Mam na imie Łukasz. Jest to moj pierwszy dziennik treningowy. Dziennik ma sluzyc notowaniu postepow, korygowaniu planow, znajdywaniu bledow, otrzymaniu fachowej pomocy bardziej doswiadczonych tachaczy zelastwa :D
Moim celem jest przybranie na masie mesniowej, przy jak najmniejszym facie.
Wiek:19 lat
Wymiary ciala (napiete i na wdechu):
Wzrost:185
Waga: 88,0 kg
Obwód klatki 117,0 cm
Obwód bicepsa: 38,0 cm
Obwód uda: 59,0 cm
Obwód w pasie: 89,0 cm
Obwód bioder: 93,0 cm
Obwód przedramienia: 30,0 cm
Obwód łydki: 38,0 cm
Staz treningowy:
A wiec wygladalo to tak;p 6miesiecy w piwniczanej silowni :p, 8 miesiecy w maloprofesjonalnej silowni, 6miesiecy przerwy ( w tym chodzilem na muay thai ), teraz cwicze bez przerw 10 miesiecy w profesjonalnej silowni :p lacznie 2 lata :p
Przez caly czas cwiczylem treningiem dzielonym, dopiero od miesiaca cwicze FBW i jestem bardzo zadowolony z tego programu cwiczen! Trening nie trwa dlugo (1,5h), czuje ze wszystkie miesnie wykorzystane zostaly w 100%, nie jest monotonny! Plan treningowy wyglada tak :
System ABABAB...
Trening A:
Nogi: Przysiady ze sztanga 4s
Plecy: Wioslowanie hantla 4s
Klatka: Wyciskanie sztangi na plaskiej 4s
Barki: Wyciskanie hantli siedzac 3s
Triceps: Dipsy na maszynie 3s
Biceps: Uginanie mlotkowe 3s
Lydki: Wspiecia na palcach stojac 3s
Brzuch: Unoszenie nog w zwisie + allaszki
Trening B:
Nogi: Wyciskanie na nogi lezac 4s
Plecy: Martwy Ciag 4s
Klatka: Wyciskanie hantli glowa do gory 4s
Barki: Wyciskanie na barki na suwnicy 3s
Triceps: Prostowanie ramienia z hantla w opadzie 3s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 3s
Lydki: Wspiecia na palcach siedzac 3s
Brzuch: Unoszenie nog w zwisie + allaszki
Cwiczenia wykonuje w zakresie 6-12 powtorzen, 65-80% CM, 2 minutowe przerwy miedzy seriami.
Dieta:
Posilek I ( kcal: 883 ,b:55 ,w:58 ,t:48 )
*Jaja kurze całe 300g
*Chleb żytni razowy 90g
*Mleko 2% 250g
*Masło orzechowe 30g
Posilek II ( kcal:760 ,b:32 ,w:75 ,t:18 )
*Płatki owsiane 120g
*Rodzynki suszone 30g
*Jogurt Naturalny bez cukru - Danone 180g
Posilek III ( kcal:600 ,b:36 ,w:89 ,t:6 )
*Kurczak pierś 130g
*Ryż brązowy 100g
*Warzywa :)
(Trening)
Posilek IV ( kcal:600 ,b:36 ,w:89 ,t:6 )
*Kurczak pierś 130g
*Ryż brązowy 100g
*Warzywa :)
Posilek V ( kcal:586 ,b:55 ,w:28 ,t:20 )
*Ser twarogowy półtłusty 250g
*Miód pszczeli - lyzeczka
*Masło orzechowe 30g
*Chleb żytni razowy 30g
Lacznie: ( kcal:3690 ,b:239 ,w:433 ,t:107 ) wliczajac gainer.
Ze wzgledu na to ze chodze do szkoly to czasami mam tak ze Posilek II idzie jako Posilek IV a IV jako II , wtedy trening jest miedzy II a III :)
Pije 4-5 razy dziennie zielona herbate, posilki jem co 2-3h.
Suplementacja:
Praktycznie caly czas cwiczylem na sucho, czasami wspomagalem diete bialkiem. Wszystko to z przyczyn ekonomicznych. Suplementacje zaczynam od poczatku lutego, dlatego zee jest teraz czas studniowek i wiecie sami jak to jest... :p
Od lutego:
Bcaa: 8g przed treningiem
Kreatyna mono: (DT) 5g rano na czczo, 5g po treningu, (DNT) 5g na czczo
Gainer (20%bialka): 100g odrazu po treningu
Żenszen: 1 tabs w piatek , sobote, niedziele (4 dni off)
Info:
Poza silownia nie mam raczej wiekszych aktywnosci fizycznych, bede staral sie jak najwiecej byc w ruchu. Zdjecia z okresu ostatnich kilku miesiecy wrzuce jutro, a aktualne w piatek/sobote. Licze na wasza pomoc (szczegolnie trec team). Wszelkie uwagi, sugestie, krytyka i korekty mile widziane :)
Zmieniony przez - AO11 w dniu 2012-01-10 22:55:46
"Jesteśmy tym, co w swoim życiu powtarzamy. Doskonałość nie jest jednorazowym aktem, lecz nawykiem."
~Arystoteles
Mój dziennik treningowy ---> http://www.sfd.pl/[BLOG]_AO11._Winorocznik92_w_2015r.-t1075814.html
Co jadam? ---> http://potreningu.pl/profile/ao11