Jak z obciążeniem

Siemka. Ztanawiam sie z jakim ciężarem ćwiczyć. Dajmy na to konkretny przykład: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. Kiedyś gdy nie miałem jeszcze zbytniego pojęcia wszystkie serie robiłem tym samym ciężarem. Teraz robię tak że zaczynam od mniejszego ciężaru i w każdej seri dokładam 5 kg ale niewiem też czy to dobre? Lub zaczać od większego ciężaru i dokładać te 2 kg więcej w kolejnej seri? Lub jeszcze innna opcja, dokładać trochę kg co trening, nie co seria. Może trochę ciężko zrozumieć ale myślęże dacie rade

jeśli robisz np 12-12-10-8 to po każdej serii zwiększaj ciężar

Robię 10,8,8. Czyli zacząć od mniejszego ciężaru i w każdej seri trochę dokładać?

Dużo lepszym system od piramidki jest rampa. Cytując:
"
Znacznie lepszą metodą od PIRAMIDKI jest RAMPA – wykonujemy podobnie jak w splicie np. 6-10 serii danego ćwiczenia, ale każdorazowo robimy 1-5 powtórzeń Z DUŻYM ZAPASEM (np. możemy zrobić 6 powtórzeń na danym ciężarze, a robimy 2-3). Przy stałym zwiększaniu obciążeń nie wykonujemy ani jednej serii do załamania mięśniowego. Dopiero po wejściu na duże ciężary – wykonujemy jedną serię na maksimum powtórzeń (ewentualnie do załamania mięśniowego - przedostatnia lub ostatnia seria.).
Schemat RAMPY może wyglądać następująco:

5,5,3,3,2,2,MAX. powt.

Dla CM (ciężaru maksymalnego na 1 powtórzenie) = 200 kg

5 x 50% CM => 5 x 110 kg
5 x 60% CM => 5 x 120 kg
3 x 70% CM => 3 x 140 kg
3 x 75% CM => 3 x 160 kg
2 x 85% CM => 2 x 170 kg
MAX. POWT. x 90 CM => MAX. x 180 kg (robimy tyle powtórzeń, ile możemy)

W rampie siłowej w seriach pośrednich stosujemy mniej powtórzeń (1-3). W wersji masowej liczba powtórzeń może być stała (w zakresie: 4-6).
"

Zmieniony przez - latwoo w dniu 2012-01-10 20:46:15

Zaciekawiła mnie ta RAMPA. Do tej pory robiłem po 3 serie danego ćwiczenia, teraz mam zwiększyć do 6?

To był tylko przykład. Nie ma takiej potrzeby.

Aha ale jednak trochę zwiększe ilość serii. @ latwoo bardzo mi pomogłeś SOG leci ;)

Dobrze robimy wtedy, gdy zmieniamy metody ćwiczeń co jakiś czas. Jeżeli ćwiczyłeś +/- miesiąc sposobem stałego ciężaru to po miesiącu ( w tym samym treningu) możesz dać "piramidkę" albo "progresje powtórzeń" : zmniejszasz ciężar, a zwiększasz ilość powt.

Ja ostatnio przekonałem się do metody "progresji powtórzeń" dobrze to pokazuje ten Pan:




Pozdrawiam

Widzę że koleś na filmiku zaczyna od dużego ciężaru a potem go zmniejsza... tak też można?

Zmieniony przez - bugi24 w dniu 2012-01-11 15:21:36