Mój pierwszy trening FBW z priorytetem kapturów do oceny

NICK:sierocki
PŁEĆ:mężczyzna
WIEK:28
WZROST:177
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:7 lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:71
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:32
OBWÓD BICEPSU:38
OBWÓD ŁYDKI:36
OBWÓD UDA:52
OBWÓD BIODER:84
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:76
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:107
OBWÓD BARKÓW:118
OBWÓD NADGARSTKA:17
OBWÓD KOSTKI U NOGI:23

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:71
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:17%

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - nie bardzo trenowałem nogi
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 80kg x 10
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 6x95kg, 8x85kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 80kg 8x
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 70kg 6x

****CEL*************************************************

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :8 tygodni FBW

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split 10 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE:brak
ALERGIE:pencylina
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:modlitewnik, bramka, drążek

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5 (całkowite)
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1-1,5g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:3,5g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:j.w
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: j.w
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4-4,2

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:tak: białko w celu uzupełnienia diety
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

Plan A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- wioslowanie hantla 2s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
-Kaptury z hantlami 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg na maszynie 2s

Tricepsy:
-wyciskanie francuskie 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s


Plan B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos hantlami 3s
Plecy:
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s
- podciaganie na drążku 2s
Barki:
-wyciskanie sztangi z zaa głowy 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s


Plan C

Klatka piersiowa:
wyciskanie sztangi na skosie 2s
-krzyżowanie linek wyciągu
Plecy:
-martwy ciag 2s
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s
Barki:
-unoszenie sztangi w szerokim uchwycie wzdłuż tłowia 2s
-unoszenie hantli wzdłuż tułowia w pozycji siedzącej 1s
Nogi:
- prostowanie nóg na maszynie 2s
Triceps:
- sciaganie linki 2s
Bicepsy:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 2s

Plan treningowy:
pon : plan A
wt : brzuch 3 ćwiczenia po 25 powtórzeń + 30 minut aero
śr : plan B
czw : aero 45 minut
pt : plan C
sob : 3 ćwiczenia po 25 powtórzeń + 30 minut aero
ndz : wolne

Zakres treningu:
Tydzień 1-2
Zakres 12 powtórzeń

Tydzień 3-4
Zakres 8 powtórzeń

Tydzień 5-6
Zakres 5-6 powtórzeń

Tydzień 7-8
Zakres 5-6 powtórzeń

Zmieniony przez - sierocki w dniu 2011-12-31 13:37:11

Zmieniony przez - sierocki w dniu 2011-12-31 13:37:43

na początek zapytam; jaki trening ująłeś w ankiecie, ze wyszło 7 lat[jesli jest to trening siłowy to nie wiem sam co powiedzieć wobec wymiarów które podałeś]???

Uczciwie powiedziawszy pierwsze treningi rozpocząłem w wieku 16-17 lat. Wymiary miałem znacznie większe. Biceps np. 42,5cm. W ostatnim czasie tak na prawdę przyłożyłem się do treningów i diety. Gdzie kiedyś bym pomyślał o diecie, ot jadłem co chciałem: mniej lub więcej. Wymiary nie zaskakują, wiem o tym. Nogi ćwiczyłem (zawsze miałem je w nosie) w sumie może z 3-4 miesiące (wstyd się przyznać). Mój trening był zawsze praktycznie na masę:), ostatnio dużo czytałem i rozpocząłem pierwszy trening redukcyjny. W ciągu 10 tygodni zgubiłem 12kg, pojawiła się kostka na brzuchu, mięśnie ładnie się zarysowały. Po tym okresie pracowałem nad utrzymaniem brzucha i zwiększeniu obwodów: split. Chciałbym teraz rozpocząć trening typu FBW, przeplatając go cardio+brzuchem. Pytam tylko czy powyższy trening jest dobrze ułożony. Dodam jeszcze jedno - nie jestem kulturystą i nie interesuje mnie zostanie nim. Pracuję nad ładną sylwetką.

Zmieniony przez - sierocki w dniu 2011-12-31 14:30:14

zacznij więc trenować jak nalezy- szczególnie nogi;
w tym celu potrzebna będzie raczej edukacja- na tym etapie, a nie sprawdzanie automatyczne planu;
poczytaj posty podwieszone w dziale- szczeólnie ENCYKLOPEDIĘ ZAAWANSOWANYCH.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-01-02 17:09:08

Czytałem art. o nogach, wprowadziłem je do treningów. Dziś jestem po treningu i nie muszę czekać na zakwasy do jutra już czuje nogi jak należy:)