Początkujący prosi o pomoc

Witam wszysktich. Chciałbym dowiedzieć się czy plan który ułożyłem jest dobry w przypadku odchudzania oraz nabraniu trochę siły.

Wiek: 20
Waga: 115kg
Wzrost 186cm
Staż: przerwa ok. 6 miesięcy, przed przerwą 4miesiące intensywnego wysiłku


PONIEDZIAŁEK
I. KLATA:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:3x 12,11,12
2.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA SKOŚNEJ ŁAWCE:3x 12
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:3x 12,11,12

II. GRZBIET:
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3x 12,12,10
2.MARTWY CIĄG:3x 12,12,12
3.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:3x 12,10,12

III. PRZEDRAMIONA I NADGARSTKI:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU”:3x 12,10,10
2.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:3x 12,12,10
3.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:3x 12,12,10

ŚRODA
I. BICEPS:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJAC PODCHWYTEM:3x 12,12,10
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:3x 12,10,12
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE W PODPORZE O KOLANO:3x 12,12,10

II. TRICEPS:
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W SIADZIE( SZTANGA ŁAMANA WĄSKI UCHWYT):3 x 12,12,10
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:3x 12,10,10
3.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:3x 12,10,12

III. KAPTUR:
1.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDÓŁUŻ TŁOWIA:3x 12,12,12


PIĄTEK
I. UDA:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:3x 12,12,12
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:3x 12,12,11
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU:3x 12,12,11

II. ŁYDKI:
1. WSPIECIA NA PALCE W STANIU:3x 10,11,12
2. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:3x 10,11,12

III. NARAMIENNE:
1.WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY:3x 12,12,10
2.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY:3x 12,12,10
3.UNOSZENIE SZTANGIENEK BOKIEM W GÓRĘ:3x 12,10,10
4.UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI:3x 12,10,10

Plan ułożony głównie na siłę, a biegi i basen na redukcję wagi.
We wtorek, czwartek - bieganie, sobota- basen.
W późniejszym czasię będzie suplement na spalanie tłuszczu, ale muszę jeszcze poszukać jakiś dobry, chyba że Wy coś doradzicie. Dietę będę układać wraz z dietetykiem.

Proszę o odpowiedzi i pomoc czy owy plan jest dobry, czy coś zmienić. Z góry dzieki !

Źle łączysz ćwiczenia.

tzn. klata+triceps ; biceps + grzbiet ; barki+nogi

A to powiedz mi ćwiczenia są dobre?? wystarczy tylko pozmieniać co z czym?

Poczytaj trochę inne tematy lub inne strony , ułóż nowy plan i daj do sprawdzenia:)

Kumpel już dość długo ćwiczy i zaproponował mi taki plan:

Poniedziałek:
Mięśnie czworogłowe/dwugłowe/łydki

Prostowanie nóg na maszynie: 3 serie x 15 powtórzeń (lekkie)
Martwy ciąg na sztywnych nogach / Superseria z uginaniem nóg leżąc: 3 serie x 15 powtórzeń
Przysiady ze sztangą na karku: 5 serii x 10 powtórzeń (możesz także stosować przysiady „power” na maszynie), „hi-bar” (z wysoką sztangą), ze sztangą na maszynie bezpieczeństwa lub przysiady ze sztangą na klatce piersiowe
Przysiady na hack maszynie / Superseria z prostowaniem nóg na maszynie: 1 seria x 25 powtórzeń, 1 seria x 15 powtórzeń, 1 seria x 10 powtórzeń
Stawanie na palce z pozycji siedzącej / Superseria z stawaniem na palce w pozycji pochyłej: 3 serie x 20 powtórzeń

Wtorek:

Bicepsy/Tricepsy

Uginanie rąk z hantlami naprzemian stojąc /Superseria z prostowaniem rąk na maszynie: 3 serie po 15 powtórzeń na uginanie i 25 powtórzeń na prostowanie
Uginanie rąk ze sztangą giętą /Superseria z francuskim wyciskaniem sztangi leżąc: 1 seria x 10 powtórzeń, 1 seria x 8 powtórzeń, 1 seria x 6 powtórzeń
Naprzemienne uginanie rąk na maszynie / Superseria z prostowaniem jednorącz z sztangielką nad głową: 3serie x 15, 12 i 10 powtórzeń na biceps, 10 powtórzeń na triceps


Środa:

Plecy

Martwy ciąg: 1 seria x 10 powtórzeń, 1 seria x 6 powtórzeń, 1 seria x 4 powtórzenia (od kolan w górę)
Unoszenie ramion ze sztangą „szrugsy” : 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie z szerokim uchwytem: 3 serie x 8 powtórzeń (można zastąpić przy pomocy opuszczeń)
Wiosłowanie na siedząco /Superseria z wiosłowaniem hantlą jednorącz: 3 serie x 8 powtórzeń
Wiosłowanie ze sztangą nachwytem na szerokość barków /Superseria z wiosłowaniem sztangą łamaną : 3 serie x 8 powtórzeń
Prostowanie tułowia na ławie rzymskiej /Lekka superseria z wiosłowaniem sztangą łamaną : 3 serie x 8 powtórzeń


Czwartek:

Klatka piersiowa/barki

Wyciskanie na ławce płaskiej /Superseria z rozpiętkami: 5 serii x 10 powtórzeń
Wyciskanie na ławce skośnej / Superseria z rozpiętkami na maszynie „batterfly” : 3 serie x 10 powtórzeń
Ściąganie linek na bramie stojąc /Superseria z przenoszeniem hantelki za głowę: 3 serie x 10 powtórzeń
Wyciskanie hantli siedząc : 1 seria x 10 powtórzeń, 1 seria x 8 powtórzeń, 1 seria x 6 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia /Superseria z unoszeniem hantli przodem : 3 seria x 8 powtórzeń
Unoszenie hantli bokiem: 1 seria x 10 powtórzeń, 1 seria x 8 powtórzeń, 1 seria x 6 powtórzeń
Unoszenie hantli tyłem: 1 seria x 10 powtórzeń, 1 seria x 8 powtórzeń, 1 seria x 6 powtórzeń

Tylko jak zastąpić ćwiczenia na maszynie?? ponieważ nie mam dostępu do tego typu rzeczy.

up