Plan, szybkie sprawdzenie

Witam! Mógłby ktoś go sprawdzić? Na jutro muszę mięc już gotowy plan i chcę by wszystko było dopięte na ostatni guzik.


Dzien 1
Klata;
-wyciskanie hantli na płasko 4 x 12/10/8/8
-przenoszenie hantla z glowe 4x12/10/8/8
-wyciskanie hantli na skosie 4 x 15/12/10/10
-Rozpietki na płasko 4 x 10
Triceps
-Francuskie leząc lub stojąc 4 x 12/10/8/8
-hantlekiem za głowa 3 x 10
Dzien 3
plecy
-przycioganie wyciągu gornego do plecow klatki 4x12/10/8/8
-przyciaganie wyciogu dolnego w siadzie 4x12/10/8/8
-wiosłowanie hantlami w opadzie 4 x 12/10/8/8
-wiosłowanie hantlem w opaciu o ławke 3 x10
Biceps
-unszenie sztangi 4 x 12/10/8/8
-gryf lamany modlitewnik wąsko 4x12/10/8/8
Przedramiona
-podchwytem 3 serie po 20
dzien 5
Barki
-wyciskanie zza karku 4 serie po 12/10/8/8
-podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 3 x12/10/8
-unoszenie hantli bokiem stojąc 3 x 10
-szrugsy 3 x 20
Nogi
-prostowanie na maszynie siedząc 4x12/10/8/8
-uginanie na maszynie leżąc 4 x10/8/8/6
-wypychanie na atlasie 4x12/10/8/8
-wspiecie na maszynie 4x12/10/8/8

daj ankietę jest w regulaminie

Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek :15 skonczone
Waga : 67.5
Wzrost : 170
Staż treningowy: miesiac fbw
Obwód pasa: nie mam mozliwosci sprawdzenia
Obwód klaty: nie mam mozliwosci sprawdzenia
Obwód uda: nie mam mozliwosci sprawdzenia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): wczesniej kick boxing ok 3 miesiace
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : nie
Stan zdrowia: oceniam na bdb
Preferowane formy aktywności fizycznej:
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : nic
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: zdrowe odzywianie
Wrażliwość na stymulanty: yyy nic
Możliwosci finansowe: niewielkie
Cel/problem/opis:

ja bym dalej ćwiczył FBW

Nie da rady, za kazdym razem jest mi tak niedobrze ze masakra, nie moge calego ciala na jeden raz.

jak wyglada te twoje fbw, jak z regeneracja przez ten okres i posilkiem przed. tr?

Posilek przed to filet + worek ryzu (troche ponad godzine przed), po fbw nie mam zakwasow.
1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń
3) Wykroki 12-15 powtórzeń
4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń
5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń
6) Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń
7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń
9)Nawijanie ciężarka na sznurek z uchwytem prostym (m. przedramion)

Zmieniony przez - BociaNq1 w dniu 2011-12-29 21:15:53

a choroba miałeś wszystkie badania ??

Choroba? Bez przesady, nigdy nie nazekalem na nic. Po treningach kick boxingu cala mokra koszulke mialem i lepiej sie czulem.

To co z tym planem?


Zmieniony przez - BociaNq1 w dniu 2011-12-29 21:22:03

Dzien 1
Klata;
-wyciskanie hantli na płasko 4 x 12/10/8/8
-przenoszenie hantla z glowe 4x12/10/8/8wywal
-wyciskanie hantli na skosie 4 x 15/12/10/10
-Rozpietki na płasko 4 x 10
Triceps
-Francuskie leząc lub stojąc 4 x 12/10/8/8
-hantlekiem za głowa 3 x 10
Dzien 3
plecy
-przycioganie wyciągu gornego do plecow klatki 4x12/10/8/8
-przyciaganie wyciogu dolnego w siadzie 4x12/10/8/8
-wiosłowanie hantlami w opadzie 4 x 12/10/8/8
-wiosłowanie hantlem w opaciu o ławke 3 x10wywal daj mc i drążek
Biceps
-unszenie sztangi 4 x 12/10/8/8
-gryf lamany modlitewnik wąsko 4x12/10/8/8
Przedramiona
-podchwytem 3 serie po 20
dzien 5
Barki
-wyciskanie zza karku 4 serie po 12/10/8/8
-podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 3 x12/10/8
-unoszenie hantli bokiem stojąc 3 x 10
-szrugsy 3 x 20
Nogi
-prostowanie na maszynie siedząc 4x12/10/8/8
-uginanie na maszynie leżąc 4 x10/8/8/6
-wypychanie na atlasie 4x12/10/8/8
-wspiecie na maszynie 4x12/10/8/8
gdzie przysiad jedno ćwiczenie wywal

Ok, dzieki


///edit

Martwego ciągu i przysiadów robić nie mogę, chcę urosnąć jeszcze.

Zmieniony przez - BociaNq1 w dniu 2011-12-30 06:47:13