Powrót na siłownie - proszę o kilka rad

Tomek20129

Co ja o tym sądze

1.Robisz ogromny bład siegajac po suplementy tego pokroju , jak najbardziej można uzupełniać ale z głową przy twoim poziomie stażu ( witaminy, minerały , ewentualnie białko opcionalnie BCAA) i to tyle.

Skup sie na żywieniu , na zadbaniu o czas regeneracyjny , wybierz sie 1 w tygodniu lub co 2 tydzień do sauny , zorganizuj sobie czas by się wyspać , powiem tak nie istnieją suplementy na regeneracje są to prepararty które mogą wspomóc a nie zastąpić .

2.Badania lekarskie powinny być wykonane przed treningiem , przed ukaldaniem diety , przed dobieraniem suplementów , trening siłowy to nie zabawa , krzywde sobie zrobisz TO PRIORYTET !!

Co do treningu to tak j/w rion max 4-6 tygodni ludzie nie zwracają uwagę na to że FBW składa sie z samych ćwiczen złożonych w popularnych rozwiązaniach typu SPLIT partia 1 w tygodniu te 6 ćwiczen występują w przeciągu całego tygodniu a tu te 6 ćwiczen wykonujesz 3 x w tygodniu .

spytasz sie wtedy co dalej po tym ( jeśli FBW sie sprawdza to zostajesz przy tym systemie i trenujesz tyle że zmieniasz plan )

co do drążka chyba wiekszość z nas miała z tym problem i przechodziła etap trudności ale drążek to złote ćwiczenie wiec nie nalezy z niego rezygnować podkładasz sobie ławeczke i pomagasz nogami , z czasaem dodajesz ciężar aż w końcu zrzucasz ciężar i ławeczke i samemu sie podciagasz .

Ktoś napisał że SPLITEM sie robi kosmetyke nic bardziej mylnego chyba że poszczegamy split jako plan wypełniony kosmetyką , SPLIT to podział dzielimy wtedy kiedy nasze potrzeby nie mieszcza sie w całości tu i tu umieszczamy BAZE.

Kulturyści zbudowali potężne sylwetki więc ich priorytetem jest odkrywanie coraz ciekawszych zwojów miesniowych ( dlatego pracują na ćwiczeniach izolujących i w ich planach tyle tego sie znajduje )

Pytaj dokładnie co jeszcze chcesz wiedzieć , choć przypominam WIEDZA = KLUCZ w amatorskim sporcie , KORZYSTAJ po raz drugi ci powiem to forum to studnia wiedzy bez dna .




Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2012-01-17 10:44:56

1. Dlaczego błąd ? dietę posiadam a tą odżywkę stosuje jako taki wspomagacz bo zawsze moje treningi po ciężkim dniu w pracy były bez "mocy" a z tym hood bloodem to góry przenosić można. Siła idzie mi ładnie z trening na trening dokładam wiec źle ??

2.No ale ogólnie dobrze się czuję - serce mi bije podczas treningu ale zaraz po uspokaja się i nie mam żadnych zawrotów głowy itp..Ciśnienie trochę większe no ale przy takim wysiłku + rozgrzewce to chyba normalne , że ciężko o niskie ciśnienie ?

3.No pewnie zapytam co dalej. Ale na to przyjdzie czas na razie dobijam do tych 6 tygodni na FBW i zmieniam plan na lepszy.



Rozumiem rozumiem , że edukacja to podstawa i wiem to. Nie chcę by mi ktoś na tacy dawał dietę z wyliczonym BTW. Kiedyś nie pomyślałbym , że mogę zyskać taką wiedzę na temat odżywiania i jak zabierałem się za układanie diety to od razu to skreślałem - myliłem się w tych kalkulatorach , obliczeniach itp...Teraz to już dla mnie żaden problem o potrafię wyliczyć dietę dość dokładnie jeśli chodzi o białka , węgle , tłuszcze oraz KCAL , także poszerzałem swoją wiedzę i robię to nadal. A co do treningów to dlatego tak pytam i pytam bo jakbym miał testować ciągle inne rozwiązania i np. ćwiczyć beznadziejnie to by mi życia zabrakło na tą w końcu właściwa metodę. Już raz robiłem błąd i nie chcę zmarnować tego czasu więcej.


Ogólnie dieta wygląda tak : ( nie mam teraz czasu więc BTW wstawię jutro lub kiedy znajdę czas ). Aktualnie jem te produkty i staram się jeść regularnie lecz nie są to tak dokładne ilości jak wyliczone mam w diecie.

1.ŚNIADANIE - GODZ.5.30 ( przed robotą )
3 jaja ( jajecznica na zmianę z jajami gotowanymi ) , płatki owsiane
z mlekiem 3.2% z rodzynkami , 10g oliwy z oliwek

2.PRZERWA W PRACY
tutaj na razie trochę nawalam i jem serek wiejski + chleb razowy z
serem + oliwa

3.Tutaj już ciężko coś zjeść , gdyż szef czepia się o jedzenie na stanowisku pracy i nie pozwala - BHP. Muszę więc białko spożyć z odżywki i do tego węglowodany w postaci makaronu lub chleba razowego + garść pestek dyni

4.OBIAD PRZED TRENINGIEM
PIERS Z KURCZAKA + RYZ BRAZOWY

5.PO TRENINGU
od razu odzywka bialkowa i banany jako uzupelnienie wegli a chwile pozniej piers/ryba/udko z ryzem brazowym i marchewka


6.PRZED SNEM
250g twarogu + warzywo + oliwa.


Biorę też omega 3 + witaminy w kapsach.


Ogólnie jak patrzysz na zdjęcia to zalecałbyś redukcje czy masę ? Aktualnie przytyłem 2kg po łapach widzę , że większe ( może to efekt po prostu "napompowania" nie wiem ale tak jest ). Chciałbym w przyszłości mieć estetyczną sylwetkę - chciałbym być zbudowany ale nie tłuszczem tylko mięśniem. Aktualnie brzuch jest spory ale przed wakacjami 100% redukcja będzie ale to jeszcze czas.

DIETA - dział odżywianie tutaj nie jestem wstanie pomóc .

MASA - musisz solidną sylwetkę zbudować zanim zaczniesz pozbywać się pokrywy tłuszczu , przytniesz delikatnie przed wakacjami i będzie git.

"Siła idzie mi ładnie z trening na trening dokładam wiec źle"

Odpowiednie odżywianie i odpowiedni czas regeneracyjny to samo by ci zapewnił , przyjdzie czas że staniesz w miejscu i beda potrzebne konbinacje alpejskie żeby pójść dalej , ty teraz tracisz narzędzia które wtedy ci sie przydadzą . ( ogarniesz OCB za jakis rok czasu regularnych treningów )

Co do estetyki to bardzo długa droga pracy i wyrzeczeń .

( jeśli coś cie jeszcze gnębi pytaj )

Dziś wstawiam 4 treningi jakie zrobiłem od przerwy i powiedz czy to dobry system. znacznik " / " to oddzielenie do następnego treningu bo nie chcę mi się pisać. Wszystko x 10 tam gdzie nie dałem rady napisze.

1.PRZYSIAD
1 seria - 30kg / 33kg / 35,5kg / 35,5kg
2 seria - 58kg / 60kg / 63kg / 63kg
3 seria - 60kg / 63kg / 65,5kg / 65,5kg
4 seria - 63kg / 65.5kg / 67,5kg / 67.5kg

2.MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH
1 seria - 58kg / 60,5kg / 60,5kg / 60,5kg
2 seria - 60kg / 63kg / 65kg / 65kg
3 seria - 63kg / 65kg / 67.5kg / 70kg

3.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE LEŻĄC
1 seria - 43kg / 48kg / 50,5kg / 50,5kg
2 seria - 58kg / 58kg / 60,5kg / 60,5kg
3 seria - 60kgx8 / 63kgx8 / 63kgx8 / 63kg x7

4.WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE TUŁOWIA NADCHWYTEM
1 seria - 33kg / 35kg / 35kg / 35kg
2 seria - 43kg / 45kg / 45kg / 45kg
3 seria - 45kg / 47,5kgx8 / 47kgx10 / 47kg

5.MILITARY PRESS
1 seria - 30kg / 33kg / 35kg / 35kg
2 seria- 33kgx8 / 33kgx9 / 35kgx8 / 35kg x7

6.PODCIĄGANIE SIĘ NA DRĄŻKU
1 SERIA - MAX , MAX
2 SERIA - MAX , MAX
3 SERIA - MAX , MAX


Jak widać dzisiejszy trening nie dałem rady zwiększyć obciążenia , gdyż i tak ciężko było z tym co w tedy. To jak dalej jechać ? Dziś nie dałbym rady na 100% zwiększyć obciążenia w klatce , przysiadzie , pressie.

Tomek20129

z chęcia odpowiem na różne pytania które cię gnębią , ale to nie jest miejsce na tego typu monitorowanie postępów od tego są DZIENNIKI załoz a sam również wpadne .

skorzystasz na tym .

Tomek20129

6.PODCIĄGANIE SIĘ NA DRĄŻKU
1 SERIA - MAX , MAX
2 SERIA - MAX , MAX
3 SERIA - MAX , MAX

?

w tym cwiczeniu-jak w kazdym innym-obowiazuje zasada progresywnego przeladowania.
starasz sie pobic rekord w ilosci podciagniec total w stosunku do poprzedniej sesji,a nie wykonujesz trening na odwal sie.

Tomek nie chcę tutaj prowadzić dziennika i już na pewno nie będę dodawać zdjęć czy relacji z treningów. Dziennik założę niedługo a aktualnie chciałbym wiedzieć czy dobrze idę takim systemem co dodałem - chodzi o zwiększanie obciążenia. Co do podciągania na drążku robię to na odwał wydaję mi się na razie :/ Po takim wysiłku przy ćwiczeniach na samym końcu nie mogę nawet raz się podciągnąć z pełnego zwisu nad chwytem co ja Was będę oszukiwać. Siła nie chcę iść na drążek.


1.) Tomasz , traktor powiedzcie mi jedno. W prawie każdym artykule pisać by z treningu na trening dodawać choćby 1kg więcej obciążenia no i ok mogę dodawać lecz mam pewno ale. Mianowicie :
Zobacz na przykładzie klatki piersiowej czy przysiadu - ostatni trening klatki to nie dałem rady nawet 10x podnieść końcowe 63kg to jak mam na następny trening już dodać np.2kg ? Ćwiczyć ciągle tym samym ciężarem aż wykonam całe 10 serii w ostatniej serii czy zwiększyć np. na 65 i wykonać z 5x powtórzeń ?? jak to zrobić ?

Tomek20129

nie wiem,czy dobrze zalapalem...ale przeczytaj moze,co napisalem tutaj:

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html (czyli... jak zwiekszac obciazenia)


dlaczego tak proste rzeczy sa tak trudne do ogarniecia?!

to,czy zwiekszysz ciezar,czy tez nie,bedzie zalezec TYLKO I WYLACZNIE OD JAKOSCI OSTATNIEJ SERII,POWTORZEN.

TECHNIKA

jaki jest sens wejscia na wyzszy poziom,skoro nie dajesz sobie rady,na nizszym?

powtorzenia,serie masz wykonywac SAMODZIELNIE!
W PELNYM ZAKRESIE RUCHOW
POPRAWNIE TECHNICZNIE

"...aż wykonam całe 10 serii w ostatniej serii "
?

chyba chodzilo ci o 10 powtorzen?

przeczytaj,co podalem w linku-i juz powinienes wiedziec.


acha-jeszcze jedno! drazek

zawsze mozesz przesunac to cwixzenie na poczatek,tzn.zaraz po przysiadzie.

mozesz takze sprobowac wykonywac go tak:





Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-01-19 18:08:31

No właśnie wiem , że nie ma sensu tylko gdzieś kiedyś wyczytałem , ze trzeba zawsze dokładać obciążenie co trening i dlatego tak pytam. Nawet gdzieś kiedyś czytałem , że jak ktoś ćwiczy np. ostatnią serie 60kg to w następnym treningu powinien założyć 63kg i wykonać to powtórzenie choćby 5x i w tedy dążyć do 10x. Dlatego takie wątpliwości. Ok poczytam.

Ok czytałem co i jak i jest to dla mnie w miarę jasne.

Jeszcze tylko dodam , że ciężko mi zwiększyć obciążenie w wyciskaniu na klatke i militarnym pressie. Klatka dziś w dwóch seriach dałem rade podnieść więcej po 10x ale ostatnia 3 seria nie dałem rady nawet 5x podnieść. Militarny to samo raz większa moc a dziś nie mogłem nawet 8x podnieść i to ciężaru mniejszego niż ostatnio. Przysiad , mc , wiosło sporo kg do przodu i to lajtowo. Tylko ta klatka i press :/


Zmieniony przez - Tomek20129 w dniu 2012-01-20 20:49:26

Wybaczcie za nowy post pod postem ale edytować nie mogę. Ogólnie chciałem się zapytać co zrobić by siła poszła w klatce i militarnym pressie. Przysiad , mc , wiosło nieustannie do przodu idę w kg a klatka i press zastój.