Dieta redukcyjna dla staruszka

Obliczyłem zapotrzebowanie"
BMR-1954,7 + TEA-190,66 + NEAT-200 + TEF-140,72 = 2486,08 kcal
jako endo przyjąłem najniższe wartości przy obliczaniu. Proszę o rady dotyczące stosunku BTW w posiłkach. Próbując wykonać zapotrzebowanie widzę, że jem dużo za mało jeśli chodzi o kalorie dzisiaj brakuje mi jeszcze około 1000 do zapotrzebowania. I jak to ma wyglądać w dni treningowe i pozostałe bo zapotrzebowanie jest liczone na wszystkie 7 dni takie samo? Czy w przypadku redukcji odjąć coś od zapotrzebowania? Mam jeszcze sporo pytań bo całkiem zielony jestem ale najpierw poczytam co by głupa nie rżnąć

EDIT: Rozpiski aktualnej diety nie podam bo jej jeszcze nie mam ułożonej dzisiaj dopiero zakupy zrobiłem i przymierzam się. Tylko żebym wiedział jak to ma wyglądać? Jakie proporcje BTW? I jak to jest z tym zapotrzebowaniem na redukcji i w dni treningowe?
Od razu jeszcze jedno pytanie piekę sobie chleb sam ale dotychczas z mąki typ 500, mam pytanie, która będzie lepsza żytnia czy pszenna, typ oczywiście 2000 (razowa)? Dodatek siemienia lnianego, ziaren słonecznika i otrębów owsianych nie będzie przeszkadzał?


Zmieniony przez - Kazik71 w dniu 2012-01-14 22:23:38

Przepraszam za post pod postem!
Jako, że nikt nie raczył tutaj odpowiedzieć, rezygnuję z wprowadzenia diety LC i dalej ciągnę zrównoważoną z około 160g białka, 1,1g/kgmc tłuszczu i reszta węgli do wykonania okrojonego zapotrzebowania w celu redukcji. W dalszym ciągu wykonuję ACT w postaci 12 ćwiczeń po 15 powtórzeń wszystko w 3 obwodach, przed 10 minut a po 15-30 minut aeroby, 3 razy w tygodniu.
Bardzo ciężko mi wykonać zapotrzebowanie, za dużo jedzenia i czuję się przejedzony!
Czy zacząć zwiększać ilość białka kosztem węgli?
Jeżeli jednak ktoś zlituje się i doradzi jakieś konkrety będę bardzo wdzięczny! Ciągnę tak już miesiąc, efekty są ale po obwodzie pasa widzę, że marne, chociaż mam obcięte kalorie i wzmożony wysiłek fizyczny.
Może jeszcze zwiększyć aktywność i wprowadzić jakieś aeroby w DNT? Ale wtedy będę padał na pysk i z regeneracją będzie krucho bo to ACT robię na wysokich obrotach i z obciążeniem już sporym! A może odpuścić trochę z efektywnością ACT a w zamian dodać właśnie aktywność aerobową w DNT?

Miska:





Zmieniony przez - Kazik71 w dniu 2012-02-16 08:58:58

przy 186cm zacznij chociaż od 3000kcal. Przeczytaj podstawy układania diety, tam jest wszystko napisane. Potem wrzuć tu swoją rozpiskę do sprawdzenia.

3000 kcal? Jak ja już nie umiem 2500 zrobić

Czy tak może być? Głównie pytam o ilości BTW na kilogram ciała?





I jeszcze to co dzisiaj zjadłem:






Początki są trudne ale takie przestawienie się na 5 lub nawet 6 posiłków z dotychczasowych 3 to wyzwanie. No i to liczenie, ważenie itd, jak wy to robicie w praktyce?

Zmieniony przez - Kazik71 w dniu 2012-01-15 14:30:27

Masz wiek i wzrost jak ja, podobną pracę (handel przez telefon, chociaż od 1 stycznia zmieniłem), tyle że ja jestem grubszy i mnie ten sposób odżywiania jaki tu panowie proponują na forum, przynosi powoli ale jednak dobre efekty. Z aktywności fizycznej to u mnie najfajniej waga leciała odkąd zacząłem biegać (3-4x w tygodniu po 45-60 minut w plenerze). W tej chwili od 1 stycznia się przeprowadziłem i trochę zaniedbałem trening i liczenie miski, ale to już inna historia i nie będę Ci zaśmiecał. W każdym razie najważniejsze to robić swoje według założeń, a jeśli nawet masz chwilę słabszą czy niezadowalające efekty, to zrobić korektę i jechać dalej.
Pozdrawiam.

2fat4u dzięki za wizytę, zobaczyłem Twój dziennik i trochę przejaśniało w dietą. Zaparłem się i ułożyłem, ale czy zdołam się tego trzymać? Korygujcie ale nie za dużo



Tam jeszcze miał być banan zaraz po treningu. A jak to ma wyglądać w dni bez siłowni? Kalorycznie i BTW tak samo? Czy o te 2 posiłki mniej a zapotrzebowanie i BTW tak samo poprzez zwiększenie ilości w pozostałych posiłkach?

Zmieniony przez - Kazik71 w dniu 2012-01-15 17:24:47

Brak źródeł omega-3, dodaj tran. W dnt jedz tak samo. Drugi posiłek słaby.

Parę kolejnych dni, miotam się, wiem jak to wygląda ale moje życie codzienne, praca, dom , rodzina, muszę wszystko poukładać by zatrybiło. Co do Omega-3 to łykam w tabletkach jak pisałem w ankiecie. Nadal nie wiem jakie mają być proporcje BTW względem wagi ciała, bardzo proszę doradźcie coś konkretnego, czy ma to być to co podałem powyżej? Czyli B:2,1 T:1,3 W:1,4 g/kmc czy inaczej. Dieta jest dla mnie problemem ponieważ nie mam żadnego stażu ćwiczeń i nigdy nie układałem, nie prowadziłem diety w takiej formie.








Zmieniony przez - Kazik71 w dniu 2012-01-17 19:31:03

Wczorajsze jedzenie, bo aż boję się o tym mówić dieta




Do tego wczoraj ACT 3 obwody po 15 powtórzeń, na początku 10 minut orbitreka, na koniec marsz na bieżni 5,5 km/h, pod górę, tętno 150 przez 15 minut.
Bardzo proszę o jakiś konkret którego mógłbym się trzymać!

Zmieniony przez - Kazik71 w dniu 2012-01-19 08:14:14

Pomyśl o tym w ten sposób: jem po to, by odżywić organizm. Jesteś dużym facetem i potrzebujesz białka. Nie 3 jajka tylko 5 w jednym posiłku. Nie salceson i wędlina z indyka tylko świeże mięso. Cenowo wcale nie wyjdzie to tragicznie. Porcja mięsa z kurczaka wyjdzie Cię tyle samo co jogurt, salceson czy inna wędlina. Po treningu banan jest OK, ale gdzie do tego jest białko? Kup jakieś wpc i pij po treningu.

białka bym tu nie walił więcej niż 150-160g max.

no tylko że tu są słabe źródła