Redukcja 97kg 188cm z treningiem HST + 6W

Witam
Związku z nadejściem 2012 roku czas na realizacje postanowień noworocznych, czas na redukcje!
Aby mieć motywacje i kontrole nad wynikami redukcji postanowiłem założyć dziennik w którym będę co tydzień umieszczał zdjęcie z postępami (lub ich brakiem)

DANE startowe :
Wiek: 23 lat
staż: 3 lata z przerwami
Waga: 97kg
Wzrost: 188cm
Obwód pasa: 95cm
Biodra: 100cm
Klatka: 117cm
Udo: 63cm
Ramię: 42cm


TRENING
Trening HST 3x tyg (20 min rowerek po treningu)+ 2 razy aeroby (ewentualnie jazda na desce jak snieg spadnie w końcu) + codziennie rano szóstka Weidera

Plan HST
Wyciskanie sztangi płasko x2
Wyciskanie sztangi skos x1

Ściąganie do karku x2
Ściąganie do klatki x1

Uginanie ze sztangą prostą stojąc 2x 
Uginanie o kolano x1

Francuskie uginanie sztangi x2
Ściąganie drążka wyciągu stojąc x1

Wyciskanie sztangi z klatki x2
Unoszenie na bok x1
Wyciskanie sztangi z za karku x1

Przysiady ze sztangą x2
Wspięcia ze sztangą xz

Martwy ciąg x2
Sztrugsy ze sztangą x2

Zwijanie na przedramiona x2

DIETA
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE: 2697 kcal
DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA: B: 2g T: 0.8g W: 3.1g

Śniadanie
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 400g
Płatki kukurydziane 150g
Otręby pszenne 20g
Whey Protein 80 20g

B: 43g T: 12g W: 140 Kcal: 850

2 Śniadanie
Ser twarogowy tłusty 125g
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 20g
Chleb żytni razowy 100g

B: 28g T: 15g W: 51 Kcal: 450

Posiłek przed treningiem
Kasza gryczana 50g
Tuńczyk w wodzie 130g
Marchew z groszkiem mrożona 80g
Oliwa z oliwek 20g

B: 36g T: 23g W: 37 Kcal: 500

Po Treningu
Kasza gryczana 50g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 120g
Marchew z groszkiem mrożona 80g
Oliwa z oliwek 20g

B: 34g T: 23g W: 37 Kcal: 500

Kolacja
Ser twarogowy chudy 125g
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 20g
Chleb żytni razowy 50g

B: 28g T: 2g W: 28 Kcal: 245

Przed snem
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 100g
Whey Protein 80 30g


B: 27g T: 2g W: 7 Kcal: 158

Całość ogółem:
B: 196g T: 77g W: 300 Kcal: 2697
Na razie zaczynam bez żadnego spalacza, zobaczymy jak będzie szlo, potem ewentualnie cos odkupie

To chyba tyle. Dzisiaj ide sprawdzać maxy do HST, a z planem zaczynam od nastopnego poniedziałku wtedy tez wrzucę pierwsze zdjęcia sylwetki

Jeżeli ktoś widzi błędy w diecie lub treningu to proszę o rady i o mobilizacje zebym dal rade :)






Zmieniony przez - pacala w dniu 2012-01-02 15:06:45

OK od poniedziałku zaczynam ten trening

wielkie dzięki za pomoc

Zmieniony przez - pacala w dniu 2012-01-03 20:01:11

Jak zobaczyłem tytuł z HST w nazwie to się od razu ucieszyłem że wreszcie ktoś naprawdę z głową podchodzi do tematu- niestety mój podziw szybko zniknął...


1.Nie rób A6W - to nie ma sensu
2.Trening HST totalnie źle rozpisany - 2x za dużo ćwiczeń i serii,kilka zupełnie niepotrzebnych a tego najważniejsze elementy na sam koniec kiedy nie będziesz miał sił (przysiady i MC).Ogólnie trening- źle
3.Dieta
1
-płatki kukurydziane -won
-otręby -won
-mleko+whey - lepiej pełnowartościowe źródło białka- w ostateczności sporo więcej odżywki niż 20g
- warzywa
2
-dlaczego twaróg tłusty?Po co w ogóle tak dużo nabiału - na redukcji to niezbyt dobry pomysł
3
-ujdzie ale jednorazowo- nie powinieneś jeść codziennie tuńczyka z puszki
4
-marchewka z groszkiem to nie powinny być jedyne warzywa jakie masz w diecie
5
-znów sam nabiał
6
-tu dopiero pojawia się odpowiednia pora na twaróg- Ty zamiast tego pakujesz w siebie proszek,do tego brak tłuszczy i warzyw..

W skrócie
-zmień trening (wyrzuć niepotrzebne ćwiczenia ,zostaw tylko najważniejsze i zmień kolejność)
-zmień dietę (najłatwiej Ci będzie zastąpić twarogi mięsem i jajkami- do tego więcej tłuszczy i warzyw, urozmaiconych)
O spalaczu nawet na razie nie myśl

Przy okazji mam pytanko, dlaczego otręby won? Pytam gdyż jem je codziennie ze względu na błonnik. Po kilku dniach bez nich nie mogę się złamać.

https://www.sfd.pl/-t686002.html 

Źródłem błonnika niech będą płatki owsiane,warzywa i owoce

nowy plan po zmianach wygląda tak:

1.Przysiady + Uginanie nóg 2s - Seria łączona / na przemian z MC
2.Skos dodatni sztanga 2s
3.Ściąganie drążka do karku 2s
4.Wyciskanie hantli płaska 2s
5.Wiosłowanie podchwytem wąsko 2s
6.Wyciskanie hantli + Unoszenie bokiem 2s - Seria łączona
7.Uginanie przedramion + Francuzy 2s - Superseria

liczba serii w kolejnych mikrocyklach 2-2-3

Czemu 6w nie robic?

Dieta po zmianach
Śniadanie
Płatki owsiane 100g
rodzynki 30g
orzechy 30g
mleko 300-400 ml
3 jaja
warzywa

2 Śniadanie
chleb razowy pełnoziarnisty 100g
szynka z piersi kurczaka/indyka 200g
orzechy wloskie 30g
jakiś owoc

Posiłek przed treningiem
Kasza gryczana 50g
Tuńczyk w wodzie 130g / na przemian z piersią z kurczaka
warzywa 80g
Oliwa z oliwek 20g


Po Treningu
Kasza gryczana 50g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 120g
warzywa 80g
Oliwa z oliwek 20g



Mleko spożywcze 0,5 200g
Whey Protein 80 40g


Przed snem
Ser twarogowy chudy 125g
Mleko spożywcze 0,5 % 20g
Chleb żytni razowy 50g

Myślę ze teraz trochę lepiej to wygląda

Zrezygnowałeś z HST, bo nie wygląda na te metodę za bardzo? Ten trening nadal niespecjalnie mi się podoba- ale już lepiej niż poprzedni

A6W - to trening zdecydowanie zbyt intensywny,bardzo przeciążający mięśnie brzucha i nie przynoszący efektów adekwatnych do wysiłku- lepiej wyjdziesz na tym trenując brzuch na koniec każdego treningu (skoro trenujesz 3x tyg)

Dieta dużo lepiej, zmniejsz tylko (lub wyrzuć) tłuszcze w posiłku po i przed treningowym.W ostatnim posiłku dodaj dużo tłuszczy i warzywa a wyrzuć za to chleb razowy i mleko

lekko zmodyfikowane HST, jakbym chciał robić normalnie to za mało serii by mi wyszło
Zobaczę jak po tym treningu bede sie czul bo zawsze robiłem split

6w wywaliłem, dietę tez zmodyfikowawszy jak mówiłeś

Robiłeś wcześniej HST czy to pierwszy raz?
Jeżeli pierwszy raz to zajął bym się absolutnymi podstawami

1.Przysiady 2s /na przemian z MC
+Uginanie nóg 1s - nie w łączonej tylko osobno
2.Skos dodatni sztanga 2s
3.Ściąganie drążka do karku 2s - dużo lepsze byłoby podciąganie- nawet jeżeli ktoś musiałby Ci pomagać lub miałbyś trochę "oszukiwać"
4.Wyciskanie hantli płaska 2s - Albo skos albo płaska- nie na jednym treningu
5.Wiosłowanie podchwytem wąsko 2s
6.Wyciskanie hantli 2s -robiłbym na zmianę z żołnierskimi
+ ewentualnie unoszenie bokiem 1s -osobno
7.Uginanie przedramion + Francuzy 2s - Superseria -

Nie przejmuj się tym że za mało serii- ten trening nie służy przecież spalaniu tłuszczu- w przypadku redukcji jest genialnym narzędziem do walki z katabolizmem- Twoje mięśnie mają dostać bodziec a nie być skatowane.Jak zrobić to w 30-40min- ale konkretnym ciężarem,tak jak trzeba co do powtórzenia - to tylko wyjdzie Ci na dobre i będziesz miał więcej czasu na aeroby lub dodatkowo jakieś formy treningu podkręcającego metabolizm

pierwszy raz mam styczność z HST ale słyszałem pozytywne opinie i chciałem spróbować jak będzie na mnie działał.
W tym planie co napisałeś liczba serii w każdym mikrocyklu taka sama??

Zmieniony przez - pacala w dniu 2012-01-03 16:55:46

Przy 15 rób po 1 serii ćwiczenia głównego i 1 uzupełniającego (np 1 seria przysiadów i 1 prostowania) potem przejdz do 2s głównego i 1 pomocnicze