Prośba o pomoc przy treningu

Staż 3 miesiące.

Wszystkie ćwiczenia piszę bez serii rozgrzewających
Poniedziałek - nogi

martwy ciag na "prostych" - 4x10 - nie ma u nas maszyny na dwugłowe
czterogłowy - 6 serii sównica około 10-15 powtórzeń
łydki- też sównica 6x15
Ogólnie z nóg jestem zadowolony zawsze jest pompa i dobrze idzie.


Wtorek - klata i biceps

ławka pozioma (sztanga) 4x10
rozpiętki - 4x12 - rozpietki robie na lekkim skosie
ławka skos hantlami - 4x10

biceps

Zmieniłem ostatnio ćwiczenia:
mlotkowe hantlami 3-4 serii, 12-15 powtórzeń(czas przerwy między seriami 40 sekund)
sztanga francuska na modlitewniku - 3x12-15 powtórzeń(czas przerwy między seriami 40 sekund)
Pompa masakryczna


środa - przerwa

czwartek - plecy i triceps
Plecy "wchodzą" najmniej.

ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwyt) za plecy - 6x10
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siedzie płaskim 6x10

triceps

sztanga wąsko trzymana 4 serie 10-12 powtórzeń
i później jakieś z 6-8 serii na bramie rożnymi drążkami (pod rożnymi kątami)

piątek - barki i biceps

tylni akton - 4x12 w opadzie tułowia stojąc (dobrze wchodzi)
przedni - 4x10 wyciskanie sztangielek siedząc do góry - robię to baaaardzo małym ciężarem i jest totalna kicha (brak mocy)
środkowy - unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4x10 (tu zawsze mięśnie są bardzo dobrze spompowane, aż się "palą")

biceps
sztangielki siedząc o kolano - 4x10
sztanga francuska na modlitewniku - 4x10, czasami zamiast tego 21 serie ( 7x do polowy, 7 od polowy i 7 pełnych)


Chciałbym dołożyć brzuch i kaptury.
Najbardziej zależy mi na mięśniach rąk ( fajnie wyglądać w bezrękawniku :) )

Dieta jest lecz nie w takim stopniu jakim bym chciał. Brak ogólny czasu na przygotowywanie posiłków, jadę na serkach wiejskich, jajkach, piersi z kurczaka i tuńczykach. Obiad taki jaki jest w domu. Wiem, że nie dostarczam organizmowi tylu ilości białka jaką powinienem. Dlatego planuję zakup odzywek i start z nowym treningiem.
Planowane odżywki:
BCAA, białko, witaminy, kreatyna, HMB (mam zakupione), guarana na pobudzenie (często jestem zaspany na siłowni).

Zmieniony przez - jaca84 w dniu 2012-01-10 12:28:08

Zmieniony przez - jaca84 w dniu 2012-01-10 12:29:33

jaca84

1.trening to stymulacja muskulatury , pozniej "musisz " dostarczyć odpowiednia ilosc makro składników i odpowiednią ilość snu względem wysiłku i naczej maszyna nie bedzie działać tak jak należy i ( różnie bywa kontuzje , brak efektów itd..)

2."BCAA, białko, witaminy, kreatyna, HMB (mam zakupione), guarana na pobudzenie (często jestem zaspany na siłowni)"

Narazie suplementy na bok na półeczka a napewno kreatyna musisz przynajmniej 6-8 miesiecy trenowac przy odpowiednim zaangażowaniu w wszystkie 3 czynniki trening, dieta, regeneracja inaczej szkoda prądu i czasu .

HMB nie działa w dziale BADANIA NAUKOWE są niezależne badania które ukazują że ten środek to zwykły marketing firm suplementacyjnych , sprzedaj .

BIAŁKO, witaminy - ok twoja pula kreatyny aminokwasow znajduje sie w jedzeniu .

"Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): mam delikatny problem z kolanami "

co to za problem ???

Plan do zmiany dlaczego przeczytaj MIT 4

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Wiedziałem, że jak napiszę o suplach to post pójdzie w tym kierunku :)
Nie mam czasu na porządną dietę, dlatego chcę wspomóc się suplami. Jeżeli mięsień jest pobudzony to potrzebuję budulcu do jego wzrostu, a w jedzeniu nie jestem w stanie aż tak dużo o tego zapewnić. To nie jest tak, że nie mam efektów, bo są, ale to nie jest szczyt możliwości ze względu na dietę i tu robimy kółko więc suple...

O HMB nie wiedziałem (poczytam), jednak jak zacząłem stosować miałem większą wydolność na treningu i krócej odpoczywałem (może to efekt czegoś innego, nie wiem)

Kolana, jak wykonuję duży zakres ruchu (zginanie) pod obciążeniem to boli w środku. Miałem tak jak jeszcze ćwiczyłem kickboxing, więc boję się ryzykować np. nie robię przysiadów ze sztangą. Teraz jest lepiej jak kiedyś, ale i tak odpuszczę ćwiczenia mocno obciążające stawy kolanowe.

Proszę o pomoc odnośnie merytoryki treningu.

Zmieniony przez - jaca84 w dniu 2012-01-10 13:17:27

Zmieniony przez - jaca84 w dniu 2012-01-10 13:23:19

"Wiedziałem, że jak napiszę o suplach to post pójdzie w tym kierunku :)
Nie mam czasu na porządną dietę, dlatego chcę wspomóc się suplami"

widzisz już własna filozofia , ja ci nie sugeruje żebyś nie brał odżywek czy suplementów tylko bys dobierał je z głową , bo branie kreatyny np na ten moment to wyjscie to miasteczka wesołego i popatzrenie na siebie w lustzre powiekszajacym po wyjscie bedziesz znow taki sam .

Nie jesteś wstanie w jedzeniu ok , oblicz ile masz zapotrzebowania , zobacz na oko ile dostarczasz i wtedy dobieraj to co ci jest potrzebne .

co do treningu

FUNDAMENT , DOM , DEKORACJA

skup sie na ćwiczeniach złożonych 2 zestawy FBW oparte o podstawowe boje .

maszyny, wyciagi i nadmiat izolacji hamuje twój postęp na tego typu sprzecie nigdy nie zbudujesz sylwetki ani siły.

Liczyłem, muszę dołożyć z 60 gram białka (zależy oczywiście jaki dzień)
Może coś w tym być, plecy i triceps robię na maszynach i tu prawie nigdy nie ma "pompy" i najgorzej idzie...

poczytałem,dużo nowych rzeczy się dowiedziałem :)
znalazłem taki FBW który mi podpasował, bedzie dobrze?

A
1. Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
2.Plecy:Podciąganie na drążku (szeroko,wąsko,różny rozstaw rąk) 4s
3.Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka skośna góra 3s
4.Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 3sx6p
B
1. Klatka:Wyciskanie sztangi płasko 3s
2. Plecy:Martwy Ciąg 3s
3. Barki-wyciskanie żołnierksie stojąc 4sx5p
C
1.Nogi:MC na prostych nogach 3s
2.Klatka wyciskanie sztangielek ławka skos góra 3s
3.Wiosłowanie sztangielek (lub sztangi)w opadzie 3s
4.triceps poręcze lub wyciąg lub wyciskanie wąsko 3s

Przy każdym chcę robić brzuch dodatkowo

jaca84

nie jest zle choc mogło by to byc umieszczone w 2 zestawach .

masz przykład

https://www.sfd.pl/Pomoc_w_nowym_planie._Od_razu_podalem_info_o_mnie_przydatne_w_doborze_planu-t822354-s2.html

Przy każdym chcę robić brzuch dodatkowo

brzuch to stabilizator ciała , ciężko pracuje w ćwiczeniach złożonych a FBW opiera sie tylko na takich wiec jesli bedzie zmeczony ( kontuzje , urazy ) itd...

przemyśl 1-2 ćwiczenia 1-2 w tygodniu i tak jego wizualanosc jest zalezna od poziomu tkanki tłuszczowej .

Z tym brzuchem to chyba faktycznie się przeliczyłem. Po pseudo podciaganiach(siła na 4-5 podciagnieć na serie) i wiosłowaniu hantlami, przy robieniu tricepsa na sztandze to ciężko było się podnieść heh.

cytat z polecanego posta
"
po 6 tygodniach 2 zestawy takie.

A.
przysiad
wyciskanie
wioslowanie
wycisk żołnierski
uginanie ramion z sztanga stojac

B.
MC
wyciskanie skos hantle
drazek
wyciskanie hantli
porecze. "

nie wiem czy dobrze rozumiem 2 wyciskania hantlami na klate w zestawie 2??

wyciskanie skos hantle - klata
wyciskanie hantli - barki

czegoś jeszcze nie rozumiesz >??

a jak z seriami to poukładać najlepiej? bo niby do 9 serii na duże grupy mięśniowe (po 3 serie na daną grupę czy inaczej)?

jaca84

zero filozofi duże 3-4 małe 2-3 max powtórzenia 10-12 wykonasz poprawne 12 dodajesz ciezar by wykonac choc 10 i tak w kółko .