Shake your ass with TREC Nutrition!/qgqtq/Podsumowanie str. 11

Na dzień dzisiejszy na takim rozkładzie czuję się dobrze, miałam dłuższą przerwę w treningach, to jest dopiero 2-3 tydzien, stopniowo będę dodawać ww, nie mart się Ruda, dzięki za zainteresowanie.

Duża jesteś, wiesz, co robisz

23.01.2011(Dzień8)

Trening:
*rozgrzewka: orbitrek 5minut, 2x10(18kg) wyciskanie na skosie.
-wyciskanie skos 5x6(20kg),6(25kg),6(30kg),6(35kg),4(40kg),
-ściąganie drążka wąsko podchwytem 3x10(20,22.5,25kg),1x8(30kg),
-push-press 3x10(18,20,23),1x7(25kg),
-unoszenie sztangielek bokiem 3x15(2.5kg),
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x15(1.25kg),
-uginanie młotkowe 3x15(5kg),
-prostowanie ramion na wyciągu 3x15(10,12.5,15kg),
*20 minut-rowerek stacjonarny.

Miska:
-owsiane,wiórki kokosowe,izolat,
-awokado,
-dorsz,łosoś,olej kokosowy,bataty,śmietana 30%,warzywa,
-dorsz,bataty,mozarella,
-awokado,jajka.

2071kcal. BTW(146/100/142).

+vitC,MineralFit,AAKG,BCAA

Zmieniony przez - qgqtq w dniu 2012-01-23 19:08:33

mi tez jest trudno dodawac kcal czasami, ale jednak mowie sobie, ze dvpy na zerowym nie zbuduje
musimy dac rade

dontknow

mi tez jest trudno dodawac kcal czasami, ale jednak mowie sobie, ze dvpy na zerowym nie zbuduje
musimy dac rade

Będzie dobrze , ja już czuję poprawę.

24.01.2012(Dzień9)

Trenig obwodowy:
-wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25-20-18,
-przysiad bułgarski na piłce 25-20-18,
-przysiad+wymachy nóg na boki(1 obwód)/unoszenie zgiętej nogi w górę w podporze przodem(2obwody)30-25-20,
-unoszenie bioder, nogi oparte na piłce lekarskiej 3x30,
-przysiad przy ścianie z piłką 25-20-18.
*czas: 24.04
*rowerek stacjonarny-20minut.

Miska:
-owsiane,wiórki kokosowe,izolat,
-chleb żytni,masło,indyk,mandarynki,kremówka,
-wołowina,pomidory,śmietana30%,
-kulki proteinowe z suszonymi figami,orzechami włoskimi i olejem kokosowym,
-jajkax6,indyk,warzywa.

1853kcal. BTW(146/105/77).

+vitC,Omega3,MineralFit,AAKG,BCAA.


25.01.2012(Dzień10)

Relax

Miska:
-kulki proteinowe z figami,
-sałatka z tuńczyka i warzyw polana oliwą z oliwek,
-izolat,mandarynka,
-jajecznica na maśle, chleb żytni,
-dorsz pieczony,śmietana30%,warzywa,
-awokado,jajka.

1647kcal. BTW(142/101/41).

+vitC,MineralFit,Omega3.


Zmieniony przez - qgqtq w dniu 2012-01-25 19:03:03

26.01.2012(Dzień11)

Trening:
*rozgrzewka: pompki męskie 2x10,wyciskanie płaska 1x10(18kg),
-wyciskanie płaska 5x6(23kg),6(30kg),6(35kg),6(40.5kg),1(45.5kg),
-ściąganie drązka szeroko nachwytem 3x10(25,30,32.5kg),1x7(35kg),
-wiosłowanie 4x10(18,23,28,33kg)+extra6(38kg),
-podciąganie sztangi 4x10(10,12.5,15,17.5kg),
-unoszenie sztangielek w przód 3x15(2.5kg),
-uginanie ramion na modlitewniku 3x15(5kg),
-wyciskanie francuskie 3x15(5kg),
*10minut-rowerek stacjonarny.


Miska:
-chleb żytni,masło,ser biały,kremówka,
-owsiane,orzechy włoskie,białko,mandarynka,
-awokado,białko,
-wołowina,mozarella,sos pomidorowy,śmietana30%,warzywa
-pierś z kurczaka,makaron wielozbożowy,
-j/w,
-awokado,warzywa.

2112kcal. BTW(157/110/118).

+vitC,Omega3,MineralFit,AAKG,BCAA.

27.01.2012(Dzień12)

Trening:
*rozgrzewka: orbitrek 3min,RDL 1x10(18kg),
-RDL 5x6(27kg),6(35kg),6(45kg),6(50kg),5(55kg),
-uginanie nóg 4x10(10kg),
-przysiad sumo 5x6(20kg),6(25kg),6(30kg),6(35kg),6(40kg),
-wykroki boczne 4x10/stronę,
-przysiad bułgarski 4x10(5kg/stronę).
*rozciąganie.

Miska:
-owsiane,orzechy włoskie,izolat,
-jajka,warzywa,
-pierś z kurczaka duszona z warzywami(bataty),olej kokosowy,kremówka,
-makrela,sos pomidorowy,fasola czerwona,
-bataty,kurczak z warzywami,izolat,
-awokado,jajka.

2006kcal. BTW(149/106/124).

+vitC,MineralFit,Omega3,AAKG,BCAA.

widze, ze nie proznujesz

Staram się Dont, nie ma lekko,trzeba grzać.

28.01.2012(Dzień13)

Trening:
-30minut cardio (po 5minut orbitrek/rowerek stacjonarny na zmianę),
-brzuch:
3x(10xK2E,10xallachy(20kg),10xwznosy nóg).

Miska:
-owsiane,izolat,
-jajka,masło,
-chleb żytni,masło,makrela,warzywa,
-borówki amerykańskie,łyżka śmietany,izolat,
-tuńczyk,ser kozi,oliwa z oliwek,warzywa,pomarańcza,
-ser biały,orzechy włoskie,warzywa.

1845kcal. BTW(144/103/86).

+vitC,Omega3,MineralFit,AAKG,BCAA,Glutamina.

29.01.2012(Dzień14)

DNT - Relax

Miska:
-chleb żytni,indyk pieczony,masło,
-pomarańcza,indyk pieczony,
-łosoś,warzywa,śmietana30%,
-łosoś,warzywa,
-"chałwa" (50g orzechów włoskich,10g odżywki białkowej,10g wiórek kokosowych i 10g oleju kokosowego, wszystko razem mielimy na gładką masę),
-indyk pieczony,jajka,warzywa,
-białko.

1699kcal. BTW(153/104/38).

+vitC,MineralFit,Omega3.



Zmieniony przez - qgqtq w dniu 2012-01-29 19:41:37

Drugi tydzień za Nami.

Treningi zrobiłam wszystkie zgodnie z planem(3xsiłowy,1xobwodowy,1xcardio), do siłowego(góra)dodałam wiosłowanie sztangą, a do dnia gdzie mam cardio mały obwodzik na brzuch.

Miska czysta,trzymana według rozkładu(jedynie w DNT wpadło więcej węglowodanów(ok.10-20g)niż sobie założyłam).

Pomiary:
16.01/23.01/30.01
52 waga 52 52
90 biust 89 89 (-1)
71 pod biustem 70 71
63 talia 62 61 (-2)
66 na wys.pępka 65 64 (-2)
86 biodra(kości) 85 85 (-1)
90 biodra(najszersze) 90 90
48/41/33 udo 48/41/33 48/41/33
32 łydka 32 32
28 biceps(napinka) 28 29 (+1)

*W następnym tygodniu dorzucam do miski następne 25g węglowodanów:

DT 2100kcal. BTW(150,100,150),
DC 1900kcal. BTW(150,100,100),
DNT1700kcal. BTW(150,100,50).

*Trening zostaje ten sam.




Zmieniony przez - qgqtq w dniu 2012-01-30 10:29:28