Proszę o dobry trening !

Tak jak w temacie, potrzebuję dobrego treningu. Wiem, że jestem troszeczkę młody, ale bardzo chcę nabrać masy mięśniowej i poprawić swoje wyniki na siłowni. Proszę o pomoc w doborze obciążenia, ponieważ słyszałem od starszych, że nie powinienem ćwiczyć na tak wysokich ciężarach. Na siłownię chodzę 3 dni w tygodniu. W tych właśnie dniach pokonuję ok.5 km. marszem i ok.1 km. truchtem. Codziennie(oprócz dni treningu na siłowni) 30min. ćwiczę w domu: brzuszki, pompki, podciąganie na drążku, rozciąganie.

Jeżeli już serio chcesz zacząć ćwiczyć to poszukaj w dziale junior sfd. Na Twoim miejscu zacząłbym trenować jakieś sztuki walki. Wyciskanie leżąc też obciąża kręgosłup.

Spoko z tymi sztukami walki, ale w mojej okolicy nie ma żadnego klubu lub szkoły czy coś. . . Noo ale coś trzeba robić, a nie jak inni na komputerze całymi dniami przesiadywać heh ; ) Dzięki za info.

Raczej troche za wczesnie na silownie, 13 lat i problemy z kregosłupem?? ; o
i nikt Ci tu nie ułoży treningu, jedynie poprawią ..
jak jestes taki młody i w domu dajesz pompki, drążek,brzuszki to na pewno Ci wystarczy.. :)

Wiek: 13 lat

Na forum jest dział JUNIOR SFD konkursy , zabawy a także odpowiednia pomoc.

1. sporty zespołowe , sporty walk itd...
2. trening gdzie jako obciążenie używasz własnego ciała.

dział TRENING W DOMOWYCH WARUNKACH.

W zasadzie 14 lat. . . Ale wg was nie powinienem na razie chodzić na siłke tak? A jeżeli w grę wchodzą małe obciążenia?? Damianoo94. . . nie mam problemów z kręgosłupem, ale boję się, że przez te wczesne spotkania z siłownią mogą one wystąpić. Nieprawdaż???

Zniszczyć sobie kręgosłup to tylko chwila, jeśli nie znasz odpowiedniej techniki. Ale na martwy i przysiad jeszcze przyjdzie czas, na razie w domu coś poćwicz

Wiem, wiem. Tych ćwiczeń nie wykonuje. . . Ale ćwiczenia w domu strasznie mnie nudzą i nie widzę malutkich efektów. . .

Ale ćwiczenia na małym obciążeniu i odpowiednią techniką nie powinny mi zaszkodzić. Prawda???

A co powiecie na ten plan treningowy???

Poniedziałek: klata+biceps
1.wyciskanie sztangi na poziomej ławce - 4 serie
2.wyciskanie sztangielek na skośnej ławce głową w dół - 4 serie
3.rozpiętki na poziomej ławce - 4 serie
4.rozpiętki na maszynie siedząc - 4 serie
5.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ - 4 serie
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) - 4 serie
7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" - 4 serie
8.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO - 4 serie
9.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” - 4 serie
10.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) - 4 serie

Środa: plecy+triceps
1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE - 4 serie
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim (nachwytem) do karku - 4 serie
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM - 4 serie
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM - 4 serie
5.POMPKI W PODPORZE TYŁEM - 4 serie
6.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC - 4 serie
7.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM - 4 serie
8.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 4 serie

Piątek: barki
1.Wyciskanie sztangielek siedząc - 4 serie
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 4 serie
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4 serie

Dziecko nie układaj planów bo nie masz o tym pojęcia, krzywdę sobie aby zrobisz.
Biceps to mała partia a ty dajesz na niego 5 ćwiczeń? Klatka to samo.... Gdzie nogi?
Daruj sobie taką zabawę bo tylko sobie zaszkodzisz.