POMOC W UŁOŻENIU TRENINGU NA MASĘ

Witam chciał bym trochę popracować nad sylwetką mam 25 lat 186cm wzrostu 80 kg wagi,mój staż treningowy to około rok z przerwami,do tej pory ćwiczyłem 2 planami treningowymi zaczynałem od FBW który podam niżej :


A
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s 12-10-8
Plecy: Podciąganie sztangielki w opadzie 3x 12-10-8
Klatka: Wyciskanie sztangi na płasko (Sztanga-Hantle) 3s 12-10-8
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3s 12-10-8
Triceps: Wyciskanie francuskie stojąc (Kratownica) 3s 12-10-8
Biceps: uginanie ramion w oparciu o kolano 3s 12-10-8

B
Nogi: Marwy Ciąg 3s 12-10-8
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 12-10-8
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s 12-10-8
Barki: Wyciskanie hantli 3s 12-10-8
triceps: wyciskanie w wąskim uchwycie 3s 12-10-8
Biceps: Uginanie sztangi stojąc 3s 12-10-8

po pół roku zmieniłem trening na typu 5x5 i wyglądał on tak ćwicze nim w sumie do dzisiaj..



A
nogi:Przysiad na barkach 5x5
klata:Wyciskanie leżąc sztangą 5x5
Plecy:podciąganie na drążku nachwytem szeroko 5x5
triceps: Pullover and Press 3x 12-12-10
brzuch:3x max

B
nogi: Martwy Ciąg 5x5
plecy: podciaganie sztangi w opadzie tułowia 5x5
barki: Wyciskanie siedząc 5x5
Biceps: uginanie ramion siedząc/stojąc 3s 12-12-10
łydki: wspięcia 3x 30-25-25


osiągi siłowe którymi robiłem serię :

Nogi : przysiad 70 kg
Klata: 80 kg
barki: 45 kg
biceps: sztanga 35 kg
triceps : sztanga 40 kg Pullover and Press
martwy ciąg : 80 kg

chciał bym ruszyć od stycznia 3x w tygodniu,pon,śro,pią możecie mi pomóc w ułożeniu treningu na nowy rok ? bardzo bym prosił o wypowiedzi specjalistów..z góry dziękuję i wynagrodzę sogiem za pomoc

Czemu chcesz zmieniać plan ? Masz tylko dni treningowe ? Ankiete wklej.

Płeć: mężczyzna
Wiek: 25
Waga: 80
Wzrost: 186
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na siłowni: mniej więcej rok z małymi przerwami
Uprawiane inne sporty: Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki):Ławeczka,hantle/gryf(prosty,łamany,kratownica)
Dieta: Jest,lecz nie ścisła
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): Hiperlordoza
Zażywane suplementy: carbo nox
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): już podałem



chcę zmienić trening ponieważ są małe efekty i myślę że innym poszło by lepiej..

ćwiczę poniedziałek,środa,piątek nieraz piątek zamieniam na sobotę..

Zmieniony przez - Psitulak w dniu 2011-12-28 23:01:12

Nogi: przysiad 70 kg
Klata: 80 kg
barki: 45 kg
biceps: sztanga 35 kg
triceps : sztanga 40 kg Pullover and Press
martwy ciąg : 80 kg

na klate bierzesz tyle co na martwy
a na przysiad jeszcze mniej

to jest odpowiedź na twój brak efektów, zapraszam do lektury postów podwieszonych, bo widzę braki elementarnej wiedzy

Hmm raczej uzasadnił bym to tym że nogi i martwy ciąg ćwiczę od niecałych 4 miesięcy,a klatę już ponad rok..Nie brak wiedzy lecz brak ćwiczeń...

Siema, w Twoim planie widzę, że zmniejszasz ilość powtórzeń.. Chciałbym zapytać dlaczego tak sie robi i czemu to służy?

Masz ćwiczenia korekcyjne ? Co powiedział lekarz odnośnie ćwiczeń na siłowni ? Jakich masz unikać ?

Lekarz powiedział właśnie że mc tylko z małymi ciężarami i przysiad też,abym nie przesadzał..dla tego takie obciążenie,może i bym dźwigną więcej ale po co..Robię serie na te partię mniejszym ciężarem i stopniowo to zwiększam..Zalecał ćwiczenia na siedząco z oparciem aby oszczędzać odcinek lędźwiowy..Robię ćwiczenia korekcyjne typu zwisy na drążku,rozciąganie odcinka lędźwiowego i wzmacnianie mięśni pośladkowych i brzucha..co do powtórzeń 12-12-10 kiedyś mi takie coś sugerowali,aby ćwiczyć 12-12-12 albo 12-12-10,nie wiem czemu..

Trzeba się trzymać zaleceń lekarza więc trochę trzeba plan pozmieniać np. dać wiosłowanie leżac na ławce itp.

tzn próbowałem wiosłowanie w leżeniu na ławce ale był straszny zakres ruchu,sztangą jest strasznie nie wygodnie,hantelkami jest troche wiekszy zakres ruchu ale i tak mały..więc zamieniłem to na opad tułowia..Czy mógł byś podać mi plan zmodernizowany jakim mógł bym zacząć ćwiczyć ?

To jak pomoże ktoś z planem ?