/8/2/6/8
17.Rozpiętki 10/10/10/10
18.Skos w dół 12/10/8/6
19.Przenoszenie 10/10/10/8
Biceps:
20.Podciąganie wąsko 10/10/10/10
21.Uginanie ramion 10/10/8/8
22.Modlitewnik chwytem młotkowym 10/10/8

jeszcze mnie tak zastanawiało czy mam dokładać ciężar jak uda mi się zrobić danym ciężarem 5 powtórzeń czy jak te 5 powtórzeń będę robił z łatwością?

Proszę o szybką odpowiedź, ponieważ chciałbym dzisiaj zacząć trening

-Dawid95-

przysiad:130 - MAX ?

wyciskanie ?

martwy ?

przypominam w tym punkcie chodzi głównie o obciążenie robocze ?

Uprawiane inne sporty: mma - ? ile razy w tygodniu ??

Plan porażka a napewno nie nadaje sie do treningów SW, Wrecz jedynie moze utrudniac postep i prowadzic do rozwniecia siły nie funkcjonalnej .

wl:110
mc:160
jest to maksymalny ciężar przy jednym powtórzeniu
w sumie nie układałem planu pod SW, ale jak mógłbyś podać link do jakiegoś artykułu to byłbym wdzięczny.
MMA trenuję 3-4 razy w tygodniu

przeczytaj dokładnie i wróc jeśli czegoś nie rozumiesz .

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568 

TRENING A:
POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 X 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 X 10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 X 5 (=> PLECY - w szczególności prostowniki grzbietu, częściowo brzuch)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-5 X 10 (=> PLECY)
POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)


TRENING B:
CLEAN AND JERK (PODRZUT SZTANGI) 5 X 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi, ręce;, barki w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
WIOSŁOWANIE sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell rowing) 3-5 X 15 (=> PLECY)

Zainteresował mnie ten trening,ale:
-Nie wiem co to za ćwiczenia :POWER CLEAN,
-nie umiem przysiadu przedniego, czy może być 2 x tylny,
-SUMO DEAD LIFT HIGH PULL, jeśli dobrze rozumiem to to jest MC z szeroko rozstawionymi nogami?
-nie mogę robić podrzutu, bo mam za nisko sufit(ćwiczę na domowej siłowni
Czy dałoby się jakoś sensownie zmodyfikować ten plan?

Dodam, że interesuje mnie tylko plan masowy/siłowy, ponieważ kondycję , szybkość robię na treningu

Zmieniony przez - -Dawid95- w dniu 2012-01-22 17:20:25

Wykonuj plan pod twoje możliwości . ( ten co podajesz to bardzo wymagający program )

A.
power clean 5x5
przysiad 5x5
drążek 5x10
wyciskanie 5x5

B.
Push press 5X5
MC 5X5
poręcze 5x10
wiosłowanie 5x5

rozciaganie dynamiczne przed po statyczne

Znalazłem sposób na te ćwiczenia.
power clean to podrzut jak w dwuboju?
Jeszcze tylko jakie ciężary?
Dzięki za pomoc

Zmieniony przez - -Dawid95- w dniu 2012-01-22 19:25:11

Zmieniony przez - -Dawid95- w dniu 2012-01-22 19:28:11

więc jakie ciężary?
jutro zaczynam

-Dawid95-

Teraz dopiero mi przyszło powiadomienie .

to ty musisz dobrać ciężar ( wedle swojej mozliwości )

przysiad I mc

przykład dla 100 kg

1- 50 kg
2- 70 kg
3- 80 kg
4- 90 kg
5- 100kg

reszta

1- 50 kg
2- 70 kg
3- 100 kg
4- 100 kg
5- 100 kg

oczywiście to jest tylko przykład w MC i siadzie bierze sie o wiele wiecej niż w pozostałych

wielkie dzięki