wighet2 przemiana 2012

dzień 4
dzień bez treningu

dieta:
10.00
płatki 40g mleko 1,5%

13.00
zupa krem jarzynowa i filet z kurczaka gotowany 150g

15.30
zupa krem jarzynowa i filet z kurczaka gotowany 150g

17.00
odżywka białkowa z wodą 40g prochu

18.30
banan i 50g orzechów włoskich

20.30
sałatka z tuńczyka, z fasolą czerwoną, ogórkiem konserwowym, cebulą i twarogiem półtłustym

kawał dobrej roboty za toba , widac efekty wiem cos o tym bo sam dopiero co skończyłem redukcje .
Bede dopingował
pozdr

Zmieniony przez - rafi77 w dniu 2012-01-14 20:05:58

dzięki Rafi
trochę fatu już ubyło ale jeszcze długa droga:)
najważniejsze to się nie zniechęcać!!!

DZIEŃ 5
bez treningu
10.00
płatki 50g mleko 1,5% 100g

13.00
zupa krem jarzynowy z kurczakiem gotowanym razem 350g

15.00
kuskus z warzywami krewetkami i łososiem 350g

18.00

kuskus z warzywami krewetkami i łososiem 350g

19.30
odżywka białkowa z wodą

20.30
jaja got.2szt puszka tuńczyka

w sumie wychodzi około 2600 kcal, białko 220g, węgle 360g, tłuszcz 80g

dzień 6

7.30 bułka graham z serkiem philadelfia

9.00
trening
przysiad klasyczny ze sztangą 5x5
wyciskanie na ławce 5x5
wiosłowanie oburącz 5x5

z dodatków

pompki na poręczach
spięcia brzucha

po treningu

25 min bieganie na bieżni prędkośc 10.00km/h

po treningu odżywka białka
i banan

13.00
krem pomidorowy z kurczakiem gotowanym

15.00
indyk pieczony 200g(filet) sałatka grecka 250g

17.00
odzywka białkowa

20.00

omlet z 3 jaj, twaróg półtłust 125g

dzień 7
waga spadła do 88,7 rano na czczo

dzień bez treningu

8.00
płatki na mleku

11.00
odżywka białkowa

13.00
krem pomidorowy plus kurczak gotowany 160g

15.00
200g indyka gotowanego sałatka z pomidorów

17.00
odżywka białkowa

20.00
3 jaja gotowane na twardo ze szczypiorkiem i oliwą z oliwek

Mało węglów . Ja jak obcinam wegle od razu slabiutki sie robie ale jak dowale wegle to na silowni moge tony przerzucać .

dzisiaj dzień treningowy, po namowie trenera z siłowni i po paru podpowiedziach zmieniam treningi na 4 razy w tygodniu metoda trening A przód i trening B tył


TRENING A PRZÓD
I klatka
1. wyciskanie sztangielek na niskim skosie głową do góry
-2 serie rozgrzewkowe 15x
-4 serie 12-15x
2. wyciskanie sztangielek skos w dół
-4serie 12-15
3. wyciskanie sztangi ławka
-4 serie 12-15
II barki
1. wyciskanie na maszynie przodem
-5seri 12-15
2. unoszenie ramion bokiem
-5 seri 12-max
III triceps
1. ściąganie sznórków
-4 serie 12-15
2. wyciskanie francuskie do brody
- 4 serie
3. pompki na poręczach
2 serie
IV nogi
1 wyprosty na maszynie
-2 serie rozgrzewkowe 2 sztabka 4 serie
- wyciskanie na sównicy
V brzuch
-potrójna seria na maxa podciaganie nóg do klatki,
ławka skosna, spięcia 3x obwód
TRENING B TYŁ
I plecy
1. ściąganie drążka za głowe 4x12-15
2.ściąganie kierownicy do klatki 4x12-15
3. wiosłowanie na maszynie 4x12-15
4. odwrotny buterfly 4x12-15
II kaptór
unoszenie sztangielek 5x max
III biceps
1. naprzemian uginanie ramion ze sztangielkami 5x 12-15
2. modlitewnik 4x12-15
IV nogi
1. uginanie nóg leżąc 5x15
2. wspięcia na łydkach
V dół pleców
1 wyprosty tułowia bez obciążenia 5xmax

Pewnie zaraz inni zjada ten plan :)

Ja tylko napisze tyle:

- nie robi sie serii na max.
- jesli kazdy plan 2x w tygodniu to zdecydowanie za duzo serii