Plan na siłe do poprawy, oceny

Witam!:) Byłbym bardzo wdzięczny jeżeli sprawdzilibyście mój plan na siłe. Z góry dziękuje.


Płeć : Męszczyzna
Wiek : 17
Waga : 73
Wzrost : 177
Cel treningowy : siła / masa
Staż treningowy: 1.5 roku
Uprawiane inne sporty : piłka nożna 2 razy/tydzień, siatkówka.
Dostęp do sprzętu: sztanga, sztangielki, ławeczka + na nogi
Dieta : brak konkretnej
Przeciwwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Rekord na klate: 81kg


Chciałem ułożyć sobie pierwszy SPLIT, wcześniej ćwiczenia ogólnorozwojowe, teraz chciałem ostrzej popracować nad siłą i masą. Najpierw nad siłą, bo wyczytałem, że lepiej pierwsze zrobić siłę wtedy łatwiej będzie można osiągnąć masę. Dlatego plan jest ułożony na siłe. I byłbym bardzo wdzięczny jeżeli moglibyście sprawdzić mój plan i wprowadzić jakieś korekty jeżeli takie będą (a na pewno będą jakieś). Po każdym treningu mam zamiar robić jeszcze ćwiczenia na brzuch. Diety konkretnej nie mam, ale zawsze zdrowo się odżywiałem, żadnych fastfoodów, wielkich ilości słodyczy. Często jem warzywa, owoce i staram odżywiać się jak najzdrowiej i jak najlepiej.

Byłbym bardzo wdzięczny za sprawdzenie mojego planu i jego ewentualne poprawy.:)

Poniedziałek:
KATKA + BICEPS
Klatka
- Wyciskanie sztangi na poziomej: 6 serii 8, 6, 4, 2, 1,
- Wyciskanie sztangi/hantli na skosie 45 stopni: 5 serii 8, 6, 6, 4, 2

Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 4 serie 6, 6, 6, 5
- Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej 45 z supinacją (obrotem) nadgarstka: 4 serie 6, 6, 6, 5

Środa:
NOGI + BARKI
Nogi
- Przysiad ze sztangą: 5 serii 8, 6, 4, 2, 1
- Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3 s 6/3/1
- Wspięcia na palce z obciążeniem: 4 serie 20, 18, 16, 14

Barki
- Wyciskanie sztangi siedząc sprzed głowy: 4 serie 6, 4, 2, 1
- Arnoldki (wyciskanie hantli sprzed klatki siedząc z obrotem): 4 serie 8, 6, 4, 4
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 2 serie 6, 4

Piątek:
PLECY + TRICEPS
Plecy
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 5 serii 8, 6, 4, 2, 1
- Martwy ciąg: 5 serii 8, 6, 6, 4, 2
- Podciąganie na drążku 3 serie max

Triceps
- Wyciskanie francuskie hantlą jednorącz: 4 serie 6, 4, 4, 2
- Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie: 3 serie 6, 4, 4
- Pompki w podporze tyłem: 1 seria 6

Podr.

ironman26

jest jedna,bardzo prosta zasada:

NIE UKLADAJ SAMODZIELNIE PROGRAMOW TRENINGOWYCH,bo potem wychodza takie wynalazki,jak ten powyzej.

STOSUJ SPRAWDZONE ROZWIAZANIA,ADEKWATNE DO POZIOMU WYTRENOWANIA NA KTORYM AKTUALNIE SIE ZNAJDUJESZ.

amen

Czyli generalnie wszystko do poprawy??

Źle połączone partie. Powinno być Klata+triceps ; biceps+plecy ; barki + nogi :)Poczytaj trochę na innych tematach.Ale i tak polecam Ci trening formy FBW.

Takie połączenie jest dodyć popularne i chyba dobre, bo znalazłem w wielu planach treningowych, które przeglądałem.

ironman26

przeczytaj kilka artykulow kol.Knife'a.
zacznij na poczatek od tych dwoch:

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284

to powinno pozwolic Ci ogarnac podstawowe zagadnienia.


wislabiecz

"Źle połączone partie. Powinno być Klata+triceps ; biceps+plecy ; barki + nogi :)"

TO NIE MA TUTAJ KOMPLETNIE ZADNEGO ZNACZENIA.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-01-10 19:18:07

Tak jest.. Czytaj i nabywaj wiedzy kolego:)

ironman26

i jeszcze jedna kwestia-bardzo wazna:

"Chciałem ułożyć sobie pierwszy SPLIT,..."

w jakim celu?

czy mozesz odpowiedziec na to pytanie?

nie całą ankietę wypełniłeś:( Wypełnia się całą by koledzy mogli lepiej Tobie pomóc.

Czytałem, że split jest dobry i chciałem nim poćwiczyć i zobaczyć czy będą z tego efekty czy mam szkuć czegoś innego:)

Ale już rozumiem: