Trening, ocena, masa 2 miesiące, 170/70

Cześć proszę o ocenę treningu

Na początek krótko o mnie:
Ćwiczę od 6 lat, po drodze miałem kilka miesięcznych, 3 miesięcznych przerw. Ostatnia przerwa 3 tygodniowa niecały miesiąc temu.

Cel: 75 kg za dwa miesiące... później kolejny cykl gęstość(o ile będzie z czego i rzeźba) Chcę mieć zarysowaną średnio umięśnioną sylwetkę, nie chcę zabijać cyckiem

Obecnie zacząłem cykl na masę, który będzie trwał 2 miesiące, priorytet to mięśnie pośladkowe, nogi, środek dołu klaty... z resztą poniżej foto więc sami możecie ocenić czego jest proporcjonalnie mniej niż reszty.

Planuję trenować bez supli, ew. mono lub jabłczan, po innych rewelacjach typu Xpand, Power Horse mój trening kończył się po 3 tygodniach różnymi akcjami z serduchem i psychą więc wolę nie testować, może BCAA.

Dieta:

B:3g, W:3g, T:1g
bezp. przed treningiem W:30g, bezp. po treningu W:30g, po pół godziny B:20g

Trening:

DZIEŃ A

Nogi:
1. czworogłowy na maszynie 9,9,7,6
2. przysiad na suwnicy - stopy szeroko, palce na zewnątrz, niskie siady 8,8,8,8
3. wykroki z hantlami 12, 12, 12
4. superserie: pośladek na maszynie - wypych w tył 8,8,8,8 / odwodziciele na maszynie siedząc 12,12,12,12
5. przywodziciele 10,10,8,8
6. tył uda siedząc na maszynie 12,12,12
7. łydki siedząc przed sobą palce na wprost piszczeli 15,15,15,15


Barki:
1. wypychanie na maszynie 12,12,8
2. unoszenie bokiem z hantlami 12,12,8
3. unoszenie przodem z hantlami 8,8,8
4. sztanga łamana przed sobą "do brody" 10,10,8
5. barki tył linka/wyciąg przed sobą 10,8,8


DZIEŃ B

Klatka:
1. ławka skośna w dół, sztanga wąski chwyt 9,8,7,6 powt.
2. ławka skośna w górę, sztanga szeroki chwyt 8,8,8,8 powt.
superserie :
3. ławka skośna w górę rozpiętki równolegle bez obrotu 10,10,10,10 powt. / pompki w oparciu (nogi na podłodze, ręce na ławce) wąsko 8,8,8,8
5. zębate - ławka wyciskanie zza głowy - 12,12,12
6. rozpiętki na bramie ściąganie nisko przed sobą (dół klatki) 30 stopni - 10,10,10,10

DZIEŃ C

plecy:
1. podciąganie szerokim chwytem do szyi 10,9,8,7
2. przyciąganie hantli do boku w podparciu o ławkę (plecy równolegle do podłogi) 12,12,12,12
3. przyciąganie na maszynie z góry przed siebie 12,12,12,12
4. prostownik na skosie + 10kg talerz 8,8,8,8

biceps/triceps:
1. superserie: bic. stojąc podnoszenie hantli młotkowe z obrotem i spięciem w końcowej fazie 4powt. zmiana ciężaru w dół o 20% i kolejne 4powt. / tric. ściąganie w dół linki, wyciąg 10powt - 3 serie
2. superserie: bic. modlitewnik, sztanga łamana, wąsko 8powt./ tric. francuskie stojąc hantle osobno lewa później prawa 10powt - 3 serie
3. superserie: bic. podnoszenie siedząc szeroko 8 powt. / unoszenie przedramienia, ramie nieruchomo równolegle do podłogi 8powt. - 3 serie

po każdym treningu brzuch:
superserie: unoszenie nóg w zwisie, skośne leżąc, przyciąganie nóg do klaty (nogi w taśmach) ręce w oparciu o półpiłkę, spięcia w leżeniu na piłce - każde ćwiczenie 15 powt. 3 serie
co drugi - 3 trening dodaję skośne leżąc bokiem na ławce do prostowników.

ćwiczę systemem:
1.Nogi, barki,
2.Klatka,
3.aeroby 60min.
4.Plecy, bic., tric.
5.aeroby 60min
6.bez treningu

7.Nogi, barki,
8.Klatka,
9.aeroby 60min.
10....
11...

Ostra krytyka, ocena wskazana

fotka

zalacz ankiete ale juz widac ,ze to trening nie dla ciebie...chyba ,ze ktos lubi tracic czas...

Tyle wystarczy ?
Jaki sport/y uprawiam siłownia, bieganie, rower
Staż treningowy (lata) 6 lat
Wzrost (cm) 170
Waga (kg) 70
Obwód Bicepsa (cm) 35,5
Obwód Klatki (cm) 98
Obwód Pasa (cm) 83
Wyciskanie leżąc (kg) 65
Wyciskanie na barki (kg) 35

tzn. że pomimo 6 lat nie zapoznałem się ze sobą... sit... ;) ten trening układałem sam w sumie na podstawie swojego doświadczenia...

o masakra 6 lat cwiczysz??? lepszą sylketke maja ludzie pracujacy fizycznie przez 2 lata haha dobre;d

Proporcje diety słabe, po treningowo po co czekasz 30min z białkiem ?
Przeładowany trening, 19 serii na klatkę bez SAA?
chyba miałeś na myśli 6 tygodni staż.

Zmieniony przez - kk3 w dniu 2011-12-30 19:25:52

Ci co pracują fizycznie mają troszkę dłużej trwały wysiłek niż 1,5 h dziennie :) pomimo wszystko większość np... panów drogowców to spasione bambaryły !!! nie obrażając nikogo

kurcze co zmienić ??

pracuję 15 godzin na prawdziwej budowie i nie mam z tego względu problemów
Najpierw dieta, białka zmniejsz do 2-2,5g/kg
O treningu poczytaj podstawy, jak chcesz split to rób około 12 serii na duże 9 na mniejsze, biceps/triceps lubią większe ilości powtórzeń niz 6-8 z regóły. nie łącz nóg z barkami.

ok czyli wstępnie mniej białka i mniej ćwiczeń... coś jeszcze ??