SPLIT do sprawdzenia

Witam. Już wyjaśniam jak wyglądała moja przygoda z siłownią : zaczynając gimnazjum przez kilka miesięcy robiłem pompki, brzuszki, przysiady i ćwiczenia na biceps, triceps i barki hantlami (max. 10 kg). Jako, że ani sprzętu, ani wiedzy nie miałem, to te treningi niewiele mogły mi dać. Na wiosnę zeszłego roku zamówiłem sobie siłownie do domu (ławka ze stojakami, gryf prosty, gryf łamany, hantle, urządzenie do ćwiczenia nóg, do spięć brzucha). Następnie poczytałem trochę atlas ćwiczeń i do boju. Robiłem 2 miesiące FBW, potem miesiąc poleciałem splitem, następnie remont, kilkumiesięczna przerwa (nie chciało mi się ćwiczyć - żałuję), ale w listopadzie wziąłem się za siebie. Do świąt zrobiłem FBW, jednak wszystkie moje poprzednie treningi były bez jakiejkolwiek diety. Na ten rok planuje ją wprowadzić, ale przejdźmy do rzeczy :

Wtorek : Klatka i biceps :
rozgrzewka (15min)
Wyciskanie na płaskiej : 5s
Wyciskanie hantli na skosie (+) : 4s
Przywodzenie ramion bokiem na skosie (-) : 4s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc : 3s
Uginanie ramion w oparciu o kolano : 3s
Uginanie nadgarstków ze sztangą : 3s
Wznosy nóg w leżeniu : 3s


Czwartek : Nogi i barki
rozgrzewka
Przysiady z hantlami : 4s
Prostowanie nóg z obciążeniem : 4s
Uginanie nóg z obciążeniem : 3s
Wspięcia na palce : 3s
Wznosy sztangi wzdłuż tułowia : 4s
Wyciskanie hantli siedząc : 3s
Wznosy hantelki jedną ręką leżąc : 3s
Spięcia brzucha z obciążeniem : 3s

Sobota : Plecy i triceps
rozgrzewka
Martwy ciąg : 5s
Szrugsy : 4s
Wiosłowanie do klatki : 4s
Pompki tyłem z obciążeniem : 4s
Wyciskanie francuskie hantli : 3s
Prostowanie nadgarstków ze sztangą : 3s
Uginanie tułowia z ekspanderem : 3s

Do każdego dnia dorzuciłem po ćwiczeniu na brzuch, 2 razy dorzuciłem na mięśnie przedramion. Jakby ktoś pytał : niestety, nie mam poręczy ani drążka (sufit jest 15 cm nad moją głową). Proszę o krytykę/poprawę planu.

rozpisz plan poprzedni i wklej go tutaj. ile czasu leciałeś poprzednim planem? Dlaczego nie chcesz lecieć dalej FBW? nic nie daje czy po prostu znudził Ci się i chcesz coś innego?

Poprzednim planem leciałem miesiąc :
A : przysiady 4s, wiosłowanie 4s, WL 4s, wznoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s, pompki tyłem 3s, uginanie ramion w oparciu o kolano 3s, brzuszki z obciążeniem 3s, prostowanie przedramion ze sztangą 3s.
B : prostowanie nóg z obciążeniem 4s, MC 4s, wyciskanie hantli płasko 4s, wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3s, wyciskanie francuskie hantli 3s, uginanie ramion ze sztangą 3s, unoszenie nóg w leżeniu 3s,uginanie przedramion ze sztangą 3s.
Ćwiczyłem zestawami A i B na przemian, jednak chciałbym zacząć nowym planem, ponieważ ten mi się znudził.

trochę chaotyczny ten Twój poprzedni plan bo w dziwnej kolejności robiłeś poszczególne ćwiczenia ale ok. są rożne ciekawe odmiany FBW i proponowałbym Ci jedna z nich. Możesz tez zrobić sobie HST. to tez jest bardzo ciekawa kombinacja. Split jak na razie odradzam ze względu na stopień Twojego wytrenowania.

Skoorka1

To co pokazujesz to żadne FBW tylko eksperyment twojego wykonania .

pompki tyłem 3s
uginanie ramion w oparciu o kolano
prostowanie nóg z obciążeniem
unoszenie nóg w leżeniu

te ćwiczenia nie powinny sie znalesc w planach opartych o system FBW

wznoszenie sztangi wzdłuż tułowia- to bardzo kontuzjogenne cwiczenie.

SPLIT to nie tylko partia 1 w tygodniu , jeśli podział to typu góra/dół lub push/pull lub push/pull/legs itd....

To może w takim razie zrobiłbym trening podwójnie dzielony na partie współpracujące?
1. Klatka + barki + triceps (ciężko) :
Sztanga płasko 4s,
hantle skos (+) 3s,
przywodzenie ramion (-) 3s,
wyciskanie hantli siedząc 3s,
podciąganie sztangi 3s,
francuz hantlami 3s,
pompki tyłem 3s.
2. Nogi + plecy + biceps (lekko) :
Prostowanie nóg 3s,
wspięcia na palce 3s,
martwy ciąg 3s,
wiosłowanie do brzucha 3s,
uginanie ramion ze sztangą 3s.
3. Wolne.
4. Klatka + barki + triceps (lekko) :
wyciskanie na płaskiej 3s,
wyciskanie hantli skos (-) 3s,
unoszenie hantli bokiem 3s,
wyciskanie hantli z tyłu 3s,
francuz hantlą 3s.
5. Nogi + plecy + biceps (ciężko) :
przysiady 4s,
uginanie nóg z obciążeniem 3s,
wspięcia 3s,
wiosłowanie do klatki 3s,
wiosłowanie hantlą 3s,
martwy ciąg 3s,
uginanie ramion ze sztangą 3s,
młotki z suplinacją 3s.
6 i 7 wolne.
Oprócz tego do 2 lekkich treningów dorzucam po jednym ćwiczeniu na brzuch i przedramiona. Jest to przykładowy plan z jakiegoś artykułu tutaj, lekko przerobiony (brak drążka i poręczy). Mógłbym ćwiczyć takim planem zamiast FBW?

Skoorka1

Posłuchaj wiecej nie znaczy lepiej , nie wazne czy to bedzie FBW czy SPLIT wazne by plan sie skupial na podstawowych bojach i zeby nie byl nabity bez potrzeby masa cwiczen.

Odpowiedz sobie na pytanie nie chcesz cwiczyc na FBW bo jest malo cwiczen czy dlatego ze uwazasz ze to system dla poczatkujacych czy dlatego ze nie bedziesz mogl katowac malych partii.

Ja u ciebie widze FBW , jesli chcesz SPLIT to podziały góra/dół lub push/pull